Ovo je 10 najboljih namirnica za jačanje vašeg imunološkog sustava
Vaš imunološki sustav vaša je prva linija obrane od štetnih patogena koji mogu doprinijeti akutnim i kroničnim bolestima. To je opsežna mreža organa, stanica i proteina koji rade zajedno kako bi zaštitili tijelo od virusa, bakterija, gljivica i drugih klica. I, ako napadači uđu u tijelo i uzrokuju štetu, imunološki sustav je odgovoran za liječenje te štete i prilagođavanje budućim prijetnjama, piše Yahoo.
Postoji mnogo načina za podršku zdravom imunološkom sustavu, uključujući redovitu tjelesnu aktivnost i dobru higijenu spavanja. Međutim, prehrana - naglašavanje određenih hranjivih tvari - također igra značajnu ulogu. Ovdje su najbolje namirnice za zdravlje imunološkog sustava:
1. Citrusno voće: Agrumi, poznati po sadržaju vitamina C, često su hvaljeni zbog svoje uloge u podržavanju imunološke funkcije. Vitamin C ili askorbinska kiselina je vitamin topiv u vodi neophodan za rast i obnovu tkiva. Kao antioksidans, vitamin C se bori protiv slobodnih radikala, što pomaže u sprječavanju određenih vrsta raka, bolesti srca i drugih kroničnih zdravstvenih problema.
Prosječna odrasla osoba treba između 75 i 90 miligrama (mg) vitamina C dnevno. Međutim, tijelo ne može proizvesti vitamin C, pa se on mora unositi prehranom. Primjeri citrusnog voća i njihovog sadržaja vitamina C:
Naranče: 82,7 mg vitamina C po voću
Mandarine: 32 mg vitamina C po plodu
Limeta: 19,5 mg vitamina C po voću
Grejpfrut: 39,3 mg vitamina C po 1/2 ploda
2. Crvena paprika: Paprike, posebno crvene paprike, također mogu podržati zdrav imunološki sustav. Iznenađujuće, crvena paprika sadrži više vitamina C od većine citrusa. Jedna velika crvena paprika sadrži 210 mg vitamina C, što je dvostruko više od preporučenog dnevnog unosa. Međutim, dobrobiti paprike tu ne staju. Sadrže beta-karoten, snažan antioksidans koji paprici daje bogatu crvenu nijansu i bori se protiv slobodnih radikala. Beta-karoten je također poznat po svojoj aktivnosti provitamina A, što znači da paprike mogu pomoći u zdravlju očiju i kože.
3. Jogurt: Istraživanja pokazuju povezanost između zdravlja crijeva i cjelokupnog zdravlja. Gastrointestinalni trakt dom je složene mikrobne zajednice koja podržava vaše zdravlje kroz svoju regulaciju energije i ulogu imunološkog odgovora. Međutim, nisu sve bakterije korisne za zdravlje crijeva, stoga je važno dati prednost dobrim bakterijama koje su prisutne.
Konzumiranje hrane poput jogurta koja je bogata probioticima može povećati dobre bakterije u vašem crijevnom mikrobiomu. Grčki jogurt posebno je koristan za imunološki sustav, jer osigurava visokokvalitetne proteine i pomaže diverzifikaciju sojeva bakterija u crijevima. Kombinirajte jogurt s mješavinom bobičastog voća i granola za povećani unos vitamina C i vlakana.
4. Masna riba: Većina stanica u imunološkom sustavu ima receptor za vitamin D, što ukazuje na to da je vitamin izravno povezan s pravilnim funkcioniranjem imunološkog sustava. Masna riba, poput lososa i skuše, bogata je vitaminom D. Na primjer, 90 grama kuhanog lososa osigurava 14,5 mikrograma vitamina D, 97% preporučenog dnevnog unosa.
Nadalje, masna riba izvrstan je izvor omega-3 masnih kiselina, koje se povezuju s nižim stopama smrtnosti od glavnih uzroka, uključujući kardiovaskularne bolesti, rak i Alzheimerovu bolest. Istraživanja su dokazala vezu između omega-3 masnih kiselina i smanjene ekspresije proupalnih markera. Ipak, važno je voditi računa o veličini porcija kada jedete masnu ribu, jer previše čak i zdravih masnoća može imati negativne rezultate.
5. Perad: Dijelovi peradi, poput pilećih i purećih prsa, puni su vitamina B6 i mogu podržati zdrav imunološki sustav. Vitamin B6 vitalan je u proizvodnji T-limfocita i interleukina, bitnih igrača u optimalnom funkcioniranju imunološkog sustava. Nadalje, istraživanja su pokazala vezu između nedostatka vitamina B6 i kronične upale, ukazujući da vitamin ublažava oksidativni stres. Porcija od 120 grama pilećih prsa sadrži 0,916 mg vitamina B6, 54% najviše preporučene dnevne doze.
6. Lisnato povrće: Lisnato povrće, poput špinata, kelja i blitve, može utjecati na zdrav imunološki sustav. Puno je hranjivih tvari i vlakana, podržava zdrava crijeva i pokriva mnoge dnevne potrebe za hranjivim tvarima. Međutim, njihov antioksidativni profil mogao bi imati najjači utjecaj na imunitet. Studije su pokazale da redovita konzumacija zelenog lisnatog povrća može smanjiti oksidativna oštećenja i upale u tijelu.
7. Orašasti plodovi: Cink je neophodan za zdrav imunološki sustav, budući da igra ulogu u regulaciji unutarstaničnih signalnih putova sustava. Mnoge su namirnice bogate cinkom, ali malo ih je tako pristupačnih kao orašasti plodovi. Orašasti plodovi, poput indijskih oraščića, badema i pinjola, izvrsni su izvori cinka. Na primjer, 30 grama indijskih oraščića sadrži 1,64 mg cinka, 15% najviše preporučene dnevne doze. Slično tome, 30 grama badema osigurava 0,885 mg cinka ili 8% gornje granice preporučenog raspona.
8. Đumbir: Đumbir, cvjetna korjenasta biljka iz jugoistočne Azije, povezuje se s pozitivnim učincima na imunološki sustav. Ima antioksidativna i protuupalna svojstva, što sugerira da može pomoći u smanjenju rizika od kroničnih zdravstvenih problema, poput kardiovaskularnih bolesti. Istraživanja su pokazala da đumbir blokira proupalne citokine i potiskuje oksidativne molekule koje doprinose upalama u tijelu.
9. Kurkuma: Kurkuma, jarko žuti i gorki začin, sadrži biološki aktivan spoj koji se zove kurkumin. Kurkumin djeluje sa stanicama u imunološkom sustavu, kao što su makrofagi i prirodne stanice ubojice, kako bi poboljšao obrambenu sposobnost tijela. Njegova gastro-zaštitna, protuupalna i antioksidativna svojstva suzbijaju metaboličke putove koji pokreću upalu i oksidativni stres u tijelu.
10. Češnjak: Češnjak se već dugo koristi u medicinske svrhe jer sadrži više spojeva koji su povezani s imunološkom funkcijom. Ovi biološki aktivni spojevi svojim antibakterijskim, protuupalnim, antioksidativnim i neuroprotektivnim svojstvima doprinose različitim biološkim procesima u tijelu. Na primjer, češnjak može podržati zdravlje mozga, crijeva i srca. Osim toga, istraživanje pokazuje da češnjak može pojačati imunološki odgovor i smanjiti upalu.
