S obzirom na to da nam je ljeto konačno stiglo, intenzivno razmišljamo o svome tijelu i formi u kojoj nas je najtoplije godišnje doba zateklo. Visoke temperature pozivaju nas na brojne aktivnosti na otvorenom i ne možemo dočekati one duge dane provedene uz more na plaži, sve dok ne počnemo razmišljati o kupaćem kostimu u koji se moramo probati stisnuti, pritom držeći fige da nam i dalje pristaje jednako dobro kao i prošle godine, zar ne? Kako bismo izbjegli neugodna iznenađenja i osjećali se bolje nego ikad prije, dobro je znati da mršavljenje ne mora uključivati ekstremne mjere ili restriktivne dijete koje ostavljaju osjećaj gladi i nezadovoljstva.
Ako se ovog ljeta želite osjećati samopouzdano u vlastitoj koži, prihvaćanje plant-based vrste prehrane i usvajanje fleksitarijanstva, može vam pomoći u postizanju vaših ciljeva, a istovremeno ćete njegovati svoje tijelo i biti puni energije za sve ljetne avanture pred vama. U nastavku ćemo vam donijeti praktične savjete koji će vam pomoći unijeti uravnotežene i jednostavne promjene u svoju prehranu koje će vam ubrzo i s lakoćom postati dio života zahvaljujući činjenici da se ne morate apsolutno ničega odricati.
Održavanje linije uz fleksitarijanstvo i plant-based namirnice
Plant-based prehrana, koja naglašava konzumaciju cjelovitih, minimalno prerađenih biljnih namirnica, poput povrća, voća, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki, posljednjih je godina stekla popularnost zbog brojnih prednosti za vaš organizam, a jedan od razloga zašto plant-based vrsta prehrane može biti učinkovita za mršavljenje je taj što prirodno ima malo kalorija, a bogata je vlaknima. Vlakna dodaju masu vašim obrocima i pružaju dugotrajan osjećaj sitosti, što će spriječiti prejedanje i nepotrebno grickanje. Osim toga, plant-based prehrana je bogata i nutrijentima poput vitamina, minerala i antioksidansa te podržava zdravlje crijeva i poboljšava probavu. Ako ste zainteresirani za sve prednosti plant-based prehrane, ali možda niste spremni u potpunosti eliminirati meso i životinjske proizvode iz svoje prehrane, fleksitarijanstvo može biti pravi izbor za vas!
Fleksitarijanstvo je fleksibilan stil prehrane koji uključuje plant-based namirnice, ali u umjerenim količinama uključuje i hranu životinjskog podrijetla poput jaja, mliječnih proizvoda, ribe, peradi i mesa. Omogućuje vam uživanje u širokom izboru namirnica, dok i dalje dajete prednost biljnim opcijama za većinu svojih obroka, s ciljem postizanja održivije i uravnoteženije prehrane. Ova fleksibilnost će vam dugoročno olakšati pridržavanje planiranom načinu prehrane jer ćete istovremeno izbjeći osjećaj uskraćenosti koji može doći s restriktivnim dijetama. Također, uz Planet of plants proizvode 100% biljnog podrijetla, ne morate se bojati da će vam nedostajati raznih, iznimno ukusnih plant-based opcija za isprobavanje.
Evo nekoliko praktičnih savjeta za održavanje ‘summer-ready’ linije bez stresa
Prigrlite proteine biljnog porijekla
Proteini su esencijalni nutrijenti koji igraju ključnu ulogu u izgradnji i održavanju mišićne mase, što je važno u postizanju ‘summer-ready’ linije. Protein graška je vrsta biljnog proteina koja postaje sve popularnija. Također, lako je probavljiv i hipoalergen, što ga čini izvrsnim izborom za osobe sklone osjetljivostima na određene namirnice ili alergijama. Proteine graška možete uključiti u svoju prehranu tako da ih dodate u smoothieje, umiješate u juhe ili konzumirate kao prilog u kombinaciji s drugim povrćem. I druge mahunarke, poput leće, slanutka i crnog graha, izvrsni su izvori proteina i vlakana, a ne smijemo zaboraviti i na orašaste plodove, sjemenke i tofu. Uključivanje odgovarajuće količine proteina u vaše obroke može vam pomoći da se duže osjećate sitima.
Još jedan sjajan izvor proteina, kao i alternativa mesu i namirnicama životinjskog podrijetla su Planet of plants proizvodi koji imaju okus i teksturu nalik klasičnim proizvodima, ali su stvoreni iz biljaka. Idealan su izbor za sve one koji teže balansiranoj prehrani, ali se ne žele odreći omiljenih okusa burgera, okruglica, hot-doga, salame ili majoneze. Planet od plants proizvodi koriste upravo grašak kao izvor proteina, kokos kao izvor masti, a ciklu za bogati okus i boju.
Dajte prednost šarenom povrću i voću
Povrće i voće bogato je hranjivim tvarima, a ima malo kalorija, što ih čini savršenim namirnicama u trenutku kad se želite riješiti onih nekoliko kilograma viška. Prepuni su vlakana, antioksidansa i drugih esencijalnih nutrijenata koji su važni za cjelokupno zdravlje i kontrolu težine. Nastojte napuniti polovicu svog tanjura raznolikim i šarenim povrćem i voćem, poput lisnatog zelenog povrća, avokada, bobičastog voća, rajčice i krastavaca, kako biste povećali unos hranjivih tvari i spriječili osjećaj gladi.
Opskrbite se cjelovitim žitaricama
Cjelovite žitarice, kao što su kvinoja, smeđa riža i zob, bogate su vlaknima i pružaju dugotrajan osjećaj poletnosti. Pomažu vam da se dulje osjećate sitima. Također, prepune su važnih nutrijenata, poput vitamina B i minerala, koji su neophodni vašem tijelu. Zamijenite rafinirane žitarice, poput bijele riže i bijelog kruha, cjelovitim žitaricama kako biste održali stabilnu razinu energije i spriječili osjećaj gladi.
Ugljikohidrati vam nisu neprijatelji
Ugljikohidrati su često demonizirani u mnogim popularnim dijetama, ali oni su važan izvor energije za vaše tijelo, posebno ako se bavite raznim fizičkim aktivnostima. Odabir pravih vrsta ugljikohidrata i umjerena konzumacija istih zapravo može biti vrlo korisna u trenutku kad želite postići liniju iz svojih snova. Odaberite složene ugljikohidrate, poput cjelovitih žitarica, mahunarki, voća i povrća, koji vam mogu pomoći da se dulje osjećate sitima. Izbjegavajte ili ograničite unos jednostavnih ugljikohidrata, kao što su rafinirani šećeri i bijelo brašno, koji mogu uzrokovati nagle skokove, a potom i pad razine šećera u krvi, što dovodi do žudnje za junk-foodom i prejedanja. Usklađivanje unosa ugljikohidrata s drugim hranjivim tvarima, kao što su proteini i zdrave masti, može vam pomoći u održavanju dobro zaokružene i uravnotežene prehrane koja podržava vaše body-goals za ljeto.
Hidratacija je ključna!
Kada se radi o postizanju zavidne linije, hidratacija je ključna. Konzumiranje odgovarajuće količine vode tijekom dana može vam pomoći u poticanju metabolizma, poboljšanju probave i održavanju razine energije. Također vam može pomoći u obuzdavanju apetita, sprječavajući prejedanje i nepotrebne grickalice. Nastojte piti najmanje 8 čaša vode dnevno i razmislite o tome da sa sobom uvijek nosite bocu vode kako biste ostali hidrirani i dok ste u pokretu.
Na kraju, postići zavidnu liniju na vrijeme za ljeto, bez osjećaja gladi, moguće je plant-based prehranom i prihvaćanjem fleksitarijanstva kao životnog stila, održavanjem hidratacije, unosom proteina te ne odricanjem od ugljikohidrata. U kombinaciji s pažljivom prehranom, redovitom tjelesnom aktivnošću, odgovarajućom količinom sna i prakticiranjem umjerenosti, možete postići svoje ‘body-goals’ na vrijeme za ljetnu sezonu. Još jedan koristan savjet na vašem putu je planiranje obroka unaprijed kako biste bili sigurni da imate pri ruci hranjive i zadovoljavajuće opcije. Priprema obroka može biti sjajan način da zdrave izbore učinite jednostavnima i praktičnima, posebno tijekom vrućih i užurbanih dana savjetuje mag. nutr. Ivane Barišić iz Nutrilife centra.