Tajne zdravog sna: Spavajte bolje, živite duže i kvalitetnije

Spavanje je ključan dio našeg života – čak trećinu vremena provodimo u snu, no znanost još uvijek ne može dati potpune odgovore na pitanje što se točno događa tijekom spavanja. Očekivani životni vijek u Hrvatskoj je 77,7 godina što znači da prosječno provedemo spavajući oko 26 godina.

Teorije spavanja

Postoje brojne teorije koje pokušavaju objasniti njegovu ulogu, a među najvažnijima su ekološka teorija, teorija obnove, očuvanja energije i plastičnosti mozga. Ekološka teorija prema kojoj spavamo kako bismo optimizirali vrijeme i učinkovitost naše aktivnosti tijekom dana. Prema teoriji očuvanja energije, spavanje smanjuje energetsku potrošnju i spavamo kako bismo uštedjeli energiju. S druge strane, teorija obnove naglašava kako budnost remeti tjelesnu ravnotežu, dok spavanje omogućuje oporavak organizma, obnovu stanica i sintezu proteina. Plastičnost mozga je još jedna važna teorija koja naglašava kako spavanje igra ključnu ulogu u neuralnoj reorganizaciji i razvoju moždanih funkcija.

Biološki procesi i ritmovi spavanja

Spavanje je regulirano s dva biološka procesa – homeostatskog procesa (proces S) i cirkadijalnog ritma (proces C). Prema tzv. dvoprocesnom modelu, homeostatski proces se odnosi na pritisak spavanja koji se akumulira tijekom dana i doseže vrhunac u večernjim satima a ovisan je o trajanju prethodne budnost i izraženiji što je trajanje prethodne budnosti dulje. Cirkadijalni proces spavanja je neovisan o prethodnoj budnosti, regulira ga naš unutarnji, biološki sat smješten u mozgu koji određuje ritam budnosti i spavanja a ovisi o vanjskim čimbenicima poput svjetla i tame i koji genetski je kodiran. Melatonin je jedan od ključnih hormona uključenih u regulaciju cirkadijalnog ritma, njegova proizvodnja povećava se kada padne mrak, signalizirajući tijelu da je vrijeme za spavanje, a svjetlost smanjuje njegovu razinu, pomažući nam da ostanemo budni tijekom dana. Ovi procesi zajednički djeluju na stabilnost i kvalitetu ciklusa spavanje-budnost.

Uloga spavanja u očuvanju zdravlja

Kvalitetno spavanje je ključno za očuvanje fizičkog , mentalnog i emocionalnog zdravlja. Tijekom spavanja, tijelo prolazi kroz procese obnove i regeneracije, uključujući obnovu mišićnog tkiva, sintezu proteina i jačanje imunološkog sustava. Nedostatak spavanja može oslabiti organizam i povećati rizik od različitih bolesti, uključujući infekcije, kronične bolesti poput dijabetesa tipa 2, arterijske hipertenzije, bolesti srca, moždanog udara, prekomjerne težine pa čak i nekih karcinoma, a dokazano je da za 12% povećava rizik za smrtnost od svih uzroka. Kognitivne funkcije također su usko povezane s kvalitetom sna. San je ključan za konsolidaciju pamćenja i učenje, a osobe koje ne spavaju dovoljno često imaju problema s koncentracijom i donošenjem odluka. Nedostatak sna može dovesti do povećane razdražljivosti, depresije i anksioznosti, a također smanjuje sposobnost suočavanja sa stresom.

Zanimljivo je da sadržaji koji su preko dana povezani s određenim mirisom ili glazbom, bit će u dubokom snu aktivirani i deponirani u dugoročnu memoriju ako se izložimo istom mirisu ili glazbi tijekom duboke faze spavanja, prema teoriji “ciljane reaktivacije pamćenja”.

Stadiji spavanja

Spavanje se sastoji od ciklusa koji se ponavljaju svakih 90-110 minuta, a svaki ciklus prolazi kroz tri NREM (non-REM) faze spavanja i jednu REM fazu. NREM faze bez brzih pokreta očiju, karakteriziraju niska potrošnja energije i smanjena aktivnost tijela, dok REM faza, poznata po brzom pokretanju očiju, uključuje intenzivnu moždanu aktivnost i sanjanje. Tijekom NREM faza, tijelo ulazi u dubok san, gdje se odvija najvažniji proces oporavka – obnovljaju se tkiva i jača imunološki sustav. U REM fazi dolazi do intenzivne aktivnosti mozga, što se povezuje sa sanjanjem i obradom emocija. Znanstvenici vjeruju da REM faza ima ključnu ulogu u razvoju živčanog sustava kod novorođenčadi, a kod odraslih u emocionalnom zdravlju i regulaciji stresa.

Koliko sna nam je potrebno?

Prema preporukama Nacionalne zaklade za spavanje, odraslim osobama je potrebno između 7 i 9 sati sna svake noći, dok mlađi, uključujući djecu i tinejdžere, trebaju još više sna zbog intenzivnog rasta i razvoja. Potrebe za snom također variraju ovisno o individualnim faktorima kao što su genetika, dob i životni stil. Premalo spavanja (u odraslih definirano kao ≤6 sati/ dan) kao i previše spavanja (u odraslih definirano kao >9 sati/dan ) predstavlja rizik za zdravlje i povezano je s povećanom smrtnošću.

Preporuka za optimalno trajanje spavanja prema dobi :

• Novorođenčad (0-3 mjeseca): 14-17 sati

• Dojenčad (4-11 mjeseci): 12-15 sati

• Mala djeca (1-2 godine): 11-14 sati

• Predškolci (3-5 godina): 10-13 sati

• Djeca školske dobi (6-13): 9-11 sati

• Tinejdžeri (14-17): 8-10 sati

• Odrasli (18-64): 7-9 sati

• Odrasli (65+): 7-8 sati

Poremećaji spavanja i njihova dijagnostika

Poremećaji spavanja obuhvaćaju širok spektar stanja koja utječu na kvalitetu i ritam spavanja pojedinca. Klasificirani su u šest glavnih kategorija koje obuhvaćaju različite aspekte problema s spavanjem i njihove specifične karakteristike:

1. Nesanica

2. Poremećaji disanja povezani sa spavanjem – opstruktivna apneja, centralna, hipoventilacijski poremećaj, hipoksemijski poremećaj

3. Centralni poremećaji hipersomnolencije (pretjerane pospanosti) – narkolepsija, idiopatska hipersomnija, Kleine-Levin sindrom …

4. Poremećaji cirkadijalnog ritma spavanja i budnosti (biološki ritam): sindrom odgođene ili preuranjene faze spavanja, nepravilan ciklus budnosti i spavanja, ne-24-satni poremećaj spavanja i budnosti, jet lag, poremećaj kod smjenskog rada.

5. Parasomnije – konfuzna uzbuđenja, somnambulizam (mjesečarenje), noćni strahovi, noćne more, poremećaj hranjenja u spavanju, poremećaji ponašanja u REM fazi (RBD)

6. Poremećaji kretanja povezani sa spavanjem – sindrom nemirnih nogu (RLS), poremećaj periodičkih kretnji udova (PLMD), grčevi u nogama, bruksizam (škripanje zubima), poremećaj ritmičkih pokreta povezan sa spavanjem …

Polisomnografija je sveobuhvatna dijagnostička procedura koja se koristi za identifikaciju raznih poremećaja spavanja poput apneje, teške nesanice, poremećaja kretanja povezanih sa spavanjem, narkolepsije i poremećaja ponašanja u spavanju. Tijekom ove pretrage, pacijent provodi noć u poliklinici , dok se prate različiti fiziološki parametri poput moždane aktivnosti, pokreta očiju, tonusa mišića, disanja, rada srca i razine kisika u krvi. Zdravstveni djelatnik nadzire pacijenta putem kamere i bilježi promjene tijekom spavanja. Ova metoda omogućava detaljnu analizu spavanja, otkrivanje poremećaja i pruža osnovu za daljnje liječenje.

Kako poboljšati kvalitetu sna?

Ako se borite s nesanicom ili jednostavno osjećate da ne spavate dovoljno kvalitetno, postoje određeni koraci koje možete poduzeti kako biste poboljšali svoju rutinu spavanja i time osigurali bolje zdravlje:

• Održavajte dosljedan raspored spavanja: Pokušajte odlaziti na spavanje i buditi se u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom. To pomaže vašem unutarnjem satu da se stabilizira i pridonosi boljem snu.

• Smanjite dnevno spavanje: Ako se osjećate pospano tijekom dana, pokušajte ograničiti vrijeme drijemanja na 20-30 minuta.

• Stvorite opuštajuću rutinu prije spavanja: Opuštanje prije odlaska u krevet može pomoći tijelu da se pripremi za san. To može uključivati čitanje knjige, slušanje umirujuće glazbe, molitvu ili kratku meditaciju.

• Izbjegavajte kofein i teške obroke u večernjim satima: Kofein, alkohol i teška hrana mogu poremetiti vaš san. Pokušajte ih izbjegavati barem nekoliko sati prije spavanja.

• Redovito vježbajte: Fizička aktivnost može poboljšati kvalitetu spavanja, ali je potrebno izbjegavati intenzivno vježbanje prije spavanja.

• Osigurajte ugodno okruženje za spavanje: Vaša spavaća soba trebala bi biti tiha, mračna i hladna. Također, kvalitetan madrac i jastuk mogu znatno utjecati na vaš san.

• Ograničite korištenje elektroničkih uređaja: Plavo svjetlo koje emitiraju ekrani može ometati proizvodnju melatonina, hormona odgovornog za spavanje. Pokušajte ograničiti korištenje pametnih telefona, tableta i računala barem sat vremena prije spavanja.

• Idite u krevet samo kada se osjećate dovoljno pospano da možete odmah zaspati: Ukoliko ne zaspite tijekom 20 minuta, nemojte gledati u sat dok ste u krevetu i bezuspješno pokušavate zaspati, radije ustanite, otiđite u drugu prostoriju i pronađite neku drugu aktivnost koja vas opušta (npr. čitajte knjigu, slušajte laganu muziku ili obavite neki ne osobito zahtjevan posao)

• Prva linija terapije nesanice je kognitivno bihevioralna terapija koja je dugotrajno učinkovita. Ako koristite lijekove na recept kao pomoć za spavanje, budite svjesni da je njihova upotreba ograničena na 3-4 tjedna i konzultirajte liječnike kod dulje primjene.

• Ukoliko imate osjećaj nedostatka zraka tijekom spavanja, hrčete, često se budite tijekom noći, ujutro se budite s glavoboljom, umorni, suhih usta potrebno je napraviti polisomnografiju, cjelonoćno snimanje spavanja i disanja kojim se dijagnosticira apneja u spavanju. Apneja u spavanju može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema i potrebno ju je liječiti pomoću posebnih uređaja koji pomažu u disanju tijekom noći.

• Ukoliko imate pretjeranu pospanost, poremećaj kretanja tijekom spavanja ili poremećaj ponašanja u spavanju, javite se liječniku radi dijagnostičke obrade, posljedice poremećaja spavanja mogu biti ozbiljne za fizičko, mentalno i emocionalno zdravlje.

Sanjanje

Svi sanjamo, čak i ako se ne sjećamo njihovog sadržaja sljedećeg dana. Funkcija sanjanja nije potpuno razjašnjena i predloženo je nekoliko važnih funkcija. Jedna od njih je procesiranje emocija i iskustava iz svakodnevnog života. Tijekom sna, mozak obrađuje informacije i povezuje ih, što može pomoći u rješavanju problema ili razumijevanju situacija. Također, sanjanje može doprinijeti kreativnosti, jer često kombinira ideje i slike na neobične načine. Osim toga, sanjanje može biti odraz naših strahova, želja i unutrašnjih sukoba, pružajući nam uvid u naše emocionalno stanje.

Zaključak

Spavanje je osnovna biološka potreba, vitalna za očuvanje zdravlja i svakodnevnog funkcioniranja. Nedostatak sna ima dalekosežne posljedice na fizičko, mentalno i emocionalno zdravlje. Osim što utječe na rizik od kroničnih bolesti, loš san može smanjiti produktivnost, narušiti odnose i smanjiti kvalitetu života. Stoga, briga o snu trebala bi biti prioritet u suvremenom načinu života, a zdrave navike spavanja ključno su ulaganje u dugoročno zdravlje i dobrobit - zaključila je je izv.prof.dr.sc.Ivana Zadro, specijalist neurolog, subspecijalist neuroimunologije i somnolog