Tjelesna neaktivnost je jedna od četiri ključna rizična faktora (uz prehranu, alkohol i pušenje) koja obilježavaju stil života koji su stvar izbora, a snažno utječu na nastanak bolesti, do niza metaboličkih promjena ili posrednih čimbenika rizika kao što su povišeni krvni tlak i pretilost. Nedostatak tjelesne aktivnosti identificiran je kao četvrti vodeći faktor rizika za globalnu smrtnost. Može se reći, da osobe koje nisu dovoljno tjelesno aktivne imaju za 20-30% povećan rizik za smrtnost u odnosu na one koji su dovoljno aktivni.

Sjedilački način života

Današnji užurbani način života povezan je s napretkom tehnologije i ekonomije, a korištenje svih tehnoloških rješenja koja pomažu bržem obavljanju dnevnih aktivnosti (češće se koriste automobili, autobusi nego hodanje ili vožnja biciklom; liftovi umjesto stepenica) dovode do sjedilačkog načina života. Čitav niz istraživanja proveden je u području sjedilačkog ponašanja i kod odraslih i kod djece i jasno povezuju sjedilačko ponašanje s kroničnim bolestima, morbiditetom i mortalitetom kod odraslih osoba. Prema postojećim kategorijama, moguće je biti i tjelesno aktivan i u kategoriji sjedilačkog načina života, npr. ukoliko se postigne 150 minuta umjerene do intenzivne tjelesne aktivnosti tjedno, ali isto tako se provodi dulje vrijeme sjedeći svaki dan, u tom slučaju osoba može biti i tjelesno aktivna i „sjedilačka“. Posljedice se kod djece i adolescenata očituju u povećanoj tjelesnoj masi, lošijem kardio-metaboličkom zdravlju, smanjenoj tjelesnoj kondiciji i promjenama u ponašanju, smanjenom trajanju sna i sl. Kod odraslih se povećava smrtnost i učestalost bolesti, pogotovo kardiovaskularnih, karcinoma i šećerne bolesti tip 2. Prema podacima SZO-a preko 60% odrasle svjetske populacije je fizički neaktivno, a tjelesna neaktivnost češća je među starijim odraslim osobama, ženama, te ljudima nižeg socioekonomskog statusa.

Foto Shutterstock

1. Moguće je biti tjelesno aktivan i u kategoriji sjedilačkog načina života, npr. ukoliko se postigne 150 minuta umjerene do intenzivne tjelesne aktivnosti tjedno.
2. Samo 15 minuta vježbanja dnevno smanjuje smrtnost za 14%, a dodatnih 15 minuta za još 4 %.
3. Umjereno i dozirano vježbanje snižava krvni tlak za preko 15/10 mmHg.
4. Osobe starije životne dobi koje su tjelesno aktivne imaju zdraviji život, bolju kvalitetu života i smanjeni rizik kardiovaskularnih bolesti.

Tjelesna aktivnost

Prema definiciji Svjetske zdravstvene organizacije, tjelesna ili fizička aktivnost podrazumijeva sve pokrete tijela koji nastaju aktivacijom skeletnih mišića (kretanje u svakodnevnom životu, uključujući posao, rekreaciju i sportske aktivnosti), a rezultira potrošnjom energije. Kategorizirana je prema razini intenziteta od niskog preko umjerenog do snažnog, odnosno visokog intenziteta. Vježbanje je dio fizičke aktivnosti koje je planirano, strukturirano i ponovljivo, a provodi se ciljano.

Dobrobiti tjelesne aktivnosti

Tjelesna aktivnost ima izrazito važan utjecaj kako na fizičko, tako i na mentalno zdravlje u svim dobnim skupinama. Prema dosadašnjim istraživanjima, preventivni je čimbenik za sprječavanje nastanka niza bolesti, te pomaže u smanjivanju postojećih simptoma, posljedično djeluje na raspoloženje, odnosno psihički status koji je sastavni dio zdravlja. Vježbanjem se dovodi više kisika u različite dijelove tijela, te se povećava energije ali i kvaliteta sna. Redovita fizička aktivnost poboljšava mišićnu i kardiorespiratornu kondiciju, izdržljivost, snagu i fleksibilnost, smanjuje rizik od arterijske hipertenzije, koronarne bolesti srca, moždanog udara, raznih vrsta karcinoma i depresije, smanjuje rizik od padova i prijeloma te pomaže u održavanju zdrave tjelesne težine. Redovita tjelesna aktivnost umjerenog intenziteta povećava mišićnu masu i oksidacijski kapacitet, poboljšava imunološku funkciju, i smanjuje oksidativni stres.

Foto Shutterstock

Preporuke i vježbanje kod osoba s kroničnom bolesti

Smjernice za tjelesnu aktivnost i aerobno vježbanje su vrlo važan ne farmakološki alat za primarnu i sekundarnu prevenciju kardiovaskularnih bolesti. Trenutne preporuke SZO-a za odrasle, zdrave osobe su najmanje 30 minuta tjelesne aktivnosti dnevno, a činjenica proizlazi iz dokaza da je čak i umjerena tjelesna aktivnost povezana sa značajnim padom ukupne smrtnosti. Istraživanje u koje je uključeno više od 400 000 pojedinaca dokazuje da samo 15 minuta vježbanja dnevno smanjuje smrtnost za 14%, a dodatnih 15 minuta za još 4 %. Učinci su još bolji kod osoba s kroničnim kardiovaskularnim bolestima. Učinak vježbe na smanjenje kardiovaskularnog rizika već se javlja pri niskom ili umjerenom intenzitetu. Količina tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta ili aerobnih vježbi koja može osigurati smanjenje svih uzroka i kardiovaskularne smrtnosti kreće se od 2,5 do 5 sati tjedno, a što je dulje trajanje tjelesne aktivnosti/aerobne vježbe tijekom tjedna, to je veća korist. Umjerena tjelesna aktivnost kao što je hodanje preporuča se nekoliko sati tjedno. Dodatna korist od intenzivne aerobne aktivnosti dobiva se dodavanjem 2 sata tjednih aktivnosti. Slični rezultati mogu se postići izvedbom 1 do 1,5 sati tjedno tjelesne aktivnosti visokog intenziteta/aerobnih vježbi ili ekvivalentne kombinacije treninga umjerenog i visokog intenziteta. Štoviše, dostupni dokazi upućuju na to da se ukupna tjedna količina aktivnosti/aerobnog treninga može dobiti zbrajanjem više dnevnih vježbi, od kojih svaki traje 10 minuta ili duže, te da se takva aktivnost/trening treba rasporediti na većinu dana u tjednu. Primjeri prikladnih aktivnosti ne uključuju samo sportske aktivnosti kao što su planinarenje, trčanje, vožnja bicikla, veslanje, plivanje, i satovi aerobika, već i uobičajene dnevne aktivnosti poput penjanja stepenicama brzinom od 20 koraka u 20 sekundi, žustro hodanje, obavljanje kućanskih poslova i vrtlarstvo te aktivno bavljenje rekreacijom (ples, joga i sl.).

Kumulativni učinak ukazuje na preventivnu zaštitu od većine bolesti, osobito kroničnih nezaraznih s dugim razvojnim razdobljem, te sprječavanju nastajanja komplikacija bolesti povezanih s kardiovaskularnim, dijabetesom i hipertenzijom.

Prema istraživanju iz 2011. godine kod tjelesno aktivnih ispitanika s arterijskom hipertenzijom došlo je do značajnog snižavanja krvnog tlaka na početku i u svim fazama vježbanja, kao i poboljšanje funkcionalne sposobnosti. Umjereno i dozirano vježbanje snizilo je krvni tlak za preko 15 mmHg kod bolesnika koji su imali sistolički tlak između 150 i 160 mmHg, i za preko 10 mmHg kod bolesnika čiji je dijastolički tlak bio između 90 i 100 mmHg.

Vježbanje u starijoj dobi

Kronološka dob nije prepreka za sudjelovanje u tjelesnoj aktivnosti. Starija dob karakterizirana je opadanjem funkcionalnosti u svim organima i organskim sustavima, ali to ne znači da se treba pasivno prepustiti i ništa ne poduzimati. Starenje je povezano sa smanjenom fizičkom aktivnošću, te je porast učestalosti neaktivnosti uočen osobito među ženama, tako da nakon 75. godine 1 od 3 muškarca i svaka druga žena nije tjelesno aktivno. S druge strane, prepoznati su brojni pozitivni učinci i koristi od stalne tjelesne aktivnosti za zdravlje starijih osoba. Vježbanje snage i bolja prehrana pomažu očuvanju kognitivnih funkcija, produljuju samostalnost i smanjuju nemoć. Dosadašnja istraživanja ukazuju da osobe starije životne dobi koje su tjelesno aktivne imaju zdraviji život, bolju kvalitetu života i smanjeni rizik kardiovaskularnih bolesti. Redovito provođenje tjelesne aktivnosti ima važnu ulogu u zdravom starenju, očuvanju samostalnosti i neovisnosti o drugim osobama, boljoj ravnoteži, većoj energiji kao i postizanju bolje kvalitete života. Zaključno, redovita tjelesna aktivnost ima pozitivan učinak na psihološko, fizičko i emocionalno zdravlje.

Foto Shutterstock

Promocija tjelesne aktivnosti

Promocija tjelesne aktivnosti jedan je od najvažnijih javnozdravstvenih zadataka i izazova primarne prevencije. Unatoč velikoj količini informacija i dokaza o dobrobiti tjelesne aktivnosti za sprečavanje razvoja bolesti kao i povećanju očekivanog trajanja života, većina odraslih se ne bavi dovoljno tjelesnom aktivnošću. Imajući na umu sve više zastupljen sjedilački način života, pojavnost kardiovaskularnih stanja, promocija tjelesne aktivnosti treba se provoditi različitim pristupima, na svim razinama (od nacionalne do individualne), s uključenim svim učesnicima kao što su vladajuće strukture, nevladine organizacije, ustanove zdravstvenog sustava, radne organizacije, škole, općine, itd. Promocija na razini populacije uključuje okolišne promjene kao i promjene stila života, a preporuke se odnose na sve dobne skupine i prilagođene su dnevnoj rutini- djeca i mladi (tijekom škole i slobodnog vremena) i odrasla/radna populacija (na poslu i u okviru slobodnog vremena). Osobe koje su tjelesno aktivne imaju zdraviji život, bolju kvalitetu života i smanjeni rizik kardiovaskularnih bolesti te iz tog razloga je potrebno kontinuirano poticati stanovnike na bavljenje fizičkom aktivnosti bilo koje vrste ili intenziteta. Nikada nije kasno za početi vježbati, i bolja je ikakva aktivnost nego nikakva.