U zadnje vrijeme često možemo čuti kako neuravnotežena i neraznovrsna prehrana može na organizam ostaviti ozbiljne posljedice, pa nutricionisti savjetuju takozvanu uravnoteženu prehranu s dovoljno bjelančevina, ugljikohidrata i povrća. A uravnoteženi je obrok, ističu, najvažniji na početku dana.
– Ako se ujutro osjećate kao zombi, krivac može biti neadekvatan doručak, pogotovo ako je pun jednostavnih šećera – kaže dijetetičarka, nutricionistica i glasnogovornica Akademije za prehranu Nancy Z. Farrell Allen.
Nakon što pojedemo ugljikohidrate, objasnila je Allen, gušterača proizvodi hormon inzulin kako bi se šećeri očistili iz krvotoka, a vrsta, vrijeme i količina pojedenih ugljikohidrata određuje koliko će šećera istodobno ući u krvotok. Jednostavniji ili prerađeni ugljikohidrati brže uvode šećer u krv ako se ne jedu s drugim makronutrijentima poput proteina i masti, što rezultira kratkotrajnim podizanjem, pa naglim padom energije.
Ovu hranu nikad ne biste trebali jesti
Zato dijetetičarka i osnivačica bloga Nutrition Stripped McKel Kooienga savjetuje da se dan počne uravnoteženim doručkom koji će nahraniti i mozak i tijelo, a tijelo neće brzo nakon njega tražiti još nešto slatko ili prerađeno.
Koncept uravnotežene prehrane, kaže Kooienga, uključuje kombinaciju složenih ugljikohidrata bogatih vlaknima, proteina i zdrave masti koje sporije puštaju šećer u krv i tako dugoročno podižu razinu energije.
Kooienga za CNN donosi i dva njoj najdraža recepta za ukusni doručak, jedan slani i jedan slatki, koji će zadovoljiti sve navedeno.
Overnight Chia Oat Bowl
Sastojci za jednu porciju
1/2 šalice zobi
3 žlice chia sjemenki
1 šalica bademova mlijeka
1 žlica javorova sirupa
mljeveni cimet, po želji
Za različite kombinacije okusa možete po želji dodati i 1/4 šalice pirea od bundeve, nemasno kokosovo mlijeko ili jogurt, bobičasto voće (borovnice ili maline), jagode, maslac od orašastih plodova (badema, kikirikija ili suncokreta), te orašaste plodove ili različite sjemenke.
U posudi pomiješajte zob, chia sjemenke, bademovo mlijeko, javorov sirup i cimet. Stavite u hladnjak preko noći. Prije posluživanja ponovno promiješajte. Poslužite s dodacima koje želite.
Foundational Five Eggs, Beans and Greens Nourish Meal
Jelo od jaja, graha i zelenila slana je opcija za uravnotežen doručak jer podiže razinu energije, izvrsno je za probavu i dugo će vas držati sitima.
Sastojci za jednu porciju
1 šalica kuhanog graha (ako je iz konzerve dobro ga isperite)
1 žlica maslinova ulja
2 velika jaja, pržena ili kuhana
morska sol i svježe mljeveni crni papar
1 šalica brokule skuhane na pari
2 šalice lisnatog zelenila (poput kelja, špinata ili rikole)
2 žlice preljeva po izboru
1/2 zrelog avokada, narezanog na kriške
1/2 šalice klica
crvena paprika (po želji)
Skuhajte jaja do željene teksture (meko, srednje ili tvrdo) ili zagrijte maslinovo ulje na tavi i pripremite jaja te ih začinite s morskom soli i crnim paprom. Dok se jaja kuhaju, skuhajte brokulu na pari.
Lisnato povrće stavite na dno posude, pa dodajte preljev, kuhani grah, brokulu, narezani avokado i klice i začinite sa soli i paprom i crvenim papričicama po želji.
Ako imate ovakve simptome kod bolova u trbuhu, obavezno posjetite liječnika!