Oduvijek se znalo da mlijeko ima brojne zdravstvene dobrobiti, koje sežu od zdravlja kostiju do poboljšanja raspoloženja. No, posljednjih godina mlijeko (i mliječni proizvodi općenito) stekli su reputaciju ne tako zdravih, što je dovelo do toga da su se mnogi ljudi prebacili na biljne vrste. Međutim, dijetetičari kažu da je za većinu ljudi zdravo svaki dan popiti čašu mlijeka, piše Yahoo.
‘Mlijeko je vrlo bogato hranjivim tvarima i može se konzumirati svakodnevno kao dio plana zdrave prehrane’, objašnjava Rahaf Al Bochi, glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku i vlasnica Olive Tree Nutrition. Mlijeko je prepuno kalcija, kalija, magnezija, vitamina D, proteina i mnogih drugih hranjivih tvari. Osim ako ne podnosite laktozu, alergični ste na mlijeko ili se držite veganske prehrane, nema razloga izbjegavati svakodnevnu konzumaciju mlijeka.
VEZANI ČLANCI:
Zapravo, MyPlate Ministarstva poljoprivrede SAD-a preporučuje odraslima da konzumiraju tri porcije mliječnih proizvoda dnevno, a da djeca konzumiraju dvije do dvije i pol porcije dnevno. Za referencu, jedna šalica mlijeka jednaka je jednoj porciji. Imajući to na umu, uvijek je najbolje razgovarati s registriranim dijetetičarom o tome koliko mlijeka trebate piti dnevno i koja je vrsta najbolja za vas i vaše zdravstvene potrebe, kaže Al Bochi.
Ovo je nutritivni profil jedne šalice sa smanjenim udjelom masti ili 2% mlijeka, prema USDA:
- Kalorije: 122
- Bjelančevine: 8,2 g
- Ukupna masnoća: 4,7 g
- Zasićene masti: 2,7 g
- Ugljikohidrati: 12 g
- Šećer: 12 g (svi su od laktoze ili prirodnog mliječnog šećera)
- Šalica mlijeka također se može pohvaliti s više od 300 mg kalcija - preporučuje se unos 1000 do 1200 mg dnevno.
Koja je vrsta mlijeka najzdravija?
Vrsta mlijeka koju odaberete - obrano, punomasno ili 2% - osobni je izbor, temeljen na vašim prehrambenim potrebama i preferencijama okusa, kaže Kristin Kirkpatrick, registrirana dijetetičarka u klinici Cleveland i koautor knjige Regenerative Health. Na primjer, punomasno mlijeko sadrži više masti pa ga je bolje izbjegavati ako ste na dijeti s niskim udjelom masti: ‘Kao i sa svakom drugom hranom, ne postoji univerzalna opcija za sve’.
GALERIJA: Uz ove jednostavne trikove mlijeko, banane, kruh i druge namirnice - dulje će trajati!
Kada birate mlijeko, Kristen Carli, registrirana dijetetičarka i nutricionistica, kaže da treba pročitati oznaku hranjivih vrijednosti i posebno provjeriti broj masti, proteina i šećera. Zatim kupite proizvod koji je u skladu s onim što vam je potrebno, zdravstveno.
Mlijeko nudi brojne zdravstvene prednosti. Ovo su glavne:
Dobro je za vaše kosti: Poznato je da mlijeko potiče zdravlje kostiju. Sadrži kalcij, vitamin D, fosfor i proteine, sve hranjive tvari za koje je poznato da podržavaju zdravlje kostiju, prema Harvard T.H. Školi javnog zdravlja Chan. Vitamin D pomaže tijelu apsorbirati kalcij i fosfor, a istraživanja pokazuju da može smanjiti upalu u tijelu.
Pomaže vam u kontroli težine: Mlijeko je korisno za mršavljenje i regulaciju težine, kaže Kirkpatrick. Ima visok udio proteina, za koji Al Bochi kaže da će vas držati sitima, a njegov broj ugljikohidrata daje vam energiju tijekom dana. Istraživanje objavljeno u časopisu Nutrients pokazalo je da su ispitanici koji su uključili mliječne proizvode u dijetu s ograničenim unosom kalorija doživjeli veći gubitak težine i masti bez gubitka čiste mišićne mase, u usporedbi s onima na kontroliranoj dijeti. Međutim, pregledom studija o dobrobitima mlijeka utvrđeno je da ono nije dovelo do značajnog gubitka težine, ali niti do debljanja.
VEZANI ČLANCI:
Može poboljšati zdravlje srca: Istraživanja o dobrobitima mlijeka za zdravlje srca pomiješana su s nekim studijama koje sugeriraju da bi razine kalija u mlijeku mogle smanjiti rizik od moždanog udara, bolesti srca i visokog krvnog tlaka. Druga istraživanja povezuju mlijeko s većim rizikom od moždanog udara budući da sadrži zasićene masti. Još jedno istraživanje pokazalo je neutralnu povezanost između mliječnih proizvoda i zdravlja kardiovaskularnog sustava.
Može smanjiti rizik od demencije: Također postoji veza između konzumacije mlijeka i manjeg rizika od kognitivnog pada. Studija iz 2021. pokazala je da dnevna konzumacija mlijeka može smanjiti rizik od Alzheimerove bolesti. Druga istraživanja pokazuju da bi dodavanje obranog mlijeka, mlaćenice i fermentiranih mliječnih proizvoda u vašu prehranu moglo poboljšati izvršnu funkciju.
Podržava imunitet: Budući da je mlijeko dobar izvor esencijalnih hranjivih tvari, poput kalcija, vitamina D, vitamina A, riboflavina, kalija, vitamina B12 i još mnogo toga, Carli kaže da ono može podržati vaš imunološki sustav i opću dobrobit.
GALERIJA: Banana i mlijeko? Ovo su namirnice koje ne biste trebali konzumirati zajedno
Sredstvo je za podizanje raspoloženja: Mlijeko sadrži aminokiselinu triptofan koja vam može pomoći da osjetite smirenost, kaže Al Bochi. Istraživanja pokazuju da je dobro uravnotežena prehrana koja uključuje mlijeko i druge mliječne proizvode povezana s boljom kvalitetom sna. Stalno dobro spavanje povezano je s boljim raspoloženjem i može poboljšati vaše cjelokupno mentalno zdravlje. Vitamin D također može poboljšati simptome depresije i tjeskobe.
Ima li loših strana svakodnevnog pijenja mlijeka?
Osim ako nemate intoleranciju na laktozu ili alergiju na mlijeko, većina ljudi može uživati u mlijeku svaki dan, kaže Carli. Ako imate jedno od ovih stanja, konzumacija mliječnih proizvoda može izazvati upalu, gastrointestinalne tegobe i promjene u imunološkoj funkciji, dodaje Kirkpatrick.
Međutim, neki ljudi mogu odlučiti smanjiti unos mliječnih proizvoda iz ekoloških razloga. Proizvodnja mliječnih proizvoda koristi zemlju, vodu i druge prirodne resurse, a stoka koja proizvodi mliječne proizvode stvara stakleničke plinove.
Želite peći kolač, ali nemate mlijeko? Nema problema, postoji nekoliko namirnica koje možete koristiti umjesto njega:
Jedna stvar vrijedna pažnje: dio negativnih reakcija na mlijeko posljednjih godina ima veze s vjerovanjem da ono može uzrokovati rak. No, dokazi o povezanosti konzumacije mliječnih proizvoda i raka su izuzetno ograničeni, pa većina stručnjaka ne preporučuje odlučivanje o konzumaciji mlijeka na temelju ovog uvjerenja.
Je li biljno mlijeko jednako zdravo?
Mnogi ljudi ovih dana mliječne proizvode mijenjaju biljnim mlijekom. Možda prihvaćaju vegansku ili biljnu prehranu ili brinu o okolišu, iako nemliječno mlijeko i dalje ima utjecaj na okoliš. Hoćete li odabrati bademovo, sojino ili zobeno mlijeko osobni je izbor, no Carli predlaže da se odlučite za nezaslađene verzije. Neki proizvodi sadrže dodani šećer. Također provjerite popis sastojaka kako biste bili sigurni da ne sadrži aditive.
Potražite mlijeko biljnog podrijetla koje je obogaćeno vitaminom D i ima sličan sadržaj proteina kao mlijeko od mliječnih proizvoda, preporučuje Al Bochi. Općenito, Kirkpatrick predlaže odabir nemliječnog mlijeka koje je u skladu s vašim prehrambenim potrebama; ‘Kao i kod svake hrane, personalizacija je ključna i često će diktirati koja je opcija najbolja i može se održati dugoročno’.
Koje mljieko ovo iz trgovine ,smijesno