Kad vam glava nakon dugo dana napokon dodirne jastuk, odlazite li brzo i slatko u zemlju snova ili ležite budni i borite se da zatvorite oči? Odgovor na to pitanje može otkriti zapanjujuće uvide u vaše opće zdravlje. Količina vremena koja je potrebna vašem tijelu da postigne stanje odmora poznata je kao "latencija spavanja", a iako je ta brojka donekle fleksibilna, postoje neki parametri za optimalno isključivanje za spavanje, prenosi New York Post.
Stručnjaci za spavanje slažu se da bilo koja krajnost, prebrzo ili presporo uspavljivanje, može izazvati zabrinutost. "Idealna količina vremena za koje tijelo treba zaspati doista se razlikuje od osobe do osobe. Nacionalna zaklada za spavanje predlaže da zdravoj osobi treba oko 15 do 20 minuta", rekla je Kristen Casey, licencirana klinička psihologinja i specijalistica za nesanicu. "Međutim, ljudi su složeni, pa možemo imati više problema koji nas sprječavaju da čvrsto zaspimo, a koji su vjerojatno izvan naše kontrole", dodala je.
Odgovarajuća higijena spavanja može pomoći ublažiti te čimbenike koji su izvan naše kontrole, tvrde stručnjaci. "Desetljeća znanstvenih istraživanja spavanja pokazuju da je izvrsna higijena spavanja vaš najbolji izbor da redovito zaspite, ostanete u snu i osjećate se i funkcionirate najbolje što možete dok ste budni", objasnio je guru za spavanje Jeff Kahn.
VEZANI ČLANCI:
Uobičajene najbolje prakse uključuju održavanje redovnog rasporeda spavanja, izbacivanje kofeina prije spavanja, izbjegavanje kasnih obroka i alkohola, izlaganje suncu svako jutro i održavanje vaše spavaće sobe što hladnijom, tamnijom i tišom. Istraživanja sugeriraju da određena razina tjelesne aktivnosti prije sna također može pomoći u poboljšanju kvalitete sna.
Stručnjaci napominju da zaspati unutar nekoliko minuta nije nužno razlog za uzbunu, ali može ukazivati na neke životne navike koje bi trebalo prilagoditi. Ovo su neki od vjerojatnih uzoraka brzog uspavljivanja.
Iscrpljenost: "Ako prebrzo utonete u san, to može biti znak da se premorimo, znak izgaranja i općenito znak da ne provodimo dovoljno vremena oporavljajući se i odmarajući", rekao dr. Dave Rabin, neuroznanstvenik. Stručnjaci preporučuju sedam do devet sati sna noću da bi se smanjio rizik od razvoja pretilosti, srčanih bolesti i depresije, među ostalim kroničnim stanjima.
Loša kvaliteta sna: Ako zaspite u roku od nekoliko minuta, možda ćete spavati dovoljno dugo, ali kvaliteta sna neće odgovarati količini. Stručnjaci to nazivaju "lošim snom" i smatraju da takav san ne pruža pravu obnovu tijela i uma. Za one koji brzo zaspu, Casey preporučuje da potraže liječničko mišljenje.
"Odabiremo liječenje koje će biti klinički indicirano na temelju podrijetla problema. Na primjer, ako netko prebrzo zaspi jer previše vježba i radi 12 sati dnevno, vjerojatno ima vrlo visok nagon za snom. Nagon za spavanjem je biološka potreba tijela za snom", objasnila je. Liječenje može izgledati kao prilagođavanje napora, obavljanje laboratorijskih pretraga i jednostavno izdvajanje više vremena za spavanje.
GALERIJA: Ove namirnice mogu uzrokovati probleme sa spavanjem, tvrde doktori
Mentalno zdravlje: Štetni učinci kroničnog nedostatka sna dobro su dokumentirani, ali manjak sna čak i tijekom jedne noći također je štetan. Istraživanje Američke psihološke udruge utvrdilo je da već jedan ili dva sata lošeg sna povećavaju rizik od depresije i anksioznosti. Casey je objasnila da i depresija i nuspojave antidepresiva mogu uzrokovati iscrpljenost.
Apneja za vrijeme spavanja: Otprilike 39 milijuna Amerikanaca, uključujući predsjednika Bidena, trenutno pati od apneje za vrijeme spavanja. Najčešći oblik poremećaja je opstruktivna apneja u snu ili OSA. Kod pacijenata s OSA-om, gornji dišni putovi se djelomično ili potpuno zatvore tijekom spavanja, blokirajući protok zraka u pluća i uzrokujući ponovni početak i prestanak disanja.
Uz rizike poput smrti, visokog krvnog tlaka, moždanog udara, bolesti srca, dijabetesa tipa 2 i mogućeg kognitivnog pada i demencije, OSA doprinosi ozbiljnom padu kvalitete sna. Uobičajeni simptomi apneje za vrijeme spavanja uključuju pretjeranu dnevnu pospanost, promjene raspoloženja i maglu u mozgu. Ako sumnjate da patite od apneje za vrijeme spavanja, važno je da potražite liječničku pomoć.
S druge strane jastuka leže ljudi koji se bore da zaspu. Paradoksalno, isti problemi koji uzrokuju iscrpljenost uzrokuju i otpor spavanja. "Teškoće s uspavljivanjem mogu biti simptom nesanice, kronične boli ili psihološkog ili medicinskog stanja. Većinu vremena, ljudi koji se bore zaspati su tjeskobni, osjećaju bol ili imaju poteškoća s postizanjem snažne potrebe za spavanjem noću", objasnila je Casey. Ovo je nekoliko dodatnih čimbenika koji mogu pridonijeti sporoj latenciji spavanja.
Stručnjak otkrio najgoru pozu za spavanje: 'Ona najviše šteti vašim leđima'
Slaba rutina spavanja: "Nedosljedno vrijeme spavanja, loše navike spavanja, rad u netradicionalnim smjenama, nedijagnosticirana ili nekontrolirana zdravstvena stanja kao što su stres, depresija, tjeskoba i neudobna površina za spavanje mogli bi pridonositi tome da vam je potrebno predugo da zaspite", objasnila je Catherine Yu, psihijatrijska medicinska sestra za mentalno zdravlje koja se specijalizirala za depresiju, anksioznost i spavanje/nesanicu.
Ispijanje kave u popodnevnim satima može doprinijeti nesanici, dok pijenje alkohola u bilo kojem trenutku tijekom dana može poremetiti obrasce spavanja i kvalitetu sna. Osim jutarnje sunčeve svjetlosti za reguliranje cirkadijalnog ritma, stručnjaci napominju da je važno ugasiti ekrane koji emitiraju plavu svjetlost 30 do 60 minuta prije spavanja.
Istraživanja sugeriraju da odlazak u krevet do 1 ujutro može smanjiti rizik od razvoja mentalnih i bihevioralnih stanja kao što su depresija i anksioznost. Za one koji se bore pronaći savršeno vrijeme za spavanje i buđenje, pokušajte ići spavati i probuditi se 15 minuta ranije svaki dan dok ne pronađete svoje idealno vrijeme.
Stres: Rabin tvrdi da je san temelj mentalnog zdravlja. "Gotovo svaka mentalna bolest često počinje s poteškoćama pri uspavljivanju. To ne znači da ako imate poteškoća s uspavljivanjem imate psihičku bolest, ali to znači da se tijelo bori s nečim zbog čega se osjeća nesigurno ili se ne može dovoljno smiriti da uđe u san", objasnio je.
VEZANI ČLANCI:
U nesretnom ciklusu, nesanica može dovesti do depresije, a simptomi depresije mogu pojačati nesanicu. Liječnici mogu ponuditi rješenja za nesanicu u obliku psihoterapije za rješavanje izvora tjeskobe i depresije. Dr. Wendy Troxel, stručnjakinja za spavanje i viša bihevioralna znanstvenica, rekla je da uvođenje rutine opuštanja prije spavanja može smanjiti razinu stresa i poboljšati kvalitetu sna.
Te rutine mogu uključivati opuštajuće aktivnosti kao što su vježbe dubokog disanja, maženje s partnerom, vođenje dnevnika, nježna joga ili slušanje glazbe. "Radi se samo o pronalasku nečega što možete ritualizirati i raditi svake večeri da biste pripremili tijelo za odmor. Odložite sve zahtjeve i stres dana i pripremite se za opuštanje i odlazak na spavanje", zaključila je.