Smršavite bez vježbanja i ekstremnog gladovanja uz ovih jednostavnih 9 pravila
Možemo li gubiti kilograme, a da pritom ne vježbamo i ne pribjegavamo ekstremnom gladovanju? Ako je vjerovati zdravstvenim stručnjacima, možemo. No, to znači da će većina nas morati promijeniti neke prehrambene navike, kako bi u organizam unosili što manje kalorija. Ovo je devet osnovnih savjeta kojih se morate držati ako želite smršavjeti, piše Healthline.
Jedite polako i temeljito žvačite: Našem mozgu treba vremena da obradi signal da smo dovoljno pojeli. Temeljito žvakanje hrane usporava proces hranjenja, što je povezano s manjim unosom hrane, povećanim osjećajem sitosti i manjim porcijama. Brzina kojom završavate obrok itekako može utjecati na vašu težinu. Pregled osam studija pokazao je da osobe koje ne jedu brzo imaju značajno niži indeks tjelesne mase (BMI) u usporedbi s onima koje jedu brzo.
Manji tanjuri za visokokaloričnu hranu: Tanjuri za hranu danas su puno veći nego prije nekoliko desetljeća. Ovaj trend može pridonijeti povećanju težine, ali i obrnuto. Pored manjeg tanjura manje ćete jesti jer će vam porcije izgledati veće. S druge strane, na većem tanjuru porcija će izgledati manja pa ćete dodati više hrane. Stoga niskokaloričnu hranu uvijek servirajte na većim tanjurima, a visokokaloričnu hranu na manjim.
Jedite puno proteina: Proteini imaju snažan učinak na apetit. Mogu povećati osjećaj sitosti, smanjiti glad i pomoći vam da unosite manje kalorija. Prema jednoj studiji, osobe koje su se pridržavale prehrane bogate proteinima izgubile su znatno više kilograma od onih koje su se pridržavale standardne proteinske prehrane. Ako trenutno jedete doručak na bazi žitarica, možda biste trebali povećati unos proteina u obrocima. Primjeri hrane bogate proteinima uključuju pileća prsa, ribu, grčki jogurt, leću, kvinoju i bademe.
Pripremajte više obroka kod kuće: Kuhanje obroka kod kuće odličan je način da u svoju prehranu uključite više hranjivih namirnica. To može pomoći u mršavljenju. Istraživanja pokazuju da osobe koje češće pripremaju obroke kod kuće imaju manju vjerojatnost za dobivanje na težini u usporedbi s onima koje često jedu vani ili konzumiraju gotovu hranu. Pokušajte nabaviti namirnice bogate hranjivim tvarima i eksperimentirajte s novim receptima svaki tjedan.
Jedite hranu bogatu vlaknima: Konzumacija hrane bogate vlaknima može vam pomoći da se dulje osjećate siti. Studije također pokazuju da vlakna pomažu u mršavljenju. Ona povećavaju sitost i smanjuju unos hrane jer formiraju gel u dodiru s vodom, što usporava pražnjenje želuca i produljuje vrijeme apsorpcije hranjivih tvari. Nalaze se u biljnim namirnicama kao što su grah, zobene žitarice, prokulice, šparoge, naranče i lanene sjemenke.
Pijte puno vode: Pijenje dovoljne količine vode može vam pomoći da jedete manje i smršavite, osobito ako je pijete prije obroka. Jedna studija pokazala je da pijenje vode prije obroka smanjuje količinu pojedene hrane, bez značajnog utjecaja na osjećaj sitosti. Druga studija pokazala je da je pijenje pola litre vode prije obroka smanjilo unos kalorija i glad te povećalo osjećaj sitosti i zadovoljstva.
Ne jedite ispred TV-a ili mobitela: Obraćanje pažnje na to što jedete može vam pomoći da unosite manje kalorija. Osobe koje jedu dok gledaju TV ili igraju računalne igre mogu izgubiti osjećaj o tome koliko su pojeli, što može dovesti do prejedanja. Pregled 24 studije iz 2013. godine otkrio je da su osobe koje su bile ometene tijekom obroka unijele oko 10 posto više hrane. Osim toga, nedostatak svjesnosti tijekom obroka imao je još veći utjecaj na unos kasnije tijekom dana — osobe koje su bile ometene tijekom obroka unijele su 25 posto više kalorija u kasnijim obrocima.
Dovoljno spavajte i izbjegavajte stres: Kada je riječ o zdravlju, ljudi često zanemaruju san i stres. Oboje imaju snažan utjecaj na apetit i težinu. Nedostatak sna može poremetiti hormone koji reguliraju apetit. Još jedan hormon, kortizol, raste kada ste pod stresom. Promjene u razini ovih hormona mogu povećati glad i želju za hranom, što vodi do većeg unosa kalorija. Kronična neispavanost i stres također mogu povećati rizik od nekoliko bolesti, uključujući dijabetes tipa 2 i pretilost.
Izbacite zaslađena pića: Visoka konzumacija pića zaslađenih šećerom, poput gaziranih pića, povezana je s većim rizikom od bolesti srca i dijabetesa tipa 2. Smanjenje unosa zaslađenih pića može biti povezano s gubitkom kilograma. Prema jednom istraživanju, zamjena zaslađenih pića niskokaloričnim ili beskaloričnim pićima mogla bi biti povezana sa smanjenjem tjelesne težine, BMI-a i postotka tjelesne masti. Niskokalorične opcije uključuju vodu, običnu ili blago zaslađenu kavu ili zeleni čaj.
