Pokušavate li otići ranije na spavanje da biste se odmorili, no ostanete budni do kasno i probudite se kasno ujutro? Jeste li osoba koja spava najmanje osam sati svaki dan, ali se ujutro svejedno osjećate pospano? Radi se o čestim problemima koji svima zvuči komplicirano, ali ih je ipak lako popraviti, piše Medium. Ovo je 8 stvari koje radite prije spavanja i zbog kojih loše spavate, a postoje i načini kako da ih popravite.
Konzumiranje plave svjetlosti: Predugo vrijeme provedeno pred ekranom sat vremena prije odlaska na spavanje poremetit će vaš ciklus spavanja i buđenja zbog plave svjetlosti koju emitiraju uređaji poput telefona, tableta i računala.
VEZANI ČLANCI:
U našem tijelu postoji hormon koji regulira naš ciklus spavanja i budnosti, a zove se melatonin i prirodno ga proizvodi naše tijelo. Previše izlaganja plavom svjetlu smanjuje njegovu proizvodnju. Izloženost plavoj svjetlosti može prevariti naše tijelo da misli da je dan, što nam otežava zaspati i ostati u snu. Rješenje: Koristite naočale koje blokiraju plavo svjetlo, aktivirajte noćni način rada na uređaju, zatamnite zaslon i odmorite se.
Stresne aktivnosti: Aktivnosti poput svađa ili sukoba mogu vam otežati zaspati jer um neprestano razmišlja o problemu koji ste imali. Kada ste pod pretjeranim stresom, vaše tijelo oslobađa kortizol, hormon koji reagira na stres.
Visoke razine kortizola mogu utjecati na vaš ciklus spavanja i budnosti. Također, stres može povećati vaš krvni tlak, što otežava spavanje. Stres može prouzročiti da se često budite noću što će vam uzrokovati poteškoće da ponovno zaspite. Rješenje: Odredite prioritete zadataka, duboko dišite ili isprobajte jogu.
GALERIJA: Ove namirnice mogu uzrokovati probleme sa spavanjem, tvrde doktori
Kvaliteta sna: Ne radi se o tome koliko sati spavate, već o tome koliko dobro spavate između tih sati. Loša kvaliteta sna uključuje česta buđenja, noćne more ili strahove od spavanja, nuspojave lijekova, stres i anksioznost. Loša kvaliteta sna može uzrokovati umor tijekom dana, poteškoće s koncentracijom, promjene raspoloženja, zdravstvene probleme poput pretilosti, bolesti srca i povećan rizik od nesreća. Rješenje: Izbjegavajte kasnonoćne aktivnosti poput gledanja televizije te imajte redovito vrijeme spavanja i buđenja.
Stručnjak otkrio najgoru pozu za spavanje: 'Ona najviše šteti vašim leđima'
Previše ometanja u spavaćoj sobi: Ako čujete previše laveža pasa ili hrkanje partnera dok spavate, to će vam stvoriti teško okruženje za spavanje. Smetnje tijekom spavanja nisu samo zvukovi, već uključuju i svjetla u vašoj sobi ili ono što dolazi izvana, temperaturu u sobi, pa čak i madrac na kojem spavate.
Rješenje: Uklonite nepotrebne predmete iz spavaće sobe, pokušajte ukloniti neželjene zvukove, koristite zavjese za zamračivanje ili masku za oči da biste stvorili tamno okruženje za spavanje, postavite temperaturu i koristite ispravan madrac.
Konzumiranje teških obroka: Ako preopterećujete svoj probavni sustav teškim obrocima, to može uzrokovati probavne smetnje, žgaravicu, osjećaj povraćanja, a na kraju će vam biti teško opustiti se i zaspati. Također, zapamtite da jedenje teških obroka zahtijeva više ljudske energije iz vašeg tijela za probavu hrane. To uzrokuje visoku metaboličku aktivnost i porast tjelesne temperature, što uzrokuje nelagodu tijekom spavanja. Važno je jesti umjereno i osluškivati svoje tijela jer inače može uzrokovati zdravstvene probleme.
Rješenje: Završite večeru najmanje 3, 4 sata prije spavanja, odlučite se za laganije obroke, ograničite tekućinu prije spavanja te hodajte nakon jela najmanje 100-150 koraka.
GALERIJA: Koji je najbolji grad za spavanje u Europi? Na listi se našao i Zagreb, evo kako stoji!
Pretjerano razmišljanje: Briga o stvarima koje su izvan vaše moći može vas držati budnima kasno noću. Pretjerano razmišljanje održava naš um aktivnim i to je čest problem. To može dovesti do stalnog razmišljanja o negativnim ili tjeskobnim mislima, što otežava opuštanje i fokusiranje na sadašnjost.
Briga o budućnosti, žaljenje za prošlim pogreškama i pretjerano analiziranje svake situacije ili razgovora primjeri su pretjeranog razmišljanja koje također uzrokuje stres i tjeskobu. Rješenje: Vježbajte svjesnost ili meditirajte.
Konzumacija kofeina i alkohola: I kofein i alkohol su različite prirode, ali ometaju vaš san na različite načine. Kofein povećava razinu energije i čini naše tijelo budnim. Također, kofein blokira neurotransmiter koji se zove adenozin koji potiče pospanost.
Kofein može povećati broj otkucaja srca i krvni tlak, što otežava zaspati.
VEZANI ČLANCI:
Kofein sadrže kava, čaj, neki lijekovi, kao što su lijekovi protiv bolova i lijekovi za prehladu, energetska pića. Alkohol ima sedativni učinak zbog kojeg se osjećate pospano, ali nakon što učinak prestane može poremetiti san kasnije tijekom noći. Kada pijete alkohol, povećava se broj noćnih buđenja jer alkohol može iritirati mjehur, uzrokujući da se budite češće zbog mokrenja i moguće je da ne zaspite. Rješenje: Ograničite kofein i alkohol u kasnim poslijepodnevnim i večernjim satima.
Nepravilan raspored spavanja: Nedosljedni obrasci spavanja mogu poremetiti unutarnji sat vašeg tijela. Nastojte ići u krevet i probuditi se u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom. Rješenje: Odredite redovito vrijeme spavanja i buđenja te se pridržavajte ovog rasporeda što je točnije moguće.
Raniji odlazak na spavanje smanjuje rizik od depresije 23 posto