Postoje mnoge namirnice koje možete uključiti u svoju prehranu, a pomoći će vam da lakše izgubite kilograme, piše Allure.
1. Piletina, grah, riba
Prednosti: Žene koje su u jednom istraživanju jele 120 grama proteina dnevno i redovito vježbale izgubile su prosječno više od osam kilograma u četiri mjeseca, gotovo 2,5 kilograma više nego one koje su konzumirale jednak broj kalorija, ali u visokougljikohidratnoj dijeti. Prva skupina izgubila je više masnog tkiva u predjelu trbuha (zadržavajući mišićnu masu). Kako proteini pomažu da izgubite kilograme? Vaše tijelo mora raditi napornije da bi razgradilo bjelančevine nego ugljikohidrate i masti pa one zapravo sagore više kalorija, objašnjava dijetetičar Joy Bauer. Kako je potrebno neko vrijeme da se bjelančevinasta hrana probavi, puno se duže osjećate siti. Usto, više proteina natjerat će vaš želudac da proizvodi manje grelina, hormona koji potiče apetit.
2. Jaja
Prednost: Počnete li dan s jajima, možete ubrzati mršavljenje. Ispitanici su znatno smanjili unos kalorija u svojoj dijeti ako su jeli dva jaja za doručak. Izgubili su prosječno 2,5 kilograma u osam tjedana, u odnosu na izgubljenih kilogram i pol onih koji su za doručak pojeli pecivo. Oni koji su jeli jaja smanjili su i opseg struka 83 posto više nego druga skupina, otkrila je studija na Pennington Biomedical Research Center of Louisiana. Kako jaja pomažu da izgubite kilograme: Osim što ljudi jedu premalo bjelančevina, većina jede oko 60 posto dnevne doze proteina nakon 18 sati, kaže nutricionist Donald K. Layman. On preporučuje čak 30 grama proteina za doručak (dok prosječna žena uzima manje od deset grama) za manje uzimanje kalorija tijekom dana.
3. Avokado i maslinovo ulje
Prednosti: Poput proteina, i masti povećavaju osjećaj sitosti pa je vjerojatnije da ćete se prije ostaviti vilice. Žlica ili dvije dobrih masti kao što su ulje od avokada ili maslinova ulja može vam pomoći da se osjećate puni. Kako ulja pomažu da izgubite kilograme? Mast pomaže lučenju određenih hormona u crijevima koje govore vašem mozgu da ste pojeli dovoljno, govori nutricionistica Christine L. Pelkman sa sveučilišta New York u Buffalu. Osim toga usporava apsorpciju ugljikohidrata u krvi, te stabilizira razinu šećera, a zajedno s njom manje su promjene raspoloženja koje mogu prouzročiti osjećaj gladi, izgladnjivanje ili prejedanje. Oko 25-35 posto kalorija trebali biste dobiti od masti (za prehranu temeljenu na 1800 kalorija to je 50-70 grama dnevno), od kojih bi većina trebala biti nezasićene masnoće, maslinovo ulje, orašasti plodovi, mahunarke i masna riba. Dobar izbor su i četvrtina šalice badema (18 grama) ili pola avokada (15 grama).
4. Vino
Prednost: Osim što štiti vaše srce, čaša vina dnevno može pomoći i u održavanju normalne težine. U jednom 12-godišnjem istraživanju ispitanici su otkrili da su sudionici koji su pili jednu ili dvije čaše vina dnevno dobivali manje kilograma nego žene koje su pile bezalkoholna pića ili mineralnu vodu. Žene koje nisu pile dobile su su 3,6 kilograma, a druga skupina samo kilogram i pol. Kako vino pomaže da izgubite kilograme? Jedna je hipoteza da jetra onih koji piju redovito razgradnjom alkohola stvaraju dodatnu toplinsku energiju, a ne pretvara kalorije iz vina u masti. Ako unesete 120 kalorija iz vina, većina će se, prema ovoj teoriji "spaliti", dok će isti broj kalorija iz pizze organizam pohraniti u masno tkivo.
5. Juha
Prednost: Istraživanja su pokazala da tanjur juhe prije obroka može držati apetit pod kontrolom. U studiji sveučilišta u Pennsylvaniji sudionici su jeli povrtnu juhu koja sadrži pileći temeljac, brokulu, krumpir, cvjetaču, mrkvu. Žene koje su svoj ručak upotpunile s jednom i pol šalicom juhe u vrijednosti oko 130 kalorija, smanjile su unos kalorija cjelokupnog obroka za 20 posto. Kako juha pomaže da izgubite kilograme? Jednostavno. Osjećat ćete se punije uz relativno niskokalorični predobrok.
6. Grejp i jabuke
Prednosti: Voće se uglavnom sastoji od vode i vlakana, a nema puno kalorija. U šestogodišnjoj studiji sa sveučilišta Laval u Quebecu ljudi koji su povećali unos voćnih plodova imali su manju težinu nego oni koji su jeli malo ili nimalo voća. Kako grejp i jabuke pomažu da izgubite kilograme? Grejp posebno pomaže u mršavljenju pije li se ili pojede prije obroka. Istraživači nagađaju da se njegov učinak može pripisati određenim kemijskim sastojcima. Ako ne volite okus grejpa ili vam je nepraktičan, pokušajte s jabukom 15 minuta prije obroka. Ispitanici koji su pojeli jednu i pol oguljenu jabuku (oko 125 kalorija) prije nego što su im posluženi tortelini konzumirali su u prosjeku 187 kalorija manje obroka od onih koji su pili jabučni sok ili nisu jeli ništa.
7. Žitarice
Prednost: Ispitanici su u jednoj studiji jeli jednu šalicu nezaslađenih žitarica s dvije trećine šalice nemasnog mlijeka najmanje 90 minuta nakon večere (porcija je sadržavala oko 100-135 kalorija). Nakon mjesec dana izgubili su oko kilogram u odnosu na 20 dekagrama druge skupine koja je jela grickalice kao i obično. Prva skupina konzumirala je ukupno oko 100 "večernjih" kalorija manje kao i 400 dnevnih kalorija manje. Kako žitarice pomažu da izgubite kilograme? Žitarice će vam pružiti još jedan dodatni obrok, ako ste stvarno gladni, a da to nije pladanj pun kolača. No i jutarnji obrok sa žitaricama koje su bogate vlaknima ili siromašne šećerom može vam pomoći jer možete smanjiti apetit, a u jednoj je studiji dokazan i poboljšani glikemijski odgovor, nakon konzumiranja pizze 75 minuta poslije.
8. Vlakna
Prednost: Ljudi koji su povećali unos vlakana, ali nisu smanjili unos kalorija smršavjeli su u prosjeku nešto malo manje od dva kilograma tijekom četiri mjeseca. Trebali bismo jesti 20-30 grama vlakana dnevno, ali većina nas uzima samo pola toga, smatra dijetetičarka Miriam E. Nelson. Kako vlakna pomažu da izgubite kilograme? Dodavanjem vlakana u obrok možete dovesti do prirodno smanjenog unosa hrane ili bržem izlučivanju hrane iz probavnog sustava, ili oboje, govori Edward Saltzman, šef prehrambenog odjela u Tufts Medical Center. Dobri izvori su cjelozrnati tamni kruh, integralna pšenična tjestenina, smeđa riža i neoljušteno voće.
Uz stručnu podršku i personaliziran pristup donesite zdravu odluku i lako izgubite suvišne kilograme unutar online kluba Mršavimo zajedno!