Dvije nutricionistkinje za Real Simple otkrile su koje namirnice mogu pojačati osjećaj gladni nakon jela i zašto se to događa. Kada je riječ o odabiru hrane koja će vas dugo držati sitima, postoje neki klasični nutrijenti povezani s povećanom zadovoljštinom. "Proteini, vlakna i zdrave masti su nutrijenti koji potiču sitost jer im je potrebno više vremena za probavljanje. Dobit ćete još bolji učinak ako ove nutrijente kombinirate," kaže Alyssa Smolen.
S obzirom na ove informacije, možemo zaključiti da nas hrana s malo ili bez ovih nutrijenata neće dugo držati sitima. "Općenito, ugljikohidrati s niskim sadržajem vlakana učinit će vas gladnijima nakon jela, jer im nedostaju vlakna i proteini koji vas drže sitima," objašnjava Meggie Connelly. "Redovita tjelovježba, uzimanje određenih lijekova, trudnoća, pubertet i određene medicinske dijagnoze također mogu povećati glad," dodaje Smolen. Ograničavanje kalorija i jedenje malih porcija često pojačava apetit, čineći vas sklonijima da nešto pojedete ubrzo nakon što završite s hranom koju konzumirate.
VEZANI ČLANCI:
Kolači i keksi: Kolači i keksi često ostavljaju želju za još zbog svoje niske hranjive vrijednosti. Zapravo, studija iz 2013. godine pokazala je da hrana s niskim glikemijskim indeksom, poput ovih slastica, zapravo može potaknuti i pogoršati glad. Srećom, kolači i keksi mogu biti I zdraviji, uz upotrebu cjelovitog pšeničnog brašna, maslaca od orašastih plodova, sjeckanih orašastih plodova, sjemenki i suhog voća. "Ako možete konzumirati te jednostavne ili rafinirane ugljikohidrate uz uravnotežen obrok, poput deserta na kraju obroka umjesto dva do tri sata kasnije, mogli biste imati koristi od vlakana i proteina konzumiranih tijekom obroka koji vas mogu dulje držati sitima," kaže Connelly.
VEZANI ČLANCI:
Voćni sok: U usporedbi s drugim opcijama na ovom popisu, 100-postotni voćni sok zapravo sadrži neke hranjive tvari poput vitamina, minerala… Međutim, ono što mu nedostaje su nutrijenti koji će vas zasititi, poput vlakana, masti i proteina. Umjesto toga, odaberite cijelo voće ili smoothie napravljen od voća, jer obje opcije sadrže vlakna koja su vam potrebna da biste se osjećali siti.
Bijeli kruh: Iako bijeli kruh može vratiti nostalgične uspomene iz djetinjstva, ovaj rafinirani ugljikohidrat vjerojatno će vas nakon konzumacije ostaviti spremnima za još jedan međuobrok. "Jednostavni ili rafinirani ugljikohidrati koji nemaju vlakna ne rade dobar posao u održavanju osjećaja sitosti i zadovoljstva," kaže Connelly. Iako bijeli kruh može odgovarati u umjerenim količinama u uravnoteženoj prehrani, odlična alternativa koja će vas više zasititi je kruh od cjelovitih žitarica. Dodatni bodovi ako je posut sjemenkama za dodatne zdrave masti.
VEZANI ČLANCI:
Slatkiši: Ljubitelji slatkog s vremena na vrijeme ne mogu odoljeti slatkišima, ali ne očekujte da će vas zasititi nakon što ih pojedete. "Nedostatak vlakana u slatkišima omogućuje njihovu brzu probavu, brzo povećanje razine šećera u krvi, nakon čega će se ona jednako brzo smanjiti, uzrokujući ponovno osjećaj gladi," kaže Connelly. Iako nije tako uzbudljivo, odlična alternativa bili bi sušeni plodovi bez dodanog šećera. Sušeni mango i trešnje nude dozu slatkoće koja često može zadovoljiti vašu želju za šećerom.
Čips: Malo je grickalica popularno kao čips. Ali ona izreka - 'ne možete pojesti samo jedan' istinito izražava kako nas čips zapravo ostavlja gladnijima. Iako neki čipsevi imaju viši udio masti, to često nije dovoljno da vas zasiti. Bolje opcije uključuju pečene krumpiriće, krumpirove ploške ili krumpir pečen u kori, jer ove opcije nude dovoljno vlakana da vas zasite.
VEZANI ČLANCI:
Alkohol: Kada konzumiramo alkohol, jetra je zadužena za njegovu razgradnju. To može ometati mehanizme regulacije glukoze u organu, što ponekad rezultira nižim razinama šećera u krvi i čini nas vrlo gladnima - osobito za ugljikohidratima koji uravnotežuju šećer u krvi. Osim toga, mnoga alkoholna pića sadrže slatke dodatke koji će također potaknuti glad. Načini kako to ublažiti uključuju osiguranje da jedete prije i/ili tijekom konzumacije alkohola, ili odabir vode, bezalkoholnog koktela ili zasitnijeg napitka poput smoothieja.
Bijela riža: Slično kao i bijeli kruh, bijela riža je još jedan omiljeni jednostavni ugljikohidrat koji nema mnogo hranjivih tvari. To će mnoge od nas navesti da posegnu za još jednom porcijom ubrzo nakon što smo završili s prvom. Smeđa riža je fantastična zamjena, jer je bogata vlaknima i ima najukusniji, orašasti okus.
Slatke žitarice za doručak: Tko god je izmislio slatke žitarice za doručak, sigurno nije bio svjestan da ovaj klasični način započinjanja jutra zapravo povećava glad. To je zbog niskog sadržaja vlakana, proteina i masti, kao i vrlo visokog sadržaja šećera. Srećom, postoje mnoge ukusne cjelovite žitarice s dodanim sušenim voćem i orašastim plodovima koje će vas sigurno zasititi dok vam pružaju dozu slatkoće, kako biste započeli dan na bolji način.
VEZANI ČLANCI:
Proizvodi bez šećera: Iako proizvodi bez šećera izgledaju kao odličan način za izbjegavanje gladi nakon konzumacije šećera, nažalost to nije slučaj. To je zato što kada konzumiramo umjetno zaslađene namirnice, centri za nagradu u našem mozgu se aktiviraju bez očekivanog kalorijskog unosa, što na neki način zavarava naš mozak i ostavlja nas gladnijima. "Osim toga, ograničavanje unosa kalorija povećava razinu grelina, pojačavajući osjećaj gladi," kaže Connelly. Umjesto toga, pokušajte odabrati proizvode prirodno zaslađene voćem, medom ili javorovim sirupom koji također sadrže neku vrstu vlakana, proteina i/ili zdravih masti.
Bjelanjci: I na kraju, tu su bjelanjci. Iako bjelanjci sadrže proteine, masti koje se nalaze u žumanjcima često su ono što nam daje osjećaj sitosti nakon konzumacije jaja. Umjesto toga, odaberite cijelo jaje; nova istraživanja su pokazala da konzumacija žumanjaka možda nije toliko rizična za zdravlje srca kao što se nekad mislilo.
Nutricionisti savjetuju: Ove četiri samirnice trebate jesti ako želite smršavjeti