Bez obzira jeste li početnik, napredni amater ili iskusni dugogodišnji trkač, prednosti koje trčanje donosi su brojne. Osim fizičkih, trčanje također donosi mentalne benefite – smanjuje stres, poboljšava raspoloženje i pomaže kod kognitivnih funkcija. Redovitim trčanjem, tijelo postaje snažnije i otpornije, dok se ujedno poboljšava i opće zdravlje te osjećaj dobrobiti. No važno je znati kako izbjeći najčešće zamke i ozljede koje mogu usporiti vaš napredak.
Kako trčanje mijenja naše tijelo?
Jačanje kostiju
Trčanje je odlična vježba za jačanje koštanog sustava. Redovito trčanje uzrokuje mikrotraume u kostima, koje tijelo oporavlja i nadomješta jačim tkivom. Ovo je osobito važno u prevenciji osteoporoze, stanja koje karakterizira slabljenje kostiju. Istraživanje iz 2018. objavljena u časopisu Bone pokazala je da osobe koje redovito trče imaju veću gustoću kostiju u usporedbi s onima koje ne trče, smanjujući tako rizik od prijeloma.
Smanjeni rizik od kardiovaskularnih bolesti
Broj otkucaja srca trkača u mirovanju može se smatrati niskim u usporedbi s običnim ljudima. Mnogi trkači, pogotovo mlađi, mogu imati otkucaje srca od 30 do 40 otkucaja u minuti dok miruju. To je zato što trčanje jača srčani mišić i omogućuje mu da pumpa veću količinu krvi sa svakim otkucajem srca. Više kisika također odlazi u mišiće što znači da srce kuca manje puta u minuti nego što bi bilo kod nesportaša. Međutim, broj otkucaja srca trkača može porasti i preko 180 otkucaja u minuti, pogotovo tijekom sprinteva i teških uspona. Za usporedbu, Eliud Kipchoge je otrčao svjetski rekord u maratonu u Berlinu s prosječnim otkucajima srca 166 u minuti, dok se 80 otkucaja u minuti smatra normalnim za prosječnu osobu.
Trčanje općenito poboljšava rad srca i pluća, smanjujući krvni tlak i kolesterol. Kardiovaskularni sustav trkača radi efikasnije jer srce pumpa više krvi s manje otkucaja, što snižava rizik od srčanog udara.
Mršavljenje i smanjenje tjelesne masnoće
Trčanje je visokointenzivna aerobna aktivnost koja sagorijeva veliki broj kalorija, što dovodi do gubitka tjelesne težine i smanjenja tjelesne masnoće. Primjerice, prosječna osoba od 70 kg sagorijeva oko 600 kalorija tijekom 60 minuta trčanja pri umjerenom tempu. Osim gubitka masnih naslaga, posebno u području trbuha, trčanje u kombinaciji s drugim vježbama može rezultirati boljom definicijom mišića.
Jačanje donjeg dijela tijela
Trkači razvijaju snažne mišiće nogu, posebno kvadricepse, lože i listove, što poboljšava stabilnost i ravnotežu. Postoje dvije glavne vrste mišićnih vlakana: spora i brza vlakna. Spora mišićna vlakna otporna su na umor i proizvode nisku i sporu silu, dok se brzi mišići lakše zamaraju, ali proizvode snažnu, bržu silu.
Što to znači za vaše trčanje i jačanje mišića nogu? Kada idete na dugo trčanje, vaša mišićna vlakna koja se sporo trzaju pomažu održati vaš tempo kroz kilometre i kilometre. Međutim, kada radite brže treninge, poput intervalnih sprint treninga, vaša se mišićna vlakna brzo grče. Svi mišići u vašim nogama sadrže mješavinu obje vrste mišićnih vlakana, tako da bi vaš treninga trebao, u idealnom slučaju, uključivati i trčanja izdržljivosti i snažne brze sesije za izgradnju snage i povećanje vaše kondicije, ovisno o tome kojim trkaćim disciplinama se želite baviti.
Koliko su jake noge trkača možda najbolje pokazuje trening legendarnog Mo Farraha koji je radio čučnjeve s opterećenjem do 90 kg, vježbe s girjama, boksačke vježbe i core vježbe kao dio svog svakodnevnog režima.
Bolja funkcija pluća i povećana izdržljivost
Redovito trčanje povećava kapacitet pluća, jer tijelo s vremenom postaje efikasnije u apsorpciji kisika i uklanjanju ugljičnog dioksida. Kada trčite, zrak pun kisika skuplja se u vrećicama u plućima koje se nazivaju alveole. Kroz proces difuzije, kisik iz zraka prenosi se u kapilare, koje zatim prenose oksigeniranu krv po ostatku tijela do vaših mišića. S vremenom, vaša pluća postaju učinkovitija u dopremanju više kisika u vaše mišiće ne samo boljom obradom količine koju udahnete tijekom svakog udisaja, već i povećanjem brzine disanja, to je razlog zašto dišete brže dok trčite.
Smanjenje stresa i poboljšanje raspoloženja
Trčanje ne koristi samo tijelu, već i umu. Poznato je da trčanje potiče otpuštanje endorfina, tzv. "hormona sreće", što pomaže u smanjenju stresa i poboljšanju raspoloženja. Studije pokazuju da redovito trčanje umjerenim ili snažnim tempom može poboljšati vaše mentalno zdravlje, pa čak i vaše pamćenje i sposobnost učenja. Trčanje po vani, za razliku od trake u teretani, ima i druge prednosti, poput smanjenja osjećaja usamljenosti i izolacije, smanjenja učinaka stresa i pomoći kod depresije i tjeskobe.
Česti problemi i kako ih izbjeći
Iako trčanje donosi brojne pogodnosti za naše tijelo, ono također može dovesti do ozljeda ako ne treniramo pravilno i ne slušamo što nam tijelo želi reći.. Najčešće ozljede koje muče trkače su:
- Trkačko koljeno (bol u prednjem dijelu koljena)
- Upala Ahilove tetive
- Sindrom prenaprezanja mišića potkoljenice
Za početnike i napredne trkače, važno je da treniraju postupno, povećavajući intenzitet i udaljenost trčanja, uz obavezno zagrijavanje i istezanje. Pravilna tehnika trčanja, kao i odgovarajuća oprema, od ključne su važnosti.
Pravilna oprema - ključ uspjeha
Pretjerivanje s treniranjem je očiti razlog ozljeda, no izbor opreme može biti jednako važan ili kontra produktivan kada se radi o ozljedama. Jedna od najvažnijih stavki za svakog trkača je odabir prave obuće. Pravilne tenisice pomažu u sprječavanju ozljeda, poboljšavaju tehniku trčanja i osiguravaju udobnost, a odabir prave tenisice može biti veći problem nego što se čini. Intersport, osim što nudi sve što vam je potrebno za trčanje na jednom mjestu, nudi i SafeSize uslugu koja omogućava precizno mjerenje i prilagodbu tenisica za svakog trkača.
SafeSize je inovativna usluga, idealna za trkače, jer koristi 3D tehnologiju skeniranja stopala i obuće kako bi pronašla savršeno prilagođenu obuću. Proces uključuje skeniranje stopala koje analizira duljinu, širinu, visinu i obujam, kao i skeniranje unutarnje strukture tenisice. Korištenjem posebnog algoritma, usluga zatim preporučuje tenisice koje najbolje odgovaraju anatomiji stopala i trkačkim potrebama. Ova personalizacija smanjuje rizik od ozljeda i predlaže udobniju varijantu tenisice. Ova idealna usluga i za početnike i za napredne trkače dostupna je u odabranim Intersport trgovinama.
Osim tenisica, specijalizirana oprema poput kompresijskih čarapa, lagane odjeće koja regulira tjelesnu temperaturu, te pametnih satova za praćenje vaših rezultata, mogu vam pomoći da postignete najbolje rezultate i minimizirate rizik od ozljeda.
Trčanje je fantastičan način za poboljšanje fizičke i mentalne forme. Bez obzira na to jeste li početnik ili već iskusan trkač, važno je trčati sigurno, u skladu s vašim sposobnostima i uživati u trčanju. Ako tražite dodatnu motivaciju, prijava na utrku, poput Zagrebačkog maratona, može biti sjajan poticaj za trčanje. Za svu opremu koja će vam olakšati put do cilja, posjetite Intersport, vaš "one-stop" shop za sve trkače.
Sadržaj nastao u suradnji s Intersportom.