Većina ljudi ne konzumira dovoljno vlakana: Ovo je 6 jednostavnih načina da ga dodate svojoj prehrani
Vlakna, iako ključna za zdravlje, često su zanemarena u prehrani. Za razdoblje od 2020. do 2025., više od 95% žena i 97% muškaraca ne ispunjava dnevne preporuke za unos vlakana. Prosječan čovjek zadovoljava tek 58% dnevnih potreba za vlaknima. Dijetetičar Rhyan Geiger naglašava za Yahoo: ‘Vlakna su ključna za naše zdravlje’. Ona ne samo da pomažu u održavanju sitosti, već donose i mnoge zdravstvene prednosti poput poboljšanja probave, zdravlja crijeva i redovitog pražnjenja crijeva.
Vlakna također igraju važnu ulogu u upravljanju određenim zdravstvenim stanjima stabiliziranjem razine šećera u krvi i snižavanjem LDL-a, odnosno ‘lošeg’ kolesterola, čime se smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i raka debelog crijeva. Većina odraslih ne konzumira dovoljno povrća, voća i cjelovitih žitarica bogatih vlaknima.
Vlakna su neprobavljivi dio biljaka, a dijele se na dvije glavne vrste: topiva i netopiva. Topiva vlakna, koja se nalaze u zobi, jabukama, grahu i ljusci psiliuma, otapaju se u vodi i stvaraju gel koji usporava probavu, snižava kolesterol i pomaže u upravljanju razinom šećera u krvi. Netopiva vlakna, koja se nalaze u cjelovitim žitaricama, lisnatom zelenilu, orašastim plodovima, sjemenkama i voću s jestivom korom, povećavaju količinu stolice i pomažu hrani da prođe kroz probavni trakt.
Iako su vlakna obilna u biljnoj hrani, mnogi ih ljudi ne konzumiraju dovoljno zbog osobnih preferencija, vremenskih ograničenja ili nedostatka pristupa. Brza i praktična hrana često nema dovoljno vlakana, posebno cjelovitih žitarica, napominje dijetetičarka Lauren Harris-Pincus. Strah od ugljikohidrata i moderne dijete koje isključuju žitarice bogate vlaknima dodatno pridonose ovom problemu. Dijetetičarka Sarah Schlichter ističe: ‘Nisu svi ugljikohidrati, a oni u voću, povrću, cjelovitim žitaricama i mahunarkama su glavni izvori vlakana’.
Prema DGA, preporučuje se unos 14 grama vlakana na svakih 1000 kalorija, što iznosi oko 25 grama za žene i 38 grama za muškarce do 50. godine. Za starije od 51 godinu, preporuke su niže: 22 grama za žene i 28 grama za muškarce. Točna količina vlakana varira ovisno o potrebama pojedinca. Na primjer, osobe s gastrointestinalnim problemima mogu trebati manje vlakana, dok će trudnice i vrlo aktivne osobe možda trebati više. Ovo je 6 načina za povećanje unosa vlakana:
Započnite dan s vlaknima: Zobena kaša je odličan izbor s 4 grama vlakana po šalici. Dodavanje voća, orašastih plodova i sjemenki može dodatno povećati unos vlakana.
Sarah Schlichter napominje: ‘Unos dovoljno vlakana može napraviti veliku razliku u tome kako se osjećate i u vašem cjelokupnom zdravlju’. Stručnjaci preporučuju postupno povećanje unosa vlakana kako bi se tijelo prilagodilo i kako bi se izbjegle probavne smetnje. Dodatni unos vode također pomaže u olakšavanju probave.
