Prošećite navečer: Možda je to šetnja nakon večere ili posljednje šetanje vašeg psa, ali samo nekoliko minuta laganog kretanja na otvorenom može smanjiti razinu šećera u krvi nakon obroka i pomoći vam da se opustite. ‘Svaku večer idem u šetnju, što mi omogućuje da obradim dnevne informacije dok mi se protok krvi u mozgu povećava’, rekao je psiholog Lee Chambers, ‘Ovo mentalno pospremanje daje mom užurbanom umu određenu razinu mira, što znači da idem u krevet u mirnom okruženju i s tihim unutarnjim dijalogom’.
Odložite telefon, idealno u drugoj prostoriji: Nema sumnje da ste primijetili da dobar san ima značajan učinak na vaše mentalno stanje sljedećeg jutra - a postoji mnoštvo dokaza koji to podupiru, rekla je Laurie Santos, profesorica psihologije na Sveučilištu Yale. Kako biste se kvalitetnije odmorili, usredotočite se na poboljšanje svoje ‘higijene spavanja’, koja se odnosi na životne navike i čimbenike okoline koji utječu na naš san. A način na koji koristimo svoje uređaje noću velik je dio toga.
‘Isključite ekrane 30 minuta prije spavanja i razmislite o tome da svoje uređaje držite podalje od kreveta kako ne biste bili u iskušenju da ih gledate noću’, rekla je Santos, ‘Također preporučujem da nabavite jednu od onih starih budilica - bez društvenih mreža i poruka’. Živimo u hiperstimulirajućem svijetu koji može utjecati na naša osjetila. Izbjegavanje mobitela jedan je od načina da se to riješi, ali postoje i druge stvari koje možemo učiniti kako bismo umirili svoja osjetila. ‘Razmotrite korištenje senzornih rituala opuštanja, uključujući opuštajuće mirise, umirujuće zvukove i umirujuće tople napitke, dopuštajući našim osjetilima da se isključe i skupe više snage sljedećeg jutra’, rekao je Chambers.
Uživajte u toplom tušu ili kupki: Psihologinja Justine Grosso zagovornica je večernjeg kupanja zbog dobrobiti za fizičko i mentalno zdravlje. ‘Potpuno uranjanje u vodu, za razliku od tuširanja, pokazalo se da podiže raspoloženje kod osoba s depresijom, poboljšava san kod osoba s nesanicom i ima pozitivne učinke na kardiovaskularni sustav’, objasnila je. No, ako nemate kadu ili se ne volite kupati, tuširanje prije spavanja također ima svoje prednosti. Kao što je savjetnik za spavanje Robert Oexman rekao: ‘Večernje tuširanje može poboljšati san povećanjem smanjenja unutarnje tjelesne temperature koja je neophodna za početak spavanja i održavanje dobrog sna noću’.
‘Skenirajte’ svoje tijelo: Prema Cortlandu Dahlu, istraživaču u Centru za zdravlje mozga Sveučilišta Wisconsin-Madison, svjesno skeniranje tijela moćan je način za ublažavanje kroničnog stresa i mentalnog razmišljanja. Ovu jednostavnu vježbu svjesnosti možete raditi dok ležite u krevetu. ‘Obratite pažnju na svaki dio svog tijela, počevši od glave i polako se spuštajući dok ne dođete do nožnih prstiju’, rekao je, ‘Obratite pozornost na osjećaje koje primjećujete u svom tijelu. Ovo aktivira moždanu mrežu ključnu za samoregulaciju i unutarnju ravnotežu. To je također odličan način da se oslobodimo stresa i otpustimo svu napetost koja se nakuplja u našim užurbanim životima’.
Grosso također predlaže prakse poput yoga nidre (meditativna tehnika u kojoj ‘kružite svjesnošću oko svog tijela’) ili nježnog istezanja Oboje će aktivirati vaš parasimpatički živčani sustav - onaj odgovoran za tjelesnu reakciju ‘odmori se i probavi’. ‘Ove metode pomažu vam da se osjećate smirenije i utonete u san’, rekla je, ‘S vremenom te prakse mogu pomoći vašem tijelu da se pouzdanije i brže vrati osjećaju lakoće i emocionalne regulacije nakon stresnog događaja’.
Razmislite o svom danu: Vjerojatnije je da će se mnogi od uzrujati zbog svega što nisu napravili tog dana dana nego da će stati i cijeniti napredak koji su postigli. ‘Zabilježite korake poduzete prema cilju, prevladane izazove ili dovršene zadatke, bez obzira koliko mali bili’, rekao je Chambers, ‘A taj osjećaj napredovanja stvorit će temelje za bolji idući dan’.
Dahl je također nazvao samorefleksiju odličnom praksom za završetak napornog dana. Predlaže da odvojite trenutak i razmislite o tome što ste naučili i kako ste tog dana napredovali. ‘Pogledajte možete li preoblikovati stresne događaje kao prilike za samootkrivanje ili usklađivanje sa svojim vrijednostima ili vodećim načelima’, rekao je, ‘Ova jednostavna praksa jača našu sposobnost uvida i može nam pomoći da sljedećem danu pristupimo otvorenog uma koji je spreman učiti’.
Završite dan sa zahvalnošću: Prije nego što odete spavati, zapišite tri do pet stvari na kojima ste zahvalni. Santos je ukazala na istraživanje psihologa Roberta Emmonsa. On i njegovi kolege ‘otkrili su da jednostavan čin nabrajanja blagoslova u životu može dovesti do značajnih poboljšanja u vašem blagostanju’, rekla je, ‘Stoga neka vam popis zahvalnosti postane dnevna navika’.
Dahl također preporučuje da dan završite kratkom praksom zahvalnosti. ‘Ako provedete nekoliko minuta razmišljajući o ljudima koje cijenite i stvarima na kojima ste zahvalni kao dio svoje rutine prije spavanja, prirodno ćete se osjećati manje pod stresom dok tonete u san’, rekao je.
