Osobe koje jedu doručak imaju dvije glavne koristi, povećanu energiju i smanjenje žudnje za hranom, kaže Lainey Younkin, nutricionistica specijalizirana za mršavljenje iz Lainey Younkin Nutrition, piše eatingwell.com. Preskakanje doručka može imati neke negativne posljedice po zdravlje. Analiza iz 2021. godine u časopisu Nutrients sugerira da je izbjegavanje doručka povezano s većim rizikom od prekomjerne tjelesne težine i nižom ukupnom kvalitetom prehrane.
No, nisu svi doručci jednako dobri. Kvaliteta vašeg doručka je važna. Na primjer, istraživanje iz 2018. godine u časopisu Nutrients sugerira da su nutritivno izbalansirani doručci povezani s boljim kardiovaskularnim i metaboličkim zdravljem. "Zdrav doručak trebao bi sadržavati ugljikohidrate bogate vlaknima, proteine i zdrave masti," napominje Younkin. "Ugljikohidrati su glavni izvor energije za vaše tijelo, ali odabir onih s visokim udjelom vlakana, poput voća, povrća, zobenih pahuljica ili tosta od cjelovitog zrna, usporava porast šećera u krvi i otpuštanje inzulina, što vas održava sitima i punima energije tri do četiri sata. Proteini i masti također se sporo probavljaju i suzbijaju hormone gladi, pomažući vam da ostanete siti."
VEZANI ČLANCI:
Pečeni batat s maslacem od kikirikija i narezanim jabukama ili grožđicama jedan je od primjera dobrog doručka. "Batat je odličan način za dodavanje zdravih ugljikohidrata u vaš jutarnji obrok," kaže Chrissy Carroll iz Snacking in Sneakers za eatingwell.com. "Ovo je posebno važno za aktivne osobe i može biti izvrstan način da se opskrbite energijom za jutarnji trening." Slatki krumpir također je bogat kalijem, vitaminom A, vlaknima i mnogim drugim važnim nutrijentima. U kombinaciji sa zdravim mastima i proteinima iz maslaca od orašastih plodova te dodatnim vlaknima iz jabuka, imate dobro izbalansiran doručak. Želite veći unos proteina? Dodajte žlicu grčkog jogurta na vrh.
VEZANI ČLANCI:
Sljedeći primjer dobrog doručka su zobene pahuljice s chia sjemenkama i bobičastim voćem. "Zob je puna vlakana, vitamina i minerala koji potiču dobru probavu, stabilnu energiju i zdravi kolesterol," kaže Lexi Endicott iz To Taste. Chia sjemenke dodaju zdrave masti, proteine i još više vlakana, dok bobičasto voće (ili bilo koje drugo voće) pridonosi vašem ukupnom unosu voća. Zobene pahuljice namakane preko noći odlične su za užurbana jutra jer ih možete pripremiti večer prije i samo ih uzeti kad se probudite.
Iako leća možda ne djeluje kao tipična hrana za doručak, može biti odlična osnova za slani doručak. Leća pruža visokokvalitetne biljne proteine, esencijalne vitamine, minerale i antioksidanse. Također je vrlo svestrana, laka za pripremu i zdrav, zadovoljavajući izbor koji vas može držati sitima do ručka. Možete pripremiti i obrok s kvinojom za doručak. Kvinoja može biti odlična zamjena za zobene pahuljice kada želite malo promijeniti rutinu. "Kvinoja nije samo za ručak ili večeru," kaže Lisa Andrews iz Sound Bites Nutrition. "Dobar je izvor vlakana, željeza i proteina, te vam pomaže da se duže osjećate siti. To je svestrana žitarica koja se može začiniti đumbirom, vanilijom, cimetom ili drugim začinima."
VEZANI ČLANCI:
Andrews preporučuje kombiniranje kvinoje s citrusima ili bobičastim voćem, koji sadrže vitamin C i poboljšavaju apsorpciju željeza. Za dodatne proteine i zdrave masti, na vrh dodajte žlicu omiljenog maslaca od orašastih plodova ili sjeckane orahe ili sjemenke. Ili napravite slanu verziju sa sotiranim povrćem i jajetom.
"Zobene pahuljice su odličan izbor za zdrav doručak. Sadrže topljiva vlakna koja mogu pomoći u regulaciji šećera u krvi, smanjenju kolesterola i održavanju sitosti dulje nego kod drugih žitarica," kaže Christie Gagnon iz Hoorah to Health. Odabir slane verzije omogućuje vam da dodate više povrća za doručak, što vam može pomoći da postignete preporučene dvije do tri šalice povrća dnevno. Gagnon voli dodavati slatki krumpir i špinat za uravnoteženu opciju.
GALERIJA: Test zobenih kaša: Zdrav doručak s 27% šećera, voća u voćnoj kaši ima svega jedan posto
Smoothie od kefira je savršena opcija za "to go” koja može sadržavati mnogo hranjivih tvari. Christa Brown, vlasnica Christa Brown Dietitian, preporučuje dodavanje kefira koji sadrži proteine, kalcij i probiotike. Pomiješajte ga s omiljenim voćem i malo maslaca od orašastih plodova ili lanenih sjemenki za zdrave masti i brz, uravnotežen doručak.
Postoji razlog zašto je avokado tost postao omiljen doručak. Brzo se sprema, zasitno je i ukusno. Odaberite tost od cjelovitih žitarica za dodatna vlakna, a zatim ga uparite s izvorom proteina za povećano zadovoljstvo. Younkin preporučuje dva jaja, pripremljena na način koji vam odgovara. Dimljeni losos je također odlična opcija. Za verziju na biljnoj bazi, probajte sjemenke konoplje i malo limunovog soka ili crni grah i salsu.
GALERIJA: Kroasan u Italiji, jaja u Indoneziji... U ovoj zemlji se jede najzdraviji doručak
Kajgana s tofuom, jednako je dobra opcija. Bez obzira slijedite li vegansku prehranu ili jednostavno želite uvesti više obroka na biljnoj bazi u svoju prehranu, tofu kajgana odličan je način da povećate unos biljnih proteina, koji su povezani s mnogim pozitivnim zdravstvenim učincima. Dodajte svoje omiljeno povrće, začine, te uparite s tostom od cjelovitih žitarica premazanim maslacem od orašastih plodova ili avokadom za uravnotežen, zasitan doručak.
Još jedan brz doručak za užurbana jutra je “parfait” od grčkog jogurta. Grčki jogurt sadrži više proteina od običnog jogurta, što ga čini zasitnijim. Odaberite obični jogurt umjesto aromatiziranih verzija i dodajte vlastito voće kako biste smanjili unos dodanih šećera. Završite sjeckanim orasima za zdrave masti i pospite omiljenom granolom za dodatni okus.
VEZANI ČLANCI:
Vafli (ili palačinke) od cjelovitih žitarica s voćem i grčkim jogurtom, odličan su odabir. Vikendi mogu biti sjajno vrijeme za pripremu vafla ili palačinki koje možete jesti tijekom tjedna. Opcije od cjelovitih žitarica, bilo da su napravljene od integralnog brašna ili zobi, najbolji su izbor kako bi šećer u krvi ostao stabilan i da biste se duže osjećali siti. Umjesto tradicionalnih šećernih preljeva poput sirupa i šlaga, odaberite nešto hranjivije poput grčkog jogurta, nasjeckanih orašastih plodova i svježih bobica.
Ovo su samo neki od brojnih načina kako možete napraviti zdrav doručak. Ključ je razmišljati izvan okvira tradicionalnih žitarica ili peciva i birati opcije koje su dobro izbalansirane i dodaju hranjive tvari vašem tijelu.
Koje je namirnice ujutro najbolje izbjegavati?