Poznata nutricionistica sastavila je jelovnik koja čuva srce i krvne žile

Bolesti srca i krvnih žila vodeći su uzrok smrti u suvremenom svijetu. Iako žene obolijevaju kasnije od muškaraca, ove bolesti pogađaju oba spola. Na razvitak bolesti utječe niz čimbenika, poput poremećene razine masnoća u krvi, povišenog krvnoga tlaka, pušenja, tjelesne neaktivnosti, hiperglikemije i šećerne bolest, pretilosti (osobito tzv. trbušni tip pretilosti), izloženosti kroničnom stresu. Sve su to redom faktori na koje možemo djelovati promjenom prehrambenih i životnih navika, što znači da je dobrim dijelom zdravlje srca i krvnih žila u našim rukama. Ovakav pristup, štoviše, nije važan samo u prevenciji već i prva linija terapije kod osoba koje razviju kardiovaskularne bolesti. Poznata nutricionistica Sandra Krstev Barać, mag. nutr., IFMCP pripremila je najvažnije savjete kako prehranom zaštititi srce te ogledni prijedlog jelovnika za zdravlje srca.

Mediteranska prehrana je najbolji prijatelj vašeg srca

Cijenjenja mediteranska prehrana je apsolutni prvak u pružanju sastojaka koji štite srce i krvne žile. Tako se tipična mediteranska prehrana temelji na povrću i voću, mahunarkama, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima, ribi i ekstra djevičanskome maslinovom ulju, a samim time osigurava obilje vlakna, antioksidansa i zdravih masnoća, uključujući cijenjene omega-3 masne kiseline, redom sastojke koji smanjuju upalu te povoljno utječu na naš kardiovaskularni sustav.

Stoga, želite li svom srcu pružiti podršku, u svoju prehrambenu svakodnevicu uvrstite top 5 namirnica za zdravlje srca:

• Ribu, osobito plavu, poput srdelica, ali i tune, ili skuše, jer obiluju omega-3 masnim kiselinama čije je povoljno djelovanje na zdravlje srca i krvožilja dobro dokumentirano.

• Ekstra djevičansko maslinovo ulje – temelj mediteranske prehrane – maslinovo ulje snažan je prijatelj srca. Povoljnom učinku „kumuje“ bogatstvo oleinske kiseline koja pridonosi održanju normalne razine kolesterola u krvi, posebno ako se u prehrani zasićene masti zamijene ovom jednostruko nezasićenom masnom kiselinom. No vrijednost maslinovog ulja, posebno onog ekstra djevičanskog, leži i u sadržaju antioksidansa polifenola koji doprinose zaštiti lipida u krvi od oksidativnog stresa.

• Češnjak nudi brojne benefite našem organizmu, a zaštita srca i krvnih žila je samo jedna od njih. Zanimljivo, smatra se kako redovita konzumacija češnjaka može smanjiti rizik stvaranja krvnih ugrušaka.

• Bobičasto voće i nar sadrže polifenole, moćne antioksidanse koji imaju povoljan učinak na osjetljivost na inzulin, ali i štite masti od oksidacije, što sve povoljno djeluje na zdravlje kardiovaskularnog sustava. Zanimljivo, obilje antioksidansa pronaći ćemo i u tamnoj čokoladi, začinskom bilju, ali i crnom vinom, perjanici mediteranskog stila života. Ipak, s vinom treba umjereno jer alkohol, u stvari, šteti našem srcu.

• Orašasti plodovi su nutritivno vrlo vrijedne namirnice, a posljednjih ih se godina, zbog profila masnih kiselina, naziva adutom za zdravlje kardiovaskularnog sustava. Naime, izvanredan su izvor nezasićenih masnih kiselina, sadrže uglavnom omega-3 masne kiseline, dakle one masti koje su poželjne u prehrani čovjeka današnjice. Sasvim sigurno, zdravlju kardiovaskularnog sustava, kao i probavnog, pogoduju i prehrambena vlakna sadržana u orašastim plodovima.

Jesu li masnoće jedini krivac?

Povišene masnoće u krvi (ukupni kolesterol i LDL kolesterol) jedan su od tradicionalno prepoznatih čimbenika razvoja bolesti srca i krvožilja zbog čega ovo područje rutinski prate savjeti kako je masnoće, posebno one zasićene i kolesterol, kakve nalazimo u životinjskim namirnicama najbolje maksimalno ograničiti u prehrani.

Ipak, novija saznanja daju malo drukčiji uvid u priču. Stručnjaci su otkrili kako postoje znatno točniji prediktori rizika od bolesti, a to nije ukupni LDL kolesterol, veća veličina i broj LDL čestica (LDL-P). Sve više se koristi i tzv. apolipoprotein B-100 (APO B). Na ove parametre, zanimljivo, značajno utječu povišene razine inzulina i razvoj inzulinske rezistencije. Drugim riječima, loša glikemija udružena s visokim unosom rafiniranih ugljikohidrata važan su kotačić u razvoju bolesti srca i krvnih žila, zbog čega je važno mudro birati ugljikohidrate i prednost dati neškrobnom povrću i mahunarkama.

Nisu sve masti iste

Od trenutka kada je utvrđeno da grenlandski Eskimi, koji unatoč prehrani bogatoj mastima, imaju nisku stopu kardiovaskularnih bolesti upravo zbog obilja omega-3 masnih kiselina u svojoj prehrani, pa do danas, znanstvena zajednica lansirala je na tisuće radova o zaštitnom djelovanju omega-3 masnih kiselina, posebno eikozapentaenske (EPA) i dokosaheksaenske (DHA) kiseline na kardiovaskularni sustav.

Omega-3 masne kiseline povoljno utječu na zdravlje srca i krvnih žila kroz nekoliko mehanizama – osim što posjeduju snažno protuupalno djelovanje, pokazalo se kako imaju povoljan učinak na krvni tlak i razinu triglicerida u krvi, ali i mogu sniziti rizik od aritmije srca, kao i brzinu nastanka aterosklerotičnih plakova. Zato je redovita konzumacija ribe, kao i orašastih plodova i lanenih i chia sjemenki, redom namirnica bogatih omega-3 masnim kiselinama, važna investicija u zdravlje kardiovaskularnog sustava.

Proizvodi Omegol linije prate najnovije nutricionističke trendove te su namijenjeni svima koji izrazitu pažnju pridaju prehrani i aktivnom načinu života. Bogati su ALA omega-3 masnom kiselinom, koja doprinosi održavanju normalnog nivoa kolesterola u krvi. Sadrže optimalan odnos omega-3 i omega-6 masnih kiselina, a prirodan su izvor vitamina E. Cijela linija OMEGOL proizvoda nositelj je znaka V lable, europske veganske oznake, a Omegol B1 namaz obogaćen je i B vitaminom koji doprinosi održavanju normalne funkcije srca.

5 važnih savjeta za zdravlje srca i krvnih žila

• Imate li višak kilograma, osobito u području trbuha, savjetujte se s nutricionistom koji će vam pomoći smršavjeti, ali na održiv način.

• Ograničite dosoljavanje jela jer je poznato kako natrij iz soli povisuje krvni tlak.

• Poželjno je u što većoj mjeri ograničiti unos kave i alkohola.

• Svakodnevno se krećite barem 30 minuta, kako bi vaše krvne žile bile fit, te barem 60 minuta većinu dana u tjednu, kako biste održali zdravu tjelesnu masu.

• Ne pušite i ne izlažite se pasivnom pušenju jer dim cigarete direktno šteti srcu i krvnim žilama.

Ogledni jednodnevni plan prehrane za zdravlje srca (cca 2000 kcal)

Doručak

• Ljubičasti smoothie

Sastojci:

• • 2 dl napitka od badema

  • 2 žlice heljdinih ili zobenih pahuljica

  • 1 žlica grožđica

  • 1 šalica bobičastog voća

  • 1 manja cikla

  • 1 žlica chia sjemenki

  • voda (po potrebi)

Priprema:

Sve sastojke usitnite pomoću blendera u glatki smoothie.

Međuobrok

• veća jabuka

• orasi, 7 - 8 kom

ili Zdravi sendvič s Omegol namazom

• integralno pecivo ili tost/pecivo sa sjemenkama

• 1 čajna žličica Omegol namaza

• rezano lisnato zeleno povrće, nekoliko kriški rajčice

• 1/3 do pola usitnjenog avokada

Priprema:

Pecivo premažite Omegol namazom, dodajte usitnjeni avokado te rezano zeleno povrće i kriške rajčice

Ručak

• bistra juha s povrćem (brokula, cvjetača), 1 tanjur

• 200 g pilećih prsa, pečenih u pećnici

• pečeno povrće u pećnici (1 cikla, 1 mrkva)

• salata od mahuna i prosa

Sastojci za 2 obroka:

• 400 g mahuna

• 100 g prosa (ili kvinoje ili heljde)

• 3 režnja češnjaka

• ½ glavice luka

• žlica maslinova ulja

• žlica svježeg kopra

• limunov sok, sol, papar

Priprema:

Mahune skuhajte (može i na pari), proso skuhajte u blago posoljenoj vodi. Povrće narežite na manje komade i pomiješajte s ohlađenim ili toplim mahunama i prosom, začinite.

Večera

• konzerva srdelica u maslinovu ulju, 73,5 g

• salata od mahuna (polovica salate od ručka)

• šaka zelenih lisnatih salata (zelena salata, rikula, radič…)

Pomiješajte sve sastojke.

Sadržaj donosimo u suradnji s Omegolom.