Ljubitelji šparoga znaju koliko je svestrano ovo stabljikasto zeleno povrće – jedu ga na žaru, pečeno, ukiseljeno i kuhano na bilo koji način od ranog do kasnog proljeća kada je berba na vrhuncu. Sorte šparoga mogu imati svoju prepoznatljivu zelenu nijansu, ali se također uzgajaju u ljubičastim i bijelim varijantama. Ujedno je i vrhunska proljetna poslastica, bez obzira u kojoj boji najviše uživate. Dok su lokalne šparoge na vrhuncu svježine možda dostupne samo mjesec dana u kasno proljeće, ovo zeleno povrće možete pronaći u trgovinama tijekom cijele godine. Međutim, svježa je i obilna od kasne zime do ranog ljeta.
Šparoge su ukusno i nutritivno bogato povrće. Iako ih volimo zbog okusa i svestranosti, ne možete zaboraviti brojne zdravstvene dobrobiti konzumiranja šparoga. Dijetetičarka Kelsey Kunik, zamolila je i kolege stručnjake za prehranu da joj pomognu objasniti mnoge zdravstvene dobrobiti jedenja šparoga kako biste s njima mogli puniti svoju košaricu u trgovini i svoj tanjur tijekom cijele sezone, piše Eat This Not That.
"Šparoge su izvrsno povrće, s nutritivnom postavom koju je teško nadmašiti!", kaže Pam Hartnett,, spisateljica o prehrani, trenerica i vlasnica The Vitality Dietitians. Svaka šalica kuhanih šparoga sadrži 3,6 grama vlakana i 4,3 grama bjelančevina, što olakšava ispunjavanje vaših ciljeva u vezi s vlaknima i unosom dovoljno bjelančevina, osobito ako slijedite biljnu prehranu. Konzumiranje šparoga također vašem tijelu daje dozu polifenola, saponina i antocijana - biljnih spojeva sa snažnim antioksidativnim svojstvima i drugim potencijalima koji promiču zdravlje. Kalorija za kalorijom, ovo povrće nevjerojatno je bogato hranjivim tvarima, sadržavajući nekoliko hranjivih tvari u svakom ukusnom zalogaju.
Koliko šparoga možete pojesti u danu? Dijetetske smjernice za Amerikance 2020.–2025. preporučuju 2-3 šalice povrća dnevno za odrasle. Samo 10% odraslih ispunjava ove preporuke. Ako ste dio onih 90% ljudi koji ne jedu preporučene porcije povrća svaki dan, šparoge su jednostavan način da povećate unos povrća. Jednostavno je ubaciti malo šparoga u bilo koji obrok tijekom dana. Dodajte nasjeckane i pirjane šparoge svojoj jutarnjoj kajgani, sendviču ili napravite juhu od šparoga za ručak. Evo nekoliko znanstveno potkrijepljenih prednosti jedenja šparoga:
Šparoge mogu pomoći u kontroli šećera u krvi: "Šparoge se smatraju povrćem bez škroba, koje nema toliko utjecaja na šećer u krvi kao škrobno povrće poput krumpira i kukuruza", objašnjava Amanda Lane, osnivačica Healthful Lane Nutrition-a. Jedna šalica kuhanih šparoga ima samo 7 grama ugljikohidrata u usporedbi s 31 gramom ugljikohidrata koji se nalazi u 1 šalici kuhanog krumpira, škrobnog ugljikohidrata. Polovica ugljikohidrata u šparogama dolazi od vlakana, neprobavljivog biljnog spoja koji ima manji utjecaj na šećer u krvi od ostalih ugljikohidrata. "One koji žele smršaviti i kontrolirati dijabetes potiče se da u polovici svog tanjura naprave mjesta za povrće bez škroba poput šparoga", kaže Lane.
Može sniziti vaš krvni tlak: Konzumiranje više šparoga moglo bi biti dio vaše prehrane za snižavanje krvnog tlaka. "Šparoge su prirodni diuretik zahvaljujući biljnim spojevima, vitaminima i mineralima te kaliju", kaže Caroline Thomason, dijetetičarka sa sjedištem u sjevernoj Virginiji. Jedna šalica kuhanih šparoga ima 9% vašeg dnevnog unosa za kalij, mineral koji pomaže u smanjenju napetosti u stijenkama krvnih žila i umanjuje učinak natrija na podizanje krvnog tlaka, prema American Heart Association. Mala studija iz 2013. u Journal of Traditional and Complementary Medicine otkrila je da donje stabljike šparoga sadrže niz bioaktivnih spojeva, uz kalij, koji mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Problem je u tome što se donja stabljika obično odbacuje zbog svoje žilave i drvenaste teksture. Kako biste iskoristili sve dijelove biljke šparoge, napravite juhu od šparoga koristeći drvenaste stabljike za temeljac!
Šparoge povećavaju osjećaj sitosti nakon jela: Ako često završavate s obrokom ne osjećajući se sitima ili posežete za međuobrokom samo sat vremena kasnije, razmislite o dodavanju porcije šparoga na tanjur. Kao povrće bogato vlaknima i proteinima, šparoge mogu pomoći u povećanju sitosti ili osjećaja sitosti nakon jela. Proteini i vlakna usporavaju probavu, što dovodi do dugotrajnog osjećaja sitosti. Kako biste ostali siti dugo nakon što je vaš obrok gotov, jedite šparoge zajedno s piletinom i cjelovitim zrnom poput smeđe riže za uravnotežen obrok bogat vlaknima i proteinima.
Prepuno je prebiotika za zdrava crijeva: "Šparoge su izvrstan izvor prebiotičkih vlakana, koja su hrana za dobre bakterije u crijevima", kaže Sarah Anzlovar, dijetetičarka za intuitivnu prehranu za mame. Malo više od pola šalice šparoga ima 2,5 grama inulina, prebiotičkog vlakna vrlo učinkovitog u hranjenju korisnih crijevnih mikroba, prema članku u Nutrients iz rujna 2017. "Vlakna u šparogama pomažu u održavanju zdravog crijevnog mikrobioma i potiču probavu i zdravo pražnjenje crijeva", kaže Anzlovar. Dijetetske smjernice za Amerikance 2020. – 2025. preporučuju 14 grama vlakana na svakih 1000 pojedenih kalorija. Na prehrani od 2000 kalorija, samo jedna šalica šparoga ima 12,8% vašeg dnevnog unosa vlakana!
Djeluju kao prirodni detoksifikator: "Uključivanje šparoga u vašu prehranu može pomoći u prirodnom procesu detoksikacije tijela", kaže Hartnett. To je zahvaljujući obilju antioksidansa koji se nalaze unutra. "Spojevi poput kvercetina i glutationa pomažu neutralizirati štetne toksine u tijelu i podržavaju zdravu funkciju jetre", objašnjava Hartnett. Glutation se nalazi u svim stanicama, posebno koncentriran u jetri, i igra važnu ulogu u detoksikaciji i obrani stanica od oksidativnog stresa, prema pregledu iz lipnja 2020. u Liver Research. Kvercetin ima vlastito snažno antioksidativno djelovanje i također povećava količinu glutationa koji se nalazi u tijelu, prema članku iz svibnja 2020. u ACS Omega.
Može pomoći u održavanju imunološkog zdravlja: Voće i povrće važno je za imunološko zdravlje iz više razloga — od svojih prebiotičkih vlakana do antioksidansa i velikih količina vitamina i minerala. Šparoge su trostruka prijetnja kada je u pitanju podrška imunitetu. Ovo povrće je dobar izvor vitamina C i cinka, dvaju hranjivih tvari bitnih za rast i funkcioniranje imunoloških stanica, ima visoku antioksidacijsku aktivnost i dobar je izvor prebiotičkih vlakana koja pomažu stimulirati imunološke stanice u crijevima.
Šparoge mogu ojačati kosti: Vitamin K igra glavnu ulogu u zdravlju kostiju, budući da funkcioniranje proteina koji sudjeluju u mineralizaciji kostiju i obnovi ovisi o vitaminu K. Pregled iz prosinca 2019. objavljen u Journal of Osteoporosis otkrio je da su nizak unos vitamina K i niske razine vitamina K u krvi povezani s povećanim rizikom od prijeloma kuka u promatračkim studijama. Šparoge su izvrstan izvor vitamina K, a jedna šalica vam daje 91% vašeg dnevnog unosa. Ostalo tamnozeleno povrće poput kelja, špinata, raštike i brokule također su izvrsni izvori ovog vitamina.
Stručnjaci za sigurnost hrane kažu da su ovo najčešće pogreške koje ljudi rade u kuhinji: