Dobro držanje obično znači manje bolova u leđima i vratu, te bolju ravnotežu. To u konačnici znači manje ozljeda i poboljšanu svakodnevnu udobnost. Kako biste postigli dobro držanje, Harvard Health Publishing kaže da biste većinu vremena trebali provesti s bradom paralelnom s podom, ravnomjernim ramenima, kralježnicom u neutralnom položaju i rukama uz bok, piše Best Life.
Vaša tjelesna težina treba biti ravnomjerno raspoređena, a kukovi i koljena ravnomjerni i poravnati. Vaši trbušni mišići trebali bi biti lagano utegnuti kako bi vaš trup bio udobno na mjestu. Teži dio je vraćanje na ovu poziciju dovoljno često da vam ona postane refleksna - osobito ako pokušavate stvoriti novu naviku kasnije u životu. Dobre vijesti? Kiropraktičari i fitness stručnjaci kažu da postoji nekoliko jednostavnih načina za poboljšanje držanja u bilo kojoj dobi.
VEZANI ČLANCI:
Nadogradite svoju uredsku opremu: S obzirom da prosječni radnik provede osam i pol sati dnevno na svom poslu, vaša uredska oprema može imati ogroman utjecaj na vaše držanje i razinu boli. Zato Kevin Lees, DC, kiropraktičar i direktor operacija kiropraktike za The Joint Corp, preporučuje nabavu stojećeg stola i ergonomske stolice. "Možda se čini kao najnovija ludnica, ali stojeći radni stol omogućuje vam da zadržite to dobro držanje tijekom dana i poboljšava vašu cirkulaciju. Također pomaže u održavanju posturalnih mišića aktivnima", kaže Lees. "Uredske stolice napravljene su da podupiru vašu kralježnicu, tako da kada su opuštene, prirodne krivulje se zadržavaju. Stolice bez potpore koje ne pristaju dobro mogu ostaviti osobu neudobnu, razvijajući bol nakon kratkog razdoblja sjedenja, uzrokujući da se osoba pomakne u stolici i spusti. Korištenje ugrađene potpore u stolici omogućuje mišićima da se opuste bez razvoja lošeg držanja." Todd Goldman, DC, kiropraktičar s tvrtkom Total Chiropractic Care & Wellness, dodaje da jastuci i jastučići za lumbalnu potporu također mogu poboljšati vaše držanje dok sjedite.
Držite tehnologiju u razini očiju: Korištenje tehnologije često iskrivljuje naša tijela u neuobičajene položaje, što nas može naučiti da koristimo loše držanje tijekom dana. Jedna od najčešćih pritužbi je bol u vratu koja je posljedica gledanja prema dolje u telefon. Slično tome, događa se i bol u kralježnici koju ljudi često osjećaju nakon predugog sjedenja ispred računala. Lees predlaže da držite svoj telefon ili računalo u razini očiju kada pišete poruke i pregledavate nešto, kako biste ponovno uvježbali svoje tijelo u udobniji položaj. Sveukupno rjeđe korištenje tehnologije također može poboljšati vaš položaj tijela.
Pokušajte dizati utege: Vježbe dizanja utega koje su posebno usmjerene na mišiće gornjeg dijela leđa i lopatica također mogu dramatično poboljšati vaše držanje, kaže Josh Weight, fitness stručnjak i direktor Gravity Physio. Konkretno, preporučuje isprobavanje vježbi veslanja, povlačenja prema licu i YTW vježbi, koje su nazvane po oblicima koje vaše ruke oblikuju dok ih izvodite. "Jačanje ovih mišića pomaže u povlačenju i stabilizaciji ramena, stvarajući čvrst temelj za poboljšano držanje. Snažniji gornji dio leđa ne samo da potiče bolje poravnanje, već također smanjuje opterećenje vratnih i donjih mišića leđa. Kultiviranjem uravnotežene snage u tim područjima, prirodnim putem potičete uspravnije i usklađenije držanje", kaže on.
VEZANI ČLANCI:
Bavite se jogom ili pilatesom: Redovito vježbanje - idealno barem 150 minuta tjedno - također može poboljšati vaše držanje u bilo kojoj dobi. Za optimalne rezultate liječnici preporučuju jogu ili pilates, koji mogu istovremeno izgraditi snagu trupa, istegnuti mišiće i poboljšati držanje kroz bolju svijest o tijelu. "Često kretanje i istezanje držat će vaše mišiće stimuliranima, a vaše držanje dugim. Vježbe koje su osmišljene za jačanje mišića trupa koji podupiru vašu kralježnicu rezultiraju ravnijim držanjem. Vježbe jačanja trupa poput plankova, mostova i drugih, ciljaju na duboke trbušne i leđne mišiće koji podupiru prirodne krivulje kralježnice", kaže Lees. "S boljom izdržljivošću trupa, tijelo je bolje opremljeno da se odupre pojavi pogrbljenosti uzrokovane umorom ili lošim držanjem, što rezultira sveukupno sigurnijim i usklađenijim držanjem."
Ponovno uvježbajte leđa steznikom za držanje: Steznik za leđa nikada nije trajno rješenje, a neki stručnjaci upozoravaju da česta uporaba može oslabiti mišiće koji su vam potrebni za bolje držanje. Međutim, Weight kaže da selektivno isprobavanje proteze može ponuditi uvid u to kako se vaše tijelo osjeća kada je u pravilnom položaju – a to su vrijedne informacije koje morate imati dok vježbate nove posturalne navike. "Ovaj vanjski znak može biti osobito koristan tijekom početnih faza poboljšanja držanja, jačajući ispravan položaj tijela i pomažući vam da se bolje prilagodite tjelesnom položaju. S vremenom, kako vaši mišići i svijest jačaju, možete postupno smanjiti oslanjanje na steznik, s ciljem samostalnog održavanja dobrog držanja", objašnjava.
Istegnite svoje uske fleksore kuka: Skloni smo se usredotočiti na leđa, vrat i ramena kada razmišljamo o poboljšanju držanja, ali Weight kaže da neki posturalni problemi počinju niže u fleksorima kuka. "Čvrsti fleksori kuka mogu dovesti do prednjeg nagiba zdjelice, uzrokujući naginjanje zdjelice prema naprijed i pretjerano savijanje donjeg dijela leđa. Uključivanjem redovitih istezanja fleksora kuka rješavate ovu uobičajenu neravnotežu, dopuštajući zdjelici da se vrati u neutralniji položaj. To zauzvrat pravilno usklađuje kralježnicu, olakšava opterećenje donjeg dijela leđa i potiče izduženo i udobnije držanje", kaže on.
Posjetite kiropraktičara: Posjet kiropraktičaru radi procjene može vam pomoći da bolje razumijete kako vaše trenutno držanje utječe na vaše zdravlje i kako bi bolje držanje moglo izgledati za vas. Redovita prilagodba također može pružiti praktično olakšanje za bolove u leđima i vratu. "Kiropraktičke prilagodbe mogu ponovno poravnati vašu kralježnicu, osloboditi vas napetosti i poboljšati držanje", objašnjava Corinne Kennedy, DC, kiropraktičarka iz Wisconsina i osnivačica Kennedy Chiropractic Centera. "Dobro držanje počinje sa svjesnošću. Redovito provjeravajte položaj tijela, osiguravajući da su vam uši, ramena i bokovi u liniji. Ova jednostavna praksa postavlja temelje za bolje držanje", kaže Kennedy.
Stručnjaci otkrivaju: Ovo su najbolje namirnice za zdravlje i dobar imunološki sustav!