U zadnje se vrijeme provodi sve više istraživanja kako pojedina hrana utječe na mentalno zdravlje, a opći je konsenzus liječnika da je najbolje jesti potpuno prirodne i cjelovite namirnice, te ograničeno konzumirati rafiniranu i prerađenu hranu. No, postoje li neke namirnice koje mogu posebno pomoći kod depresije?
Kontrolirano ispitivanje iz 2017. promatralo je učinke mediteranske prehrane na sudionike kojima je dijagnosticirana umjerena do teška klinička depresija. Nakon 12 tjedana, rezultati su pokazali da su oni koji su se pridržavali dijete imali znatno manju depresiju, a 32 posto sudionika postiglo je potpunu remisiju simptoma.
Evo koje namirnice i kakva prehrana prema studiji mogu smanjiti simptome depresije.
1. Lisnato zeleno povrće
Pokazalo da je za depresiju ključan folat ili B9 vitamin.Folati inače pomažu u smanjenju upale i poboljšanju kognitivnih funkcija, te regulaciji ekspresije gena. Lisnato zeleno povrće sadrži i K vitamin koji pomaže poboljšati pamćenje i smanjiti rizik od demencije i drugih neurodegenerativnih bolesti.
Jedno je istraživanje pokazalo da starije osobe koje konzumiraju jednu do dvije porcije lisnatog zelja dnevno imaju kognitivne sposobnosti 11 godina mlađe osobe u usporedbi s onima koji ga nisu konzumirali.
2. Maslinovo ulje
Maslinovo ulje je mononezasićena masnoća koja sadrži mnogo korisnih polifenola koji značajno smanjuju upalu (potencijalni pokretač bolesti i bolesti mentalnog zdravlja), a najkorisnijim se pokazalo ekstra djevičansko i hladno prešano maslinovo ulje, jer je i najmanje obrađeno.
'Ovdi je bez vinograda ka i bit na otoku bez kaića i udice'
3. Bobičasto voće
U jednom se istraživanju dokazalo da su djeca i mladi koji konzumiraju jednu porciju (oko jedne šalice) borovnica dnevno nakon samo dva sata bolje raspoloženi. Bobičasto voće također može pomoći u poboljšanju razine upale u tijelu, te poboljšanju neuroplastičnosti - sposobnosti mozga da stvara nove neuronske veze prilikom učenja i vježbanja nove vještine.
Neurološki učinci bobičastog voća povezani su s njihovim fitokemikalijama.
4. Riba i morski plodovi
Mnoge studije, uključujući metaanalizu iz 2015., kažu da je veća konzumacija ribe i morskih plodova povezana sa smanjenim rizikom od depresije, a psihijatri Drew Ramsey i Laura LaChance su 2018. godine antidepresivnu hranu rangirali prema gustoći hranjivih tvari, pa su kreirali sustav poznat kao Antidepresivna ocjena hrane (AFS). U njemu se riba i plodovi mora opisuju kao namirnice s najviše hranjivih tvari za prevenciju i oporavak od depresije.
Masna je riba (losos, skuša, inćuni, srdele...) puna važnih omega-3 masnih kiselina poput DHA i EPA - obje ključne za mentalno zdravlje, a morski plodovi obiluju mineralima u tragovima koji sudjeluju u ključnim enzimskim reakcijama, poput sinteze neurotransmitera. Dodavanje morskih plodova jednom do dva puta tjedno u vašu prehranu, ako je moguće, može pozitivno utjecati na dugoročno mentalno zdravlje, prenosi portal Mind Body Green.
Austrijanci popisali sva pravila za odmor u Hrvatskoj
