Kardiovaskularne bolesti povezane su s više od 50% smrtnosti ili su čak prvi uzrok smrtnosti u razvijenom svijetu. Prehrana utječe na bolesti srca više nego na druga oboljenja. Prije svega, prehrana bitno utječe na zdravlje srčanog mišića, krvnih žila i krvni tlak. Ateroskleroza – nakupljanje naslaga masnoće na unutrašnjoj stijenci arterija, najčešći je uzrok nastanka koronarnih bolesti.
– Prevencija ateroskleroze trebala bi započeti još u mladosti jer se proces ateroskleroze zbiva u dugom vremenskom razdoblju od 20 do 30 godina. Zdrave prehrambene navike pomažu u snižavanju osnovnih faktora rizika kod koronarnih bolesti srca – upozorava magistrica nutricionizma Mirela Marić iz Poliklinike Aviva u Zagrebu.
– Zapadnjački način života, dobro je poznato, zbog manjka kretanja i prehrane u kojoj prevladavaju zasićene masne kiseline, aditivi, slatkiši, poguban je za zdravlje krvnih žila, a time i srca. Pojam “mediteranska prehrana” zlatno je pravilo i standard koji se opravdano nameće kada je riječ o pravilnoj prehrani koju bi valjalo usvojiti da bi se sačuvalo zdravlje srca i krvnih žila. Prvi je korak konzumiranje raznovrsnih namirnica te sklad unosa energije, prehrambenih potreba i tjelesnih aktivnosti. Osnova svakidašnje prehrane obuhvaća voće i povrće te žitarice (jabuke, citrusi, zob, ječam, jagode, mrkva, mekinje). Ove su namirnice bogati izvori vitamina C i B–kompleksa te karotena (provitamina A), vitamina E, folne kiseline, kalcija, magnezija, biljnih vlakana, a osim toga sadrže niske količine masti, što ih dodatno čini poželjnima. Biljna vlakna koja nisu topiva u vodi (celuloza iz cjelovitog zrna žitarica) imaju manji učinak na razinu kolesterola, dok biljna vlakna topiva u vodi (pektin) unesena u većim količinama (oko 5 g) reduciraju koncentraciju kolesterola za 5%. Dnevne potrebe za unosom prehrambenih vlakana iznose 27 do 40 g.
Magistrica Marić savjetuje i one koji su ljubitelji mesa koje je, napominje, podjednako važno za zdravlje kao i povrće.
– Neka vaš izbor bude krto meso, perad, riba... Izbjegavajte crveno meso. Bjelančevina ima i u žitaricama, mahunarkama, mlijeku i mliječnim proizvodima. Najbolje bi bilo izabrati proizvode od djelomično obranog mlijeka i paziti na to da njihova kalorijska vrijednost čini 10 do 15% ukupne energije potrebne organizmu.
Šećeri i soli nisu poželjni, a njihov omjer treba ograničiti na 10% ukupne energije. Najveća količina jodirane soli ne smije prelaziti 6 grama na dan, a alkohol konzumirajte umjereno. Krvne žile vole maslinovo i bučino ulje.
Prijedlozi menija
Doručak
– voćna salata ( 1/2 banane, 1 jabuka, 1 naranča)
– malo cimeta, 5–6 oraha/lješnjaka/badema
– 1 šalica čaja/svježeg soka/kave
Međuobrok
– 2 integralna krekera ili 1 komad sezonskog voća
Ručak
– 1 tanjur bistre juhe bez rezanaca
– 150 g kuhanog povrća (mrkva, brokula, cvjetača) iz juhe
– sezonska salata
– 60 g krumpira/kukuruzne palente/ integralne tjestenine
– 120 g pilećeg/junećeg/ telećeg mesa
Međuobrok
– 1 komad sezonskog voća ili 1 jogurt/kefir/bioaktiv
Večera
– 50 g svježeg posnog kravljeg sira
– 1 kriška raženog kruha
– sezonska salata
– 100 g kuhanog mesa od ručka
Doručak
– čaj/sok od svježeg voća/kava
– 2 integralna/rižina/zobena krekera
– banana i 1 jogurt/kefir/bioaktiv
– pašteta od tunjevine/ biljni namaz/ sirni namaz
Međuobrok
– 1 komad sezonskog voća ili 1 jogurt/kefir/bioaktiv
Ručak
– juha bez rezanaca
– 120 g bijelog pilećeg/purećeg mesa
– 150 g svježe brokule/špinata/cvjetače ili 60 g mahuna/leće/boba/graška
– sezonska salata
Međuobrok
– 1 komad sezonskog voća ili desetak oraha/lješnjaka/badema
Večera
– 100 g piletine/ puretine (od ručka)
– 1 kriška raženog kruha
– sezonska salata
Doručak
– kava/čaj/sok od svježeg voća
– 3 velike žlice muesla/integralnih pahuljica sa sušenim voćem/zobenih pahuljica/kukuruznih pahuljica
– 200 ml kravljeg/kozjeg/sojinog mlijeka, malo cimeta
Međuobrok
– 1 komad sezonskog voća ili 2 integralna krekera ili 1 jogurt/kefir/bioaktiv
Ručak
– 1 tanjur juhe bez rezanaca
– 150 g do 200 g zubaca/orade/brancina/oslića na žaru ili 150 do 200 g riječne ribe
– 150 g blitve na lešo ili kuhanog povrća ili 60 g integralne riže/žganaca/kuhanog krumpira
– sezonska salata
Međuobrok
– 1 komad sezonskog voća ili desetak oraha/lješnjaka/badema
Večera
– 80 g tunjevine/sardina bez ulja ili 120 g ribe (kuhane/pečene)
– 1 kriška raženog kruha
– sezonska salata
Kava za doručak??? Za visoko tlakaše? Jeste li vi normalni? Hoćete nekog ubiti?