Iako je jesen i službeno počela, i dalje možemo uživati u toplim danima. Unatoč lijepom vremenu, prirodno je da se možete početi osjećati pomalo turobno. S promjenom godišnjih doba može biti teško održavati visoku razinu energije, poboljšati svoje raspoloženje i boriti se protiv neizbježnih virusa koje sada kruže, osobito ako imate djecu u školi ili vrtiću.
Iako prehrana uvelike pomaže u održavanju zdravlja i dobrobiti, većina nas ne slijedi dosljedno preporučene prehrambene smjernice, poput unosa pet porcija voća ili povrća dnevno, piše The Sun. Ako se to odnosi i na vas, dodaci prehrani mogu pružiti dodatni poticaj. U ovo doba godine postoji nekoliko ključnih stvari na koje treba obratiti pozornost, a evo što stručnjaci savjetuju.
Izbjegnite kašalj i prehladu: Val kašlja, prehlade i šmrcanja je pred vratima, pa Rob Hobson, registrirani nutricionist, preporučuje povećanje unosa vitamina C. Istraživanje je pokazalo da uzimanje jednog grama ovog dodatka dnevno značajno smanjuje ozbiljnost obične prehlade za 15 posto.
VEZANI ČLANCI:
"Vitamin C podržava imunološki sustav štiteći stanice od oštećenja slobodnim radikalima što može dovesti do oslabljenog imuniteta, čineći vas sklonijima infekcijama. Vitamin C također pojačava proizvodnju i aktivnost imunoloških stanica kao što su limfociti, fagociti i prirodne stanice ubojice odgovorne za otkrivanje i uništavanje zaraznih patogena, poput virusa i bakterija", kaže Hobson.
Za vitamin C jedite crvenu papriku, agrume, jagode, kivi, brokulu i rajčice. Dimple Varu, farmaceutkinja, upozorava da djeca mogu doživjeti osam ili više prehlada godišnje, a vjerojatno će se dvije ili tri od njih dogoditi u prvom mjesecu povratka u školu. "Cink igra ključnu ulogu u proizvodnji i aktivaciji T-stanica, bitnih za obranu tijela od infekcija. Uzmite ga uz obrok da biste spriječili potencijalne želučane tegobe i izbjegavajte uzimanje cinka u isto vrijeme s dodacima kalcija ili željeza, jer oni mogu ometati apsorpciju cinka", objašnjava Varu.
Povećajte energiju: Manje dnevnog svjetla i niže temperature mogu dovesti do nižih razina energije, ali nemojte odbaciti mogućnost nedostatka željeza. Čak i neznatno niske razine željeza mogu vas iscrpiti jer su žene osjetljivije od muškaraca, pri čemu su žene sklonije tome nego muškarci.
"Željezo pomaže u proizvodnji hemoglobina, proteina u crvenim krvnim stanicama koji prenosi kisik kroz tijelo. Niske razine željeza mogu vas izložiti riziku od anemije, koju karakteriziraju umor, slabost i smanjena sposobnost borbe protiv infekcija, što sve pridonosi niskim razinama energije", kaže Hobson.
Uzimanje ibuprofena, čir na želucu, upala crijeva, hemoroidi i obilne mjesečnice uzroci su nedostatka željeza. Ako ste zabrinuti, Hobson savjetuje da posjetite svog liječnika opće prakse koji može potvrditi ili isključiti nedostatak željeza, a on vam može propisati tablete.
GALERIJA: Savjeti kako da svoje srce održite zdravim
"Željezo se najbolje apsorbira na prazan želudac, idealno ujutro. Izbjegavajte konzumiranje hrane ili dodataka prehrani bogatih kalcijem ili pijenje čaja i kave s dodatkom željeza jer svi oni mogu ometati apsorpciju željeza", dodaje. Uživajte i u hrani bogatoj željezom, poput crvenog mesa, peradi, plodova mora, graha, leće, tofua, špinata i obogaćenih žitarica za doručak.
Poduprite nisko raspoloženje: Svi se pripremamo za kraće dane u jesen, ali to ne znači da je tijelo spremno za to. Promjena dnevnog svjetla može poremetiti tjelesni sat i kao rezultat toga smanjiti razinu hormona sreće serotonina, što dovodi do umora, manje motivacije i lošijeg raspoloženja.
"Ovo smanjenje često je povezano sa sezonskim afektivnim poremećajem, ali može utjecati i na druge poremećaje raspoloženja. Istraživanja sugeriraju da omega-3 masne kiseline, posebice EPA, mogu poboljšati raspoloženje i smanjiti ozbiljnost depresije moduliranjem upalnog odgovora i povećanjem učinkovitosti serotonina", kaže Varu.
Što jesti za život bez boli i upala? Stručnjaci otkrivaju koje namirnice uključiti u prehranu
Dodaje da uzmete omega-3 dodatak, koji sadrži EPA i DHA, s obrokom koji sadrži masnoću, poput avokada,da kako biste poboljšali apsorpciju. Omega-3 masne kiseline nalaze se u masnoj ribi, poput lososa, skuše i sardina. Biljni izvori omega-3 uključuju sjemenke lana, chia sjemenke i orahe.
Kosti, mišići i zglobovi: Hladno, vlažno vrijeme može utjecati na ukočenost zglobova, osobito kod osoba s artritisom ili drugim bolestima mišićno-koštanog sustava. Vitamin D neophodan je za apsorpciju kalcija, koji je vitalan za održavanje gustoće kostiju. "Vitamin D pomaže i u ublažavanju bolova u zglobovima i nelagode u mišićima podržavajući mišićnu snagu i koordinaciju. Manjak vitamina D može dovesti do slabosti mišića i boli, osobito u donjem dijelu leđa i nogama", objašnjava Varu.
Naš glavni izvor vitamina D je sunce, stoga se svaki dan od listopada do ožujka preporučuje unos dodatka vitamina D koji sadrži najmanje 10 mikrograma (mcg) vitamina D. Najbolje ih je uzimati ujutro ili rano poslijepodne, uz obrok koji sadrži masti, a najbogatiji izvor prehrane je masna riba.
Koža: Promjena godišnjeg doba može uzrokovati suhu i nadraženu kožu, kao i pogoršati stanja poput ekcema. Uključivanje centralnog grijanja također može isušiti kožu. "Važno je hidratizirati koži iznutra prema van. Vitamini A, C, D, E, cink, selen i omega-3 masne kiseline podržavaju zdravlje kože. Podržavaju proizvodnju kolagena, štite od UV oštećenja, smanjuju upalu, potiču regeneraciju stanica kože i održavaju hidrataciju osiguravajući zdrave stanične membrane kože", objašnjava Varu.
VEZANI ČLANCI:
Multivitamin, koji se uzima u bilo koje doba dana, izvrstan je način da osigurate dovoljan unos ovih nutrijenata. Namirnice koje treba razmotriti uključuju mrkvu i slatki krumpir, bogate vitaminom A, orašaste plodove, špinat i sjemenke suncokreta (vitamin E), te brazilske orahe, plodove mora i jaja (selen).
Tjeskoba i stres: Božić je možda tek za tri mjeseca, ali je za mnoge vrijeme pripreme posebno stresno. Biljni dodaci poput Rhodiole, biljke koja raste u planinskim područjima Europe i Azije, mogu podržati vaše zdravlje. Dr. Chris Etheridge, medicinski herbalist, kaže da je Rhodiola poznata kao prirodna tvar koja dokazano štiti vaš um i tijelo od štetnih učinaka stresa.
Iako je Rhodiola sigurna biljka ako se pravilno koristi, dr. Etheridge kaže da je najbolje da ju izbjegavaju osobe s autoimunim bolestima kao što je reumatoidni artritis.