Istrčite petaka za čistu peticu!

"Petak" je vrlo zanimljiva disciplina za trkače svih profila i mogućnosti. Za početnike je to najbolji izbor, dužina koju mogu savladati i u kojoj neće ući u neka ozbiljnija "pucanja"; za one malo iskusnije, utrka na 5 km predstavlja odličnu mogućnost da iz tjedna u tjedan jurišaju na svoje osobne rekorde bez straha da će nagomilati umor; za iskusnog trkača natjecateljskog profila to može biti jako dobra vremenska kontrola, tempo trening, pa čak i nadražaj za neki polumaraton ili maraton, ovisno o stupnju spremnosti.

U ovom ćemo vam tekstu predstaviti ubrzani šestotjedni program za "petaka" za sve tri grupe trkača. No prije početka trebate precizno odrediti kojoj grupi pripadate, bez prijevremenog unaprjeđenja u viši razred jer bi to moglo biti kontraproduktivno. Budite iskreni prema sebi i pronađite se u ovoj osnovnoj podjeli:

POČETNIK - Trči dva do tri puta tjedno, kad ima vremena. Skupi 10-20 kilometara i par puta se iz objesti ili straha natjerava sa psima. Ali sad je odlučio nastupiti na pravoj trci, platiti startninu, staviti na sebe startni broj i stići na cilj. Uzeti možda svoju prvu sudioničku medalju ili diplomu i ostatak tjedna je nabijati kolegama s posla na nos.

REDOVAN - Trči konstantno barem godinu dana, čak je i nastupio u nekoliko trka, čisto radi stjecanja iskustva. Frendovi su ga navukli na par dionica, gdje su ga oprali do daske, pa zazire od njih ko vrag od tamjana. No, sad već ozbiljno mašta o svojim osobnim rekordima. Želi se natjecati i uzeti medalju, ne samo sudioničku, već onu u kategoriji. I praviti se važan pred početnicima.

OZBILJAN - Trči već godinama, disciplinirano prati kalendar trka i udara recke u svim mogućim dužinama. Uredno jednom do dva puta tjedno radi brzinske treninge i sad smatra da je došlo vrijeme da uleti u onu grupu koja mu stalno na trci bježi. Voljan je za krajnje ozbiljan pristup treningu. Ima optimum staža i ako sad ne dosegne svoj potencijal – neće nikada!

POČETNIK
Program za početnike sastoji se isključivo u progresivnom dizanju kilometraže. Nikakve dionice, tempa ili fartleki, samo obično kotrljanje - ali iz tjedna u tjedan sve više i više. Za trkače bez natjecateljske prošlosti najosnovniji je cilj lagano i postupno povećanje ukupnog tjednog volumena, bilo u satima, kilometrima ili broju treninga.

Kao prvo, na taj ćete način popraviti opću kondiciju, koja će vam automatski omogućiti bolje vrijeme. Kao drugo, steći ćete i više snage, što će pak, u kasnijoj trkačkoj razvojnoj fazi biti dobra platforma za daljnji napredak. Raditi brzinske treninge još uvijek nije najbolja ideja. Dodavanje intenziteta, bilo da se radi o brzini ili snazi (brda), može biti opasno i kontraproduktivno. Trkač u svom početnom razvojnom periodu ne smije paralelno dizati kvantitetu i kvalitetu treninga, čime bi se stres na organizam praktički udvostručio. Tako bi se stvorila dobra podloga za ozljeđivanje, kojoj su početnici i inače najpodložniji, a uzrok bi se po tko zna koji put zvao "prerano, previše".

Zapamtite da svako trčanje u ovih 6 tjedana ne smije biti prebrzo, ali ni presporo. Trebalo bi biti u ritmu pri kojem možete bez problema disati. Uživajte u svakom treningu, u osjećaju da postajete jači i čvršći.