Statistike pokazuju da se oko 30 posto odraslih bori s kratkotrajnim poremećajem spavanja i oko 10 posto s dugotrajnim poremećajem spavanja. Ako se ne možete sjetiti kada ste zadnji puta zaspali normalno, bez buđenja tijekom noći, mogli biste biti u iskušenju pomisliti da je loše spavanje upisano u vaš DNK. No, je li to stvarno istina? Ili vaše okruženje i stil života imaju veći utjecaj na san nego što mislite? Dva stručnjaka za spavanje otkrili su o čemu se zapravo radi, piše Mind Body Green.
Ovo je 18 najboljih poza za spavanje: Je li vaša omiljena među njima?
Ljudi često žele znati jesu li predodređeni da razviju neku bolest (primjerice rak dojke ili Alzheimerovu bolest) zato što je prisutna u njihovoj obitelji, te ih zanima mogu li svoj stil života i okolinu postaviti na način koji nadmašuje genetski rizik. Kad je riječ o nekim bolestima, otkriveno je da okolina igra nevjerojatno jaku ulogu. Na primjer, oko 5 posto karcinoma može se objasniti samo genetikom.
No, što kada je u pitanju spavanje? Jesu li neki od nas doista predodređeni da budu "loši spavači" zahvaljujući našem DNK-u, ili naše okruženje i način života utječu na naš odmor više nego što mislimo? Prema psihologu za spavanje dr. Joshui Talu, "ideja da se 'loše spava' ima zasluga u genetici." Drugim riječima, ako imate roditelja ili baku i djeda koji imaju problema sa spavanjem, veća je vjerojatnost da ćete doživjeti isto.
- Postoji sve veći broj istraživanja koja pokazuju da geni igraju ulogu u vremenu spavanja, količini i kvaliteti sna. Znamo da geni utječu na to koliko sna bi osoba trebala, kao i na vrijeme spavanja, što znači je li noćna ptica ili ranoranilac - dodaje Nishi Bhopal, doktorica medicine, certificirana psihijatrica i liječnica za spavanje.
Prema Bhopal, genetika također može biti odgovorna za 31 posto do 58 posto vjerojatnosti da će osoba doživjeti nesanicu, iako treba još puno toga naučiti prije nego što se može provesti genetsko testiranje na nesanicu u svakodnevnoj liječničkoj ordinaciji.
Možete li prijeći iz 'lošeg spavača' u 'dobrog spavača'?
Unatoč činjenici da postoje genetski čimbenici u igri kada je spavanje u pitanju, to ne znači da je ikome predodređeno da cijeli život bude "loš spavač". Znamo da općenito način na koji živimo ima ogroman utjecaj na naše zdravlje. Na primjer, revolucionarna studija objavljena 2020. pokazala je da pet čimbenika načina života može smanjiti rizik od prerane smrti za 38 posto — bez obzira na genetiku. Spavanje nije ništa drugačije.
- Geni nisu vaša sudbina. Čak i ako netko ima gene koji ga predisponiraju za nesanicu, to ne znači da mu je suđeno da doživi nesanicu. Uz preventivne mjere i intervencije, ekspresija gena može se modificirati. Mogli biste imati gen za određenu bolest, ali to ne znači da je gen aktiviran. To je u biti sjeme za gen. Neki uzroci stresa mogu aktivirati taj gen, ali hoće li se on aktivirati ovisi o genetskim čimbenicima i čimbenicima iz okoliša. To znači da genetska predispozicija ne znači da ćete loše spavati, već znači da imate priliku za to - kaže Bhopal.
Drugim riječima, kvaliteta vašeg sna je barem djelomično pod vašom kontrolom.
5 načina da optimizirate svoj san:
1. Promijenite način razmišljanja
Razmišljanje "loše spavam" može učiniti više štete nego koristi i postati samoispunjavajuće proročanstvo.
- Ako netko vjeruje da 'loše spava', mogao bi se početi baviti ponašanjima koja pogoršavaju san, poput većeg truda da zaspe, što može dovesti i do tjeskobe, zatim upotrebe kofeina da ostanu budni tijekom dana, ili upotrebe alkohola za uspavljivanje noću. Problem sa spavanjem bi u početku mogao biti genetski, ali ga obično održavaju na životu vaše misli i radnje oko spavanja - objašnjava Bhopal.
Kako biste se oslobodili ovog začaranog kruga, pokušajte napraviti korak unatrag i shvatiti da je svatko ustrojen malo drugačije. Neki ljudi su manje pod stresom, a neki više. Budite uvjereni da vaše tijelo zna kako dobiti potreban san i da će se to dogoditi s vremenom.
2. Vodite računa o higijeni spavanja
Ponekad je za poboljšanje sna potrebno samo vratiti se osnovama i provjeriti svoju higijenu spavanja. Bhopal napominje da to uključuje navike poput održavanja dosljednog rasporeda spavanja, smanjivanja upotrebe alkohola i kofeina, reguliranja izlaganja svjetlu i mraku u odgovarajuće vrijeme i redovite tjelesne aktivnosti. Biti selektivan u pogledu hrane koju jedete prije spavanja također može imati veliki utjecaj, a uvođenje visokokvalitetnog dodatka prehrani u vašu rutinu može biti pravi spas sna.
3. Provjerite postoje li medicinski problemi
- Kada se netko bori s kvalitetom sna, želimo biti sigurni da nema medicinskih problema - kaže Bhopal.
To uključuje poremećaje spavanja kao što su apneja za vrijeme spavanja, narkolepsija, sindrom nemirnih nogu i druga stanja, kao i neke lijekove koji mogu utjecati na san.
4. Pokušajte s kognitivno bihevioralnom terapijom
- Kognitivno bihevioralna terapija za nesanicu doista djeluje - kaže Tal.
Zapravo, tvrdi da je vidio da je učinkovit kod oko 90 posto ljudi i koristan za sve različite vrste spavača.
5. Znajte da savršen san ne postoji
- Važno je zapamtiti da potrebe i kvaliteta sna variraju i da ne postoji savršen san - objašnjava Bhopal.
Usredotočite se na optimizaciju onoga što možete, ali nemojte se uzrujavati zbog noći lošeg sna tu i tamo.
Ne možete zaspati? Evo što se događa s vašim tijelom kada spavate manje od šest sati: