Većina nas zna da predugo sjedenje nije zdravo, no nova istraživanja bacaju svjetlo na opasnosti dugotrajnog, neprekinutog sjedenja tijekom vremena. Koji su zdravstveni rizici povezani s dugotrajnim sjedenjem i kako se suprotstaviti štetnim učincima? Evo koliko često uzeti pauze od sjedenja i najbolje vježbe za pokretanje tijela tijekom dana, prenosi Yahoo.
Možda ste čuli izraz 'sjedenje je novo pušenje'. S vremenom, predugo sjedenje 'sprječava sposobnost tijela da taloži masnoću iz krvotoka i onemogućuje pročišćavanje arterija zdravim kolesterolom (HDL)', kaže Chris Travers, koordinator fiziologije vježbanja i sportske izvedbe na klinici Cleveland. Također se pokazalo da smanjene kontrakcije mišića tijekom dugotrajnog sjedenja smanjuju osjetljivost na inzulin, dodaje Travers.
VEZANI ČLANCI:
Istraživanje je povezalo dugotrajno sjedenje s povećanim rizikom od dijabetesa, visokog krvnog tlaka, raka, moždanog udara, bolesti srca, bolesti bubrega, probavnih bolesti i Alzheimerove bolesti, među ostalim zdravstvenim problemima. Postoje čak i dokazi da vas predugo sjedenje može ubiti. Pojedinci koji većinu svog radnog dana provode sjedeći imaju 16% veći rizik od smrti, iz bilo kojeg razloga, prema novom istraživanju.
Studija, koja je pratila preko 480.000 ispitanika u Tajvanu tijekom gotovo 13 godina, također je otkrila da ljudi koji pretežno sjede na poslu imaju 34% veću vjerojatnost da će umrijeti od kardiovaskularnih bolesti. Što duže sjedite bez prekida, to je sjedenje štetnije. 'Sjedenje dulje od nekoliko sati u komadu stvarno je štetno za vaše zdravlje', rekao je dr. Jordan Metzel, liječnik sportske medicine u bolnici za specijalnu kirurgiju u New Yorku, 'Produljeno sjedenje je bolest'.
GALERIJA: Bolovi u leđima i rukama dok ste za računalom: Na ove uzročnike sigurno niste mislili
Srećom, postoje načini za suzbijanje štete. Nedavna studija u JAMA Network Openu otkrila je da ljudi koji na poslu naizmjence sjede i ne sjede nisu imali povećani rizik od smrti u usporedbi s onima koji svoj radni dan redovito provode budni i krećući se. Istraživači su zaključili da bi pojedinci koji uglavnom sjede na poslu mogli ublažiti štetne učinke prebacivanjem između sjedenja i nesjedenja tijekom radnog dana, kao i dodavanjem dodatnih 15 do 30 minuta fizičke aktivnosti dnevno tijekom slobodnog vremena.
Dakle, koliko često trebate raditi pauze od sjedenja? 'Predlaže se svakih 30 ili 60 minuta odmora od sjedenja, ali ako ste u mogućnosti uzeti odmor svakih 30 minuta, to će biti korisnije', kaže Travers. 'Barem pokušajte pokrenuti tijelo svakih sat vremena', kaže Metzl. Ove pauze trebaju trajati najmanje jednu minutu ili duže.
VEZANI ČLANCI:
Uzimanje pauza od sjedenja svakih 30 do 60 minuta i kretanje tijekom dana preporučuje se svima, uključujući i one koji redovito vježbaju. Mirno sjedenje dulje od jednog sata do 90 minuta može biti štetno za vaše zdravlje. 'Ako tako provedete dan, nije važno vježbate li ujutro ili navečer', rekao je dr. Keith Diaz, fiziolog vježbanja i izvanredni profesor na Medicinskom centru Sveučilišta Columbia.
Najbolje vježbe nakon predugog sjedenja
Svaka pauza za ustajanje i pokretanje tijela može biti korisna, čak i ako se radi samo o šetnji po vodu ili kavu, kaže Travers. Međutim, najbolji način da izvučete najviše iz pauza od sjedenja jest dodati neke fizičke pokrete kako biste pokrenuli rad srca i protok krvi, primjećuju stručnjaci. To uključuje istezanje, hodanje, jumping jacks ili druge vježbe. Metzl preporučuje vježbe koje rade na donjem dijelu tijela i mišićima stražnjice.
Gluteusi su najveći i najjači mišići u tijelu, rekao je Metzl. Kada cijeli dan predugo sjedimo, glutealni mišići mogu postati neaktivni i oslabjeti, što rezultira 'sindromom mrtve stražnjice'. Kako bi se tome suprotstavio, Metzl preporučuje 10 čučnjeva na sat tijekom pauze od sjedenja. 'Lako je i to možete učiniti bilo kada i bilo gdje', dodaje.
Vježbanje može smanjiti, ali ne eliminirati rizik od predugog sjedenja. Osim uzimanja pauza, stručnjaci preporučuju redovitu tjelovježbu ili zamjenu najmanje 30 minuta sjedenja tjelesnom aktivnošću. Odrasli bi trebali imati najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno ili najmanje 75 minuta tjelesne aktivnosti jakog intenziteta tjedno.
Znanstvenici došli do novih saznanja kada je najučinkovitije vježbati ako želite zdravije srce!