Nekoliko je istraživanja pokazalo kako su kvalitetna prehrana i kvalitetan san usko povezani, te da nam neke prehrambene navike mogu pomoći da brže zaspimo i bolje spavamo, ali i obrnuto - (ne)kvaliteta sna može utjecati na naš izbor hrane.
- Spavanje je ključno za pravilnu regulaciju hormona poput leptina i grelina koji utječu na apetit - rekla je dijetetičarka dr. Lauren Harris-Pincu i objasnila da često i sami kad se ne hranimo dobro nenamjerno stvaramo začarani krug, jer smo onda umorni, što kasnije tijekom dana vodi do prejedanja, što pak može opet utjecati na kvalitetu sna...
Ne samo da na san, kaže Harris-Pincu, može utjecati hrana koju jedete neposredno prije spavanja, već sve što jedete kroz cijeli dan može imati bitnu ulogu u tome koliko vam vremena treba da zaspite, koliko često se budite tijekom noći i kakva vam je kvaliteta sna.
1. Ne preskačite doručak
Jedna je studija iz 2018. godine je pokazala da sudionici koji su doručkovali kvalitetnije spavaju od onih koji ujutro nisu ništa jeli.
- Uravnotežen doručak s malo šećera i vlakana, zdravih masti ili proteina najbolji je za upravljanje energijom i šećerom u krvi tijekom dana - kaže dijetetičarka Laura Gorham koja tvrdi i da su najbolji izbor za brzi jutarnji obrok žitarice poput muesli, jer imaju malo šećera i koriste jednostavne, kvalitetne sastojke.
2. Navečer ograničite količinu alkohola
Prema američkoj organizaciji Sleep Foundation alkohol djeluje sedativno i pomaže nam da brže zaspimo, no takvo spavanje može poremetiti naše cikluse spavanja i smanjiti ukupnu kvalitetu sna.
Uz to, poznato je da alkohol utječe na prirodnu proizvodnju melatonina, takozvanog 'hormona spavanja'. Ne morate se, ističu nutricionisti, nužno skroz odreći alkohola, no dobro ga je ograničiti na jedno piće navečer ili zamijeniti s umirujućom šalicom beskofeinskog čaja.
3. Jedite dovoljno
Stručnjaci se slažu da loša prehrana - ali i nedovoljno hranjivih tvari - mogu otežati potreban nam odmor i spavanje.
- Glad, žeđ i umor 'zbunjuju' tijelo i remete san, pa je kako bismo optimizirali razinu energije i ciklus sna važno jesti dobro uravnotežene i pravilno raspoređene obroke, te piti dovoljno tekućine - objašnjava Harris-Pincus za msn.
- Ako tijelo zakinete za odgovarajuću prehranu, otežati ćete mu rad ili ćete tijekom noći biti gladni i poremetiti si ciklus spavanja - tvrdi.
4. Nemojte jesti neposredno prije spavanja
Studije su pokazale da jedenje kasno navečer može sabotirati san i poremetiti prirodno oslobađanje melatonina, koji igra ključnu ulogu u reguliranju prirodnog ciklusa spavanja i buđenja. Istraživanja naime tvrde da jedenje tri sata prije spavanja povećava vjerojatnost raznih poremećaja spavanja, što je posebno važno imati na umu ako imate žgaravicu.
- Ako ste skloni žgaravici, važno je izbjegavati obroke od tri do četiri sata prije spavanja kako biste smanjili mogućnosti za poremećaje spavanja zbog simptoma refluksa. Također, neka vam večernji obrok bude lagan i ograničite unos masne/pržene hrane te kavu, alkohol, gazirana pića, čokoladu, metvicu, začinjenu hranu, te rajčicu ili citruse - kaže Harris-Pincus.
5. Težite dobro uravnoteženoj prehrani bogatoj vlaknima
Stručnjaci kažu da je jedan od najboljih načina da se pobrinete za kvalitetan odmor taj da jedete raznolike cjelovite žitarice, razne izvore proteina, povrće i voće.
- Mnogi nutrijenti mogu podržati san, uključujući kalcij, magnezij, cink, melatonin i B vitamin - dodaje Gorham, te ističe da su za dobro spavanje vlakna posebno važna-
- Prehrana s malo vlakana povezana je s kraćim i nemirnim snom, te s češćim buđenjima, pa jedite dovoljno tamnog povrća, graha i mahunarki, orašastih plodova i sjemenki, te bobičastog voća - savjetuje.
Raniji odlazak na spavanje smanjuje rizik od depresije 23 posto
