Nije iznenađenje da tjelovježba održava vaš mozak zdravim. Vježbanje ne samo da nudi neke nevjerojatne, trenutne pogodnosti, kao što je poboljšanje raspoloženja, razbistravanje glave i postizanje uzbuđenja nakon vježbanja, ono također uzrokuje da se u vašem mozgu dogode neke izvanredne stvari za dugoročno kognitivno zdravlje i funkcioniranje. „Vježbanje je općenito vjerojatno najbolja stvar koju možete učiniti za svoj mozak. Zapravo, neki istraživači misle da je početna funkcija mozga bila pomaganje ljudima da se kreću“, tvrdi fiziolog Matthew Stults-Kolehmainen, prenosi Real Simple.
Vino za srce, a šampanjac za mozak? Doznajte zašto su dobra ova alkoholna pića:
Pozitivne veze između tjelesnog vježbanja i zdravlja mozga – mentalnog zdravlja i upravljanja raspoloženjem, pamćenja i izvršnog funkcioniranja te prevencije degenerativnih bolesti mozga – značajna su tema istraživanja i rasprave. Naučili smo toliko o stvarnim, strukturalnim promjenama mozga koje se događaju tijekom vježbanja, uključujući promjene u volumenu i povezanosti mozga, količini kisika koja ide u cerebralno tkivo, neuroplastičnosti (kako naši neuroni rastu, mijenjaju se i komuniciraju) i povećava u neurotrofnim čimbenicima izvedenim iz mozga (BDNF, protein ključan za održavanje i stvaranje neurona), i još mnogo toga. Istraživači i liječnici sada zaranjaju dublje kako bi otkrili koliko nam je točno tjelovježbe potrebno i koje su vrste vježbi idealne za optimalno zdravlje mozga. Određena tjelovježba je svakako bolja nego nikakva tjelovježba, ali najbolja strategija za povećanje tjelovježbe za zdravlje mozga tema je koja se stalno razvija.
Koliko dugo trebate vježbati za zdravlje mozga?
Trenutna opća preporuka za količinu i trajanje vježbanja, prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, je 50 minuta vježbanja, tri puta tjedno, kaže doktor Stephen M. Rao. Točan recept za idealan intenzitet i vrstu kretanja tijekom tih 50 minuta još uvijek se istražuje u cijelosti. „Dobar vremenski period je onaj kada završite vježbu još uvijek puni energije“, kaže Stults-Kolehmainen. To znači da ne morate raditi vježbe koje vas potpuno iscrpljuju. Ako jeste, možda zapravo previše radite, barem u kontekstu dobrobiti za mozak. „Čini se da se cerebralni protok krvi povećava na 60 do 70 posto unosa kisika i čini se da nakon toga opada“, kaže on. Prijevod? Čini se da vježbanje s oko 60 do 70 posto vašeg maksimalnog napora čini jako dobre stvari za vaš mozak, posebno za prefrontalni korteks, zadužen za kogniciju, kratkoročno pamćenje i izvršnu funkciju. Čini se da ulaganje većeg napora pokazuje smanjenje utjecaja vježbanja na mozak.
Važno je napomenuti da svatko počinje s drugog mjesta. Netko tko je prethodno vodio sjedilački način života s malo ili nimalo redovite tjelesne aktivnosti može početi vježbati samo 10 minuta svaki dan i iskusiti sličnu percipiranu korist - iskusni utjecaj određene aktivnosti/napora na pojedinca - kao netko aktivniji tko redovito vježba za 30 minuta. Poanta je da počnete tu gdje jeste, budući da korak od nula do 10 minuta može imati vrlo pozitivan učinak na vaš mozak. Jednom kada dosegnete fizičku točku u kojoj možete podnijeti više, malo otežajte stvari ili vježbajte malo dulje kako biste više napredovali i izazvali svoj mozak.
Znamo da različite vrste tjelovježbe utječu na različite funkcije mozga. Uglavnom svaka tjelovježba ima neku korist—čak i samo pomaže u smanjenju stresa, koji ima negativan učinak na mozak kada je kroničan. Dosljednost i redovitost također su glavni čimbenici kada se radi o vježbanju za oštar, zdrav mozak. Jedna dobro poznata studija o vježbanju i zdravlju mozga proučavala je utjecaj nekoliko različitih modaliteta vježbanja na zdravlje mozga tijekom različitih vremenskih razdoblja. Utvrđeno je da mozak ima različite koristi od različitih vrsta vježbanja i da mozak dobiva više i različite koristi od vježbanja tijekom vremena (tjedni, mjeseci, godine u odnosu na dane)—bez obzira na vrstu vježbanja.
Najbolji načini vježbanja za zdravlje mozga
Iako je teško propisati jedinstvenu fitness strategiju za sve, ovo je nekoliko stvari koje morate imati na umu i koje će vam pomoći da pronađete svoju rutinu vježbanja. U ovom trenutku, postoji više studija koje pokazuju da bi aerobne vježbe mogle biti bolje od istezanja, toniranja ili čak treninga snage (opet, samo u kontekstu vježbanja za vaš mozak). Također, vježbe koje zahtijevaju veću pozornost zahtjevnije su za mozak. To može biti u obliku vježbe koja zahtijeva više koraka (poput tai chija ili plesa) ili vrste vježbe koja održava vašu pažnju dovoljno da vam ne dosadi ili vas ne pošalje u način rada autopilota. Ipak, postoji tanka linija. Htjet ćete pronaći vježbu koja je dovoljno privlačna da vam zadrži pozornost, a da pritom nije toliko frustrirajuće zahtjevna da odustanete.
Raznolikost je općenito važni i za kondiciju mozga, tako da diverzifikacija vrsta vježbi, miješanje treninga i izazivanje samog sebe da naučite novu aktivnost mogu pomoći da um ostane oštar i da neuroni ponovno rade. Pokušajte na tjednoj bazi planirati svoju tjelovježbu, uključujući različite modalitete: nekoliko dana kardio vježbi u teretani, vježbe joge i jedan ili dva dana vježbe snage s utezima ili trakama otpora.
Pet vrsta vježbi koje pokreću vaš mozak:
1. Ples
Nemojte preskočiti tečaj zumbe ili salse! Ples nije samo zabavan, oslobađajući i fizički naporan - već je i izvrstan za vaš mozak. Brojne studije da ples može pomoći u smanjenju rizika od demencije. On je dobar poticaj za mozak, jer može biti vrlo nov, vrlo složen, društven i intelektualno uključen - sve što koje mozak cijeni.
2. Biciklizam
Čini se da vožnja bicikla na otvorenom pokazuje kognitivne prednosti kod osoba starijih od 50 godina. Studije su pokazale da intervalni trening biciklizma u zatvorenom također ima pozitivan učinak na pacijente s Parkinsonovom bolešću.
3. Intervalni trening
Intervalni trening - trening u kojem se izmjenjuju dvije aktivnosti ili dvije razine intenziteta - pokazao je određeni porast ključnog proteina za funkcioniranje neurona, koji pomaže u učenju i pamćenju. Međutim, ključno je pronaći onu slatku točku - dobro vježbati bez pretjeranog naprezanja i iscrpljivanja vašeg sustava. Vjerojatno ste čuli za intervalni trening visokog intenziteta i uključuje izmjenu stvarno zamorne vježbe i razdoblja oporavka tijekom nekoliko ciklusa, obično u radu jedan na jedan (ponekad dva na jedan). Neka istraživanja pokazuju da jedna minuta vježbanja visokog intenziteta praćena jednom minutom kretanja niskog intenziteta ima pozitivne učinke, ali za optimalne dobrobiti za mozak, Stults-Kolehmainen čak predlaže smanjivanje kako bi svaki interval bio još manji: trčanje jednu minutu, zatim snažno trčanje šest sekundi. Na taj način ćete i dalje imati koristi od intervalnog treninga bez nakupljanja mliječne kiseline i drugih štetnih učinaka jako napornog treninga. Nemojte se toliko brinuti o tome da vaš trening bude super-visokog intenziteta, pogotovo ako ste tek počeli. Umjesto toga, više se usredotočite na pridržavanje uzorka intervala i na to da vježbanje bude raznoliko (npr. hodajte minutu, trčite minutu).
5. Brzo hodanje
Hodanje ima mnoštvo fantastičnih zdravstvenih prednosti, ali brzo hodanje čini još više čuda za mozak. Nedavno istraživanje pokazalo je da hodanje više od 4000 koraka dnevno ima pozitivne učinke na pamćenje kod starijih osoba. Hodanje je također jednostavno, besplatno i ne zahtijeva nikakvu opremu. Ako možete izaći vani, brza šetnja u prirodi ima dodatne bonuse.
6. Tai Chi
Kombinirajući ravnotežu i kontrolu, disanje i koordinaciju tijela te raznolikost pokreta, tai chi je još jedan vrijedan oblik vježbanja za mozak. Studije su pokazale da ova drevna, meditativna praksa može pospješiti kognitivni rast i pamćenje, kao i regulaciju raspoloženja i smanjenje stresa. Tai chi ima mali utjecaj i lagan je za zglobove, pa je izvrstan za starije osobe i početnike u vježbanju. Također je nepotrebna opreme, a uz vodstvo instruktora i može se izvoditi vani.
Stručnjaci otkrivaju: Ovo su najbolje namirnice za zdravlje i dobar imunološki sustav!
