Top 9 namirnica koje biste trebali češće uvrstiti na jelovnik

Istraživanja su pokazala da velik udio populacije ima povišen kolesterol, čime je izložen riziku od bolesti.

Obiteljska anamneza, nepravilna prehrana i prekomjerna tjelesna težina, najčešći su razlozi povišene razine kolesterola u krvi.

Kako smo ranije pisali, kolesterol se prvo snižava pravilnim odabirom namirnica, a tek onda po potrebi lijekovima.

Ovo su namirnice koje će pomoći u snižavanju lošeg kolesterola, ali imajte na umu da je potrebno voditi brigu o uravnoteženoj prehrani i svakodnevno u svoj jelovnik uvrstiti namirnice iz svih ključnih skupina.

Maslinovo ulje i ostali proizvodi od maslina

Maslinovo ulje je bogato jednostruko nezasićenim masnim kiselinama i vitaminom E. Istraživanja su pokazala kako hrana s velikim udjelom jednostruko nezasićenih masnih kiselina utječe na smanjivanje razine „lošeg“ lipoproteinskog kolesterola male gustoće (LDL) i povećavanje „dobrog“ lipoproteinskog kolesterola velike gustoće (HDL). Svatko s povišenim vrijednostima kolesterola trebao bi povećati razinu svojeg HDL kolesterola i smanjiti LDL kolesterol, čemu pridonose maslinovo ulje i ostali proizvodi od maslina.

Konzumirajte jednu ili dvije jušne žlice maslinova ulja dnevno kao začin.

Foto: Shutterstock

Lagani mazivi margarini

I mazivi margarini s velikim udjelom nezasićenih masnih kiselina pomažu smanjivanju LDL kolesterola. Konzumiranje laganih margarina namijenjeno je svima koji osobito paze na unos masnoće. Mazivim margarinima s velikim udjelom nezasićenih masnih kiselina i laganim margarinima možete u svojoj prehrani nadomjestiti maslac, za ukusan i zdraviji doručak ili međuobrok.

Mahunarke

U mahunarke se ubrajaju grah, leća i grašak te čitav niz proizvoda od soje. Izvrstan su izvor prehrambenih vlakana kao i minerala, B vitamina i fitonutrijenata. Ovi nutrijenti štite srce, dok prehrambena vlakna smanjuju kolesterol i potrebu za unosom energije. Mahunarke imaju i mali udio masnoća te ne sadrže kolesterol. Povrh svega, imaju i niski glikemijski indeks (GI). Nastojte konzumirati mahunarke barem tri do četiri puta tjedno, a po mogućnosti i češće, savjetuju nutricionisti.

Nemasni jogurt i ostali nemasni mliječni proizvodi

Želite li sniziti razinu kolesterola u svojem organizmu, svakako biste trebali izbjegavati punomasne mliječne proizvode. No, možete konzumirati nemasno mlijeko i jogurt te posni sir. Osobito dobar izbor predstavlja nemasni jogurt, budući da je bogat proteinom, kalcijem i laktobacilima, mikroorganizmima koji također mogu pomoći snižavanju razine kolesterola.

Foto: Thinkstock

Voće i povrće bogato antioksidansima

Sve voće i povrće može pridonijeti snižavanju kolesterola i zdravlju srca. Pritom su dvije skupine namirnica osobito korisne – voće i povrće bogato vitaminom C, kao i ono bogato beta karotenom.

Hrana bogata vitaminom C uključuje sve agrume, bobičasto voće, dinju, mango, zeljasto povrće kao i slatku te ljutu papriku. U hranu bogatu beta karotenom ubraja se sve tamnožuto voće (marelice, žute breskve, mango) i povrće (bundeva, batat, mrkva...) kao i sve tamnozeleno povrće (brokule, kupus i špinat). Patite li od srčanih oboljenja ili imate povišenu razinu kolesterola, trebali biste uzimati pet voćnih ili povrtnih obroka dnevno.

Češnjak i ostale vrste luka

Istraživanja pokazuju kako su pripadnici roda Allium (luk) – poput češnjaka, mladog luka i ostalih vrsta luka – korisni za snižavanje kolesterola i zaštitu srca. Stoga češnjak slobodno koristite u mjeri u kojoj vam odgovara.

Cjelovite, neprosijane i neobrađene žitarice

Sve neprosijane i neobrađene žitarice, kao i hrana pripravljena od grubo mljevenog brašna, bogate su B vitaminima, mineralima i prehrambenim vlaknima, a sadrže nizak udio masnoća i kolesterola. Proizvodi od neobrađenog brašna pridonose urednoj probavi jer imaju velik udio netopivih vlakana. S druge strane, zob i zobene pahuljice sadrže velik udio topivih vlakana, zbog čega aktivno utječu na snižavanje razine kolesterola.

Riba

Foto: Thinkstock

Istraživanja su pokazala kako su ljudi koji jedu ribu tri ili više puta tjedno manje podložni srčanim oboljenjima i visokom krvnom tlaku. To mogu zahvaliti ponajprije omega-3 masnim kiselinama, kojima riba obiluje. Birajte masnije ribe poput lososa, tune, pastrve i srdela. Ipak, ako se odlučite i za neku drugu vrstu ribe, neće ni to biti loš izbor, ali nemojte je izbjegavati.

Divljač

Velika većina nas obožava jesti meso, pa se mnogi ljudi prisiljeni na prehranu s niskom razinom masnoća i kolesterola užasavaju ograničenja u konzumaciji crvenog mesa. Ipak, i u okviru takve prehrane možete jesti umjerene porcije mesa divljači, jer njih odlikuje niska ukupna masnoća kao i nizak udio zasićenih masnoća te kolesterola. Posebno je prikladno meso nojeva, koje ima vrlo nisku razinu kolesterola, pa postaje sve popularniji sastojak zdrave prehrane diljem svijeta.

Hrana bogata omegom-3

Suvremena zapadnjačka prehrana ne sadrži dovoljnu količinu omege-3 koja bi zadovoljila potrebe našeg organizma. Neki proizvođači hrane su to shvatili ozbiljno te danas proizvode standardne namirnice obogaćene omega-3 masnim kiselinama, koje su dostupne u većini dobro opskrbljenih trgovina.

>>Kolesterol se prvo snižava hranom, a tek onda lijekovima

>>6 nevjerojatnih činjenica o jajima zbog kojih ih nikada nećete izbjegavati