Provedite pet minuta na fitnes strani TikToka i vidjet ćete desetke različitih dijeta, vježbi i dodataka koji tvrde da vam pomažu da postanete fit i budete zdraviji. U toj masi videa i savjeta, nedavno se pojavilo i 'pravilo 30-30-30'. Ovaj, sada viralni wellness plan, briljantan je i po svojoj jednostavnosti i po svojoj prilagodljivosti, no hoće li vas zapravo učiniti zdravijima? Stručnjaci su otkrili što misle o tome, piše Huffpost.
Što je zapravo pravilo 30-30-30?
Suosnivač 10X Health Systema Gary Brecka, znanstvenik s diplomama iz biologije i ljudske biologije, možda najpoznatiji po svom radu s poznatim klijentima poput predsjednika Ultimate Fighting Championshipa, Dane Whitea, popularizirao je pravilo 30-30-30, koje uključuje unos 30 grama proteina tijekom 30 minuta nakon jutarnjeg buđenja, a zatim 30 minuta vježbe niskog intenziteta. Koncept je popularan jer ga je lako zapamtiti i izvesti, ne zahtijeva nikakve druge promjene u fitnesu ili prehrani tijekom ostatka dana i, u teoriji, dovoljno je jednostavan za sve.
VEZANI ČLANCI:
"Sve veći broj istraživanja sugerira da kombinacija visokoproteinske prehrane s tjelovježbom pomaže poboljšati masnu masu, kontrolu glukoze u krvi, upalu, fizičku izvedbu i pokazatelje zdravlja srca kao što su trigliceridi i ukupni kolesterol, osobito među onima koji se klasificiraju kao pretili", objašnjava Edwina Clark, registrirana dijetetičarka i wellness stručnjakinja. Objasnila je da proteini posebno "zahtijevaju više energije za metabolizam od masti i ugljikohidrata", što znači da konzumiranje veće količine može pomoći "stabilizirati šećer u krvi i potaknuti osjećaj sitosti".
"Protein je također potreban za izgradnju i održavanje mišića, važna je komponenta svakog programa mršavljenja", rekla je Clark. "Neki dokazi upućuju na to da jutarnji doručak bogat proteinima može pomoći u kontroli gladi i apetita tijekom dana, iako su istraživanja mješovita." Prema Elizabeth Huggins, registriranoj dijetetičarki i nutricionistici u Hilton Head Healthu, dodavanje proteina i tjelesne aktivnosti vašoj jutarnjoj rutini zvuči dobro, ali jedini način da doznate koliko je to doista korisno bio bi da to usporedite s vašim trenutačnim jutarnjim navikama. "Moglo bi se smatrati poboljšanjem za nekoga tko ili rutinski preskače doručak i kasnije žudi i jede nezdravu hranu ili tko započinje svoj dan konzumirajući visoko prerađenu hranu, kao što su slatka pića i žitarice. Konzumiranje izvora proteina ujutro može potaknuti sitost i obuzdati žudnju za manje zdravom hranom", kaže.
Također bi mogao pomoći onima s inzulinskom rezistencijom i/ili dijabetesom. "Slijeđenje ovog pravila moglo bi pomoći smanjiti porast glukoze u krvi u usporedbi s doručkom s visokim udjelom ugljikohidrata", rekla je Huggins. Nisu svi proteini jednaki kada je u pitanju vaše zdravlje. Razmislite o tome na ovaj način: i kobasica i dva jaja s grčkim jogurtom sa smanjenim udjelom masti donijet će vam 30 grama proteina, ali ovaj drugi izbor je puno bolji. "Ako rutinski jedete odrezak i kobasicu za doručak, mogli biste uočiti povećanje kolesterola i drugih pokazatelja zdravlja srca i upale tijekom vremena", rekla je Clark. Preporučila je da ujutro jedete visokokvalitetne proteine, poput grčkog jogurta, jaja i maslaca od orašastih plodova, koji "mogu pomoći da ostanete siti i potaknuti vaš mozak i tijelo za dan koji je pred vama, posebno u kombinaciji s ugljikohidratima bogatim vlaknima".
GALERIJA: Želite izgubiti kilograme do ljeta? Pratite ovih 7 savjeta!
Čini se da je vrijeme manje važno. Iako postoji malo dokaza koji upućuju na to da će konzumacija hrane u prvih 30 minuta vašeg dana značajno pomoći, stručnjaci kažu da ni to nije štetno. Dodavanje 30 minuta vježbanja vašoj jutarnjoj rutini ima zdravstvene prednosti koje se ne mogu zanemariti. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju 150 minuta vježbanja tjedno, a pravilo 30-30-30 definitivno vam može pomoći da to postignete ako već niste. "Određen plan u vezi s hranom i aktivnostima odmah ujutro može dati pozitivan ton danu", kaže Huggins.
"Započinjanje dana s planom za hranjenje vašeg tijela i kretanja čini se kao dobro mjesto za početak, sve dok osoba razumije da se pravila mogu mijenjati. Znamo da je tjelesna aktivnost ključna komponenta za prevenciju kroničnih bolesti i može promicati niz pozitivnih zdravstvenih prednosti. Mnogi Amerikanci nemaju dovoljno tjelesne aktivnosti, pa bi se dodavanje 30 minuta vježbe nižeg intenziteta odmah ujutro moglo smatrati izvrsnim početkom", ističe Huggins. "Vježbanje niskog intenziteta, što uključuje hodanje, planinarenje, plivanje ili laganu jogu, može učiniti vaša jutra ugodnijim. Također, postoji bonus za to. Vježbanje niskim intenzitetom može pomoći u izgradnji aerobnog kapaciteta, tvrdi Clark.
VEZANI ČLANCI:
No, nijedan wellness trend nije savršen, pa tako i 30-30-30 ima svoje nedostatke. Huggins je istaknula da "ne uzima u obzir jedinstvene potrebe ili ciljeve osobe" i dodao da "ako netko već ima solidan plan s uravnoteženom prehranom, to može samo poslužiti kao čudna distrakcija". Ako već imate određenu jutarnju fitnes rutinu, vjerojatno je najbolje preskočiti ovu metodu. "Za one koji vole pojačati intenzitet svoje vježbe ujutro, nema smisla smanjiti intenzitet ili ograničiti ugljikohidrate koji bi mogli biti potrebni za poticanje njihove aktivnosti", objašnjava Huggins.
Još jedna stvar koju treba imati na umu: 30-30-30 neće svima odgovarati. "Ovo specifično pravilo možda se neće dobro uskladiti s nečijim rasporedom ili kulturnim preferencijama", napominje Huggins. Na kraju dana, oni koji imaju loš odnos s hranom i tjelovježbom mogu ovo vidjeti kao još jednu dijetu koju treba strogo slijediti, a koja može pogoršati mentalno zdravlje. Osim toga, oni s određenim zdravstvenim problemima možda neće moći slijediti ovaj plan. "Vrijedi napomenuti da web stranica Garyja Brecke uključuje izjavu o odricanju od odgovornosti u kojoj se navodi da on nije ovlašteni pružatelj zdravstvenih usluga i savjetuje ljudima da potraže liječnički savjet, dijagnozu i liječenje od kvalificiranog liječnika ili drugog pružatelja zdravstvene skrbi", dodaje Huggins.
"Zdravlje je akumulacija mnogih sićušnih navika koje se dosljedno prakticiraju tijekom vremena”, rekla je Clark. Hoće li vas poštovanje pravila 30-30-30 učiniti zdravijima ili ne, uvelike ovisi o pojedinoj osobi, njezinim početnim zdravstvenim i fitnes navikama te o tome koliko ih se učinkovito može držati. Da ne spominjemo sve druge sitne stvari koje radimo tijekom dana, a koje utječu na naše zdravlje i dobrobit. "Kvaliteta onoga što jedete važna je za mršavljenje, kao i san, stres i kretanje tijekom dana", tvrdi Clark. Najbolje je držati se bezvremenskog savjeta: krećite se više, jedite zdravije i dobro spavajte. Obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što započnete novu dijetu i/ili fitness plan.
Znanstvenici došli do novih saznanja kada je najučinkovitije vježbati ako želite zdravije srce!