Zdrav crijevni mikrobiom - skup dobrih i loših mikroorganizama u crijevima - pomaže održati zdravlje cijelog probavnog sustava pa tako i cijelog našeg organizma, dok njegova neuravnoteženost može povećati rizik od raznih bolesti i nepoželjnih stanja, poput npr. sindroma iritabilnog crijeva, upalne bolesti crijeva, pretilosti, čak i karcinoma.
- Mnogo toga možete sami činiti svaki dan kako biste smanjili rizik za razne bolesti - kaže glasnogovornica američke Akademije za prehranu i dijetetiku, dr. Jen Bruning i dodaje kako je "pravilna jutarnja rutina dobar početak puta prema zdravijem organizmu".
Želite unositi više vlakna u organizam? Pojačajte ove namirnice
1. Ujutro popijte malo kefira
Mnogi znaju da je jogurt jedan od načina da se u tijelo unese dozu probiotika, no manje je poznato da i kefir također sadrži brojne probiotike koji su zdravi za crijeva. Prema izvješću Frontiers in Microbiology, kefir je fermentirani mliječni proizvod koji upravo zbog svog sadržaja probiotika može pomoći uspostavi zdravog crijevnog mikrobioma.
Naime probioticima se u crijeva uvode nove bakterijske vrste, te se podržava rad i rast postojećih korisnih bakterija.
Osim što pomaže u promicanju rasta bakterija u mikrobiomu crijeva, kefir pomaže i probavi i na taj način poboljšava cjelokupno gastrointestinalno zdravlje.
2. Pijte puno vode
Prema dr. Bruning, voda je naš primarni i najbolji izvor hidratacije.
"Blago smo dehidrirani čim se ujutro probudimo, pa je jutarnja hidratacija presudna", kaže ona.
"Osim toga, dehidracija može uzrokovati zatvor jer je vlaknima potrebna voda da obave svoj posao. Pijenje vode ujutro odličan je način da na zdrav način započnemo dan, za zdravlje crijeva i za cjelokupno zdravlje."
Tome u prilog govori i studija iz Journal of Nutrition koja je pokazala da ljudi koji piju više vode imaju i veću raznolikost u crijevnom mikrobiomu.
3. Umjereno uživajte u kavi
"Šalica kave može pomoći redovitoj probavi", kaže Bruning. "A budući da se konzumira ujutro, zaslužila je mjesto na ovoj listi!"
“Ipak, radi zdravlja crijeva, nemojte pretjerivati s kavom”, dodajeliječnica. "Ako redovito ujutro uživate u jednoj šalici kave, ona neće imati štetnih učinaka i crijeva bi vam na tome mogla biti zahvalna."
Primjeri štetnih učinaka kave su, prema klinici Mayo, osjećaj tjeskobe ili nervoze, trema, glavobolja, ubrzan rad srca i razdražljivost, a najčešće se javljaju nakon konzumiranja previše kofeina.
4. Pijte pića koja sadrže vlakna
"Neki sokovi sadrže dozu vlakana, poput npr. soka od suhih šljiva i nekih sokova od rajčice", objašnjava Bruning i ističe da najnovija istraživanja o dnevnom unosu vlakana pokazuju da ih samo oko 7% stanovništva unosi dovoljno.
Također, ona dodaje da je za zdravlje crijeva ključna mješavina topivih i netopivih vlakana.
Topiva vlakna mogu poboljšati probavu, dok netopiva vlakna mogu omekšati stolicu, a dijete koje su siromašne vlaknima povezane su s mnogim bolestima koje utječu i na crijeva; poput dijabetesa, upalne bolesti crijeva i metaboličkog sindroma, kao i mijenjanjem crijevnog mikrobioma na negativan način.
5. Pijte smoothie
Smoothieji su sjajan način da u organizam unesete voće za koje inače nemate vremena tijekom dana.
"Koristite voće bogato vlaknima poput mješavina bobičastog voća i mljevene sjemenke lana ili chia sjemenke za dodatne hranjive tvari i vlakna", predlaže Bruning.
Još jedan primjer istraživanja kako vlakna mogu pozitivno utjecati na crijeva navodi studija objavljena u Microbial Ecology koja kaže da je povećanje količine unesenih vlakana već nakon dva tjedna povezano s većom raznolikošću mikrobioma i boljim zdravljem crijeva.
Stručnjaci otkrivaju: Ovo su najbolje namirnice za zdravlje i dobar imunološki sustav!