Kako preživjeti toplinski val? Ovih 15 namirnica će vas rashladiti i hidrirati
Nalazimo se na rubu toplinskog vala - zahvaljujući opresivnoj ‘toplinskoj kupoli’ - i na početku najtoplije sezone u godini, kada temperature rastu, znoj bjesni i izloženi smo povećanom riziku od dehidracije. ‘Zahtjevi za hidracijom uvelike se razlikuju među pojedincima, a razlikuju se ovisno o vašoj dobi, razini aktivnosti, težini i vanjskoj temperaturi’, kaže dijetetičarka Courtney Smith za New York Post.
Stručnjaci predlažu konzumiranje pola unce do 15 ml vode po pola kilograma tjelesne težine dnevno. Međutim, kada temperature porastu kao što se očekuje tijekom ovotjednog toplinskog udara, odgovarajuća hidratacija znatno je bitnija.
Ljudsko tijelo sastoji se od 60% vode, a pravilna hidracija pomaže u regulaciji tjelesne temperature, sprječavanju infekcija, eliminaciji otpada i jačanju apsorpcije hranjivih tvari. Što se tiče mentalnog zdravlja, voda je ključna za optimiziranje sna, spoznaje i raspoloženja, a studije sugeriraju da vas odgovarajuća hidratacija čini boljom osobom.
S druge strane, nedavna studija pokazala je da nedovoljna konzumacija vode povećava rizik od smrti kod sredovječnih ljudi za 20%. Smith kaže da je većina nas kronično dehidrirana. ‘Često brkamo glad i žeđ. Žeđ je odgođena reakcija; pa ponekad, ako mislite da ste gladni, a upravo ste jeli, možda ste zapravo žedni’, objašnjava ona, ‘Većina nas nema taj osjećaj žeđi dok malo ne dehidriramo’.
Znakovi dehidracije uključuju: zatvor, suha usta, suhu kožu, umor i glavobolje. ‘Najlakši način da izmjerite svoju razinu hidratacije je boja vašeg urina’, kaže Smith, ‘Trebao bi biti blijedožut’.
Također, Smith kaže da preporučena dnevna količina vode može doći i iz nekih drugih izvora. Na primjer, šalice kave. ‘Došlo je do ponovne procjene istraživanja o kofeinu kao diuretiku. Ako bolje razmislite, stavili ste puno vode u tu kavu. Nije tako jak diuretik kao što smo nekada mislili’, objašnjava ona, ‘Kava se računa u vaš unos tekućine’.
‘Hrana koju bi trebalo konzumirati za hidrataciju bila bi voće i povrće koje ima visok sadržaj vode. To uključuje celer, krastavce, lubenicu i tikvice. Oni pomažu kod hidratacije jer se sastoje od 90% vode ili više’, objašnjava Smith, ‘Ovom hranom također dobivate vitamine i minerale, kao i vlakna’.
Smith također preporučuje jednostavan i ukusan način da udvostručite svoju hidrataciju. ‘Mnogi ljudi jednostavno ne vole okus vode ili misle da je cjelodnevno pijenje vode dosadno. Želimo dodati okus vodi kako bismo povećali potrošnju’, kaže ona, ‘Profesionalni savjet: ako u hladnjaku imate jagode ili neko voće koje je malo omekšalo, ali nije pokvareno, ubacite ga u vodu. Možete napraviti Agua frescu ili ih veliku količinu biljnog ledenog čaja’.
Sljedeće voće i povrće daje najviše hidratacije po zalogaju ili gutljaju. Još bolje, za one koji se žele spasiti od teške vrućine ploče za kuhanje ili pećnice, većina njih je bolja za vas kada se konzumiraju sirove.
Rajčice: Rajčice se često klasificiraju kao povrće, ali one su zapravo voće — i to ono s najvećim udjelom vode (94%). Rajčice također sadrže likopen, antioksidans koji pomaže u zaštiti tijela od oštećenja stanica.
Tikvice: Kuhane ili sirove, s 94% vode, tikvice pružaju odličnu razinu hidratacije. Za one koji ovog ljeta žele jesti laganije, rezanci od tikvica izvrsna su niskokalorična zamjena za tjesteninu.
Kupus: Kod kuhanja većina kupusnjača sadrži još više vode (94%). Sorte poput bok choya sastoje se od 96% vode, što ih čini odličnim dodatkom salati ili prilogu.
Gljive: Gljive, poznate po svojim protuupalnim i antioksidativnim svojstvima, također se sastoje od 92% vode. Jedite gljive sirove za maksimalno zdravlje i hidrataciju.
