Zateknete li se ikada da ležite u krevetu, buljite u strop i pitate se hoćete li ikada zaspati? Ili se možda probudite misleći da je vrijeme za ustajanje, a zapravo su dva sata ujutro? Ako vam je potreban bolji san, možda je vrijeme da razmislite o svojoj higijeni spavanja i o tome kako vas vaše navike sprječavaju da dobijete kvalitetan san koji vam je potreban. Higijena spavanja odnosi se na zdrave navike spavanja koje vam pomažu da se dobro naspavate. Dobra higijena spavanja važna je jer je dobar san ključan za vaše mentalno i fizičko zdravlje, kao i za cjelokupnu kvalitetu života. Vaše ponašanje tijekom dana može utjecati na to koliko dobro spavate. Ako ne spavate dobro, možete poduzeti nekoliko koraka, tijekom dana i prije spavanja, da biste poboljšali svoj san, piše Healthline.
1. Imajte dosljedan raspored spavanja: Pokušajte ići spavati i probuditi se u približno isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom. Ovo pojačava ciklus spavanja vašeg tijela, odnosno vaš unutarnji sat, što vam može olakšati da zaspite i probudite se svaki dan. Pridržavanje dosljednog rasporeda također može pomoći u smanjenju dnevne pospanosti, a također se pobrinite i da spavate najmanje 7 ili 8 sati svake noći.
2. Stvorite opuštajuću rutinu: Opuštajuća rutina prije spavanja pomaže vam da se opustite i budete spremni za spavanje. Održavanje dosljedne rutine pomaže vašem tijelu da prepozna da je vrijeme za spavanje kada započnete rutinu, a to vam može pomoći da brže zaspite. Najbolje vrijeme za početak vaše rutine je od 30 do 60 minuta prije odlaska u krevet. Vaša rutina može uključivati sve što vas čini opuštenijim osim ako ne uključuje uređaj koji emitira plavo svjetlo. Možete se opustiti u toploj kupki, napraviti lagano istezanje, slušati umirujuću glazbu ili čitati knjigu.
3. Isključite elektroničke uređaje: Elektronički uređaji poput vašeg telefona emitiraju plavo svjetlo koje može smanjiti razinu melatonina u vašem tijelu. Melatonin je kemikalija koja kontrolira vaš ciklus spavanja i buđenja. Kada vam razina melatonina padne, tada može biti teže zaspati. Uređaji koji emitiraju plavo svjetlo također mogu održati vaš mozak budnim, što otežava zaspati. Držanje telefona u blizini kreveta može vam poremetiti san, čak i ako toga niste svjesni. Obavijesti o porukama, zujanje i svjetlo koje se iznenada može upaliti usred noći mogu vam prekinuti san.
4. Redovito vježbajte: Samo 30 minuta aerobne vježbe dnevno može poboljšati kvalitetu vašeg sna i cjelokupno zdravlje. Vježbanje na otvorenom moglo bi još više povećati prednosti budući da izlaganje prirodnom svjetlu pomaže regulirati vaš ciklus spavanja. Ako ne možete izaći van, redovita tjelovježba u zatvorenom također vam može pomoći da bolje spavate. No, izbjegavajte vježbanje sat ili dva prije odlaska na spavanje jer to može povećati razinu energije i tjelesnu temperaturu i zbog toga biste mogli teže zaspati. Ako se kasnije tijekom dana želite baviti nekom vrstom aktivnosti, pokušajte s istezanjem ili jogom.
5. Ograničite unos kofeina: Učinci kofeina mogu trajati 3-7 sati nakon što ga konzumirate. To znači da vas popodnevna šalica kave može držati budnima puno dulje nego što biste željeli. Iako je obično najbolje ograničiti unos kofeina na jutarnje sate, imajte na umu da svatko ima različitu toleranciju na kofein. Što manje kofeina konzumirate, to možete biti osjetljiviji na njegove učinke.
6. Učinite svoj prostor za spavanje ugodnim: Način na koji uredite svoj prostor za spavanje može vam pomoći da lakše zaspite i ostanete spavati. Za većinu ljudi, temperatura spavaće sobe između 16 i 20 °C smatra se optimalnom za spavanje. Također je važno osigurati da imate udoban madrac, jastuke i posteljinu. Što vam je ugodnije, lakše ćete zaspati i ostati u snu. Ako slabo spavate ili imate bučne susjede, dobar par čepića za uši ili uređaj za bijeli šum mogu vam pomoći da spavate bez ometanja. Također, ako vaša spavaća soba bude preplavljena s previše svjetla, razmislite o korištenju zavjesa za zamračivanje ili maske za oči da bi vaše okruženje za spavanje bilo što tamnije.
7. Koristite svoj krevet samo noćne aktivnosti: Kada imate udoban krevet, moglo bi biti primamljivo koristiti ga za čitanje, rad, telefoniranje, gledanje televizije ili druge aktivnosti. Međutim, važno je koristiti svoj krevet samo za spavanje i seks. To pomaže u jačanju povezanosti vašeg mozga između vašeg kreveta i sna, što olakšava da brže utonete u san. Čitanje je možda jedan od načina na koji se opuštate prije spavanja, ali čak i knjige mogu ometati vaš san ako održavaju vaš mozak budnim. Umjesto toga, pokušajte čitati na kauču prije nego što prijeđete u krevet.
8. Idite u krevet samo kada ste umorni: Ako niste umorni, izbjegavajte ležanje u krevetu. Umjesto toga, pokušajte raditi opuštajuću aktivnost dok ne počnete osjećati umor, a zatim idite u krevet. Ako ne zaspite 20 minuta nakon odlaska u krevet, ustanite. Ako ne možete zaspati, možete postati frustrirani ili biti pod stresom, što vas može držati budnima još dulje. Kad ustanete iz kreveta, tada učinite nešto što će vam pomoći da se opustite, na primjer čitanje knjige na kauču ili istezanje dok ne budete dovoljno umorni da se vratite u krevet.
9. Ograničite drijemanje ili ga izbjegavajte ako možete: Drijemanje tijekom dana može otežati spavanje i može vas učiniti sklonijima buđenju tijekom noći. Ako morate imati svoje popodnevno spavanje, neka ono traje 20 minuta te izbjegavajte drijemanje kasnije popodne. Drijemanje može više utjecati na obrazac spavanja starijih nego mlađih osoba, no u kojoj je to mjeri još uvijek nejasno.
10. Ograničite stres prije spavanja: Razmišljanje o stvarima zbog kojih ste zabrinuti može vas držati budnima noću. Kako biste spriječili da vas brige drže budnima, tako zapište svoje brige na papir prije spavanja da biste ih lakše izbacili iz glave, napravite popis obaveza ili pokušajte meditirati prije spavanja da biste smirili svoj um.
11. Ograničite velike obroke: Obilni obrok prije spavanja može negativno utjecati na kvalitetu vašeg sna, a također može uzrokovati simptome refluksa kiseline koji vas mogu držati budnima. Stručnjaci također preporučuju izbjegavanje alkohola i nikotina, osobito prije spavanja, jer mogu pogoršati kvalitetu vašeg sna.
12. Upravljajte svojom izloženošću svjetlu: Provođenje vremena na prirodnom svjetlu može pomoći u upravljanju vašim cirkadijalnim ritmom. Stručnjaci preporučuju izlaganje suncu ujutro i tijekom dana, ako je moguće. Ograničavanje izlaganja svjetlu nakon zalaska sunca može pomoći vašem snu i podržati proizvodnju hormona i kemikalija potrebnih za san. To možete tako što ćete koristiti žarulje spektra toplog svjetla u sobama u kojima provodite vrijeme prije spavanja, gasiti dodatna svjetla u satima prije spavanja, postaviti elektroničke uređaji u "noćni" način rada i smanjiti izloženost plavoj svjetlosti.