Kad god vježbate, sigurnost bi trebala biti prioritet, ali vruće ljetne temperature naglašavaju koliko su te mjere opreza važne. Prema Centru za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), više od 67 500 ljudi godišnje posjeti bolnicu zbog toplinskog udara i drugih bolesti povezanih s vrućinom. Nažalost, više od 700 tih slučajeva završi smrću svake godine. Ako vam to zvuči kao dobar izgovor za otkazivanje vježbanja, potpuno ste u pravu – i jest. Ali, stručnjaci kažu da postoje načini da se zaobiđu potencijalne opasnosti vježbanja po velikim vrućinama, unutar razumnih granica, prenosi Best Life.
'Vježbanje po vrućem vremenu predstavlja jedinstvene izazove, ali s pravim strategijama može biti sigurno i učinkovito", kaže James Dixon, certificirani osobni trener, 'Uključivanje ovih mjera ne samo da povećava fizičku snagu, već također potiče otpornost i prilagodljivost na vašem fitnes putu'.
GALERIJA: Neugodni uzorci, jarko crvena koža... Ljudi izgorjeli na suncu pa nasmijali mnoge svojim opeklinama
1. Preselite se zatvorene prostore: Prema The Cleveland Clinic, postoji jednostavno pravilo za određivanje je li vaše vježbanje na otvorenom sigurna ili ne. Ako temperatura prijeđe 27 stupnjeva, a vlaga je iznad 80 posto, premjestite trening u zatvoreni prostor, kažu njihovi stručnjaci. 'Kada vrućina postane nepodnošljiva, vrijeme je da prigrlite klimatiziranu oazu zatvorenog fitnessa', kaže Josh Weight, direktor klinike za fizioterapiju i sportsku rehabilitaciju Gravity Physio.
Dodaje: 'Otiđite u teretanu, pridružite se tečaju fitnessa ili čak isprobajte novu rutinu vježbanja kod kuće. Eksperimentirajte s vježbama temeljenim na plesu, igrama fitnessa u virtualnoj stvarnosti ili interaktivnim aplikacijama za vježbanje kako bi vaše sesije bile zabavne i privlačne'. Dodaje da će mnoge ljude hladno i kontrolirano okruženje motivirati da maksimalno iskoriste svoj trening prije nego što se vrate na vrućinu.
2. Prigrlite rana jutra: Jedan sjajan način da pobijedite vrućinu je vezati tenisice i pokrenuti srce prije nego što temperature dosegnu vrhunac. 'Vježbanje na nižim jutarnjim temperaturama ne samo da smanjuje rizik od bolesti povezanih s vrućinom, već vam također omogućuje da dan započnete s osvježavajućim naletom energije', kaže Weight, 'Osim toga, imat ćete zadovoljstvo završiti svoju vježbu dok drugi još uvijek pokušavaju izaći iz kreveta'.
VEZANI ČLANCI:
Dixon se slaže da rani početak može vaš trening po vrućem vremenu učiniti mnogo sigurnijim, ali to nije jedina prednost. 'Govoreći iz osobnog iskustva, spokoj i svježina ranog jutra značajno povećavaju učinkovitost rutine vježbanja u usporedbi s kasnijim treningom', kaže.
3. Krenite u vodene avanture: Plivanje nudi još jedan siguran način vježbanja, s znatno smanjenim rizikom od bolesti ili ozljeda uzrokovanih vrućinom. 'Plivanje, vodeni aerobik ili čak odbojka u vodi mogu biti osvježavajući način da ostanete aktivni kada se temperatura podigne. Vode pruža nježan, ali učinkovit otpor koji čini čuda za vaše mišiće dok vas održava hladnim', napominje Weight.
4. Tražite sjenovita utočišta: Ako ste se odlučili izdržati vrućine i vježbati na otvorenom, još uvijek postoje načini da ograničite vrijeme provedeno na izravnom suncu. 'Pronađite zasjenjena područja poput staza s drvoredima ili natkrivenih parkova', predlaže Weight, 'Ne samo da će ova mjesta ponuditi predah od žarkog sunca, već će prirodno okruženje dodati dašak mira vašoj rutini vježbanja'.
Ipak, Dixon dodaje da je važno ne zaboraviti zaštititi svoju kožu, čak i ako je hlada dovoljno ili je dan oblačan. Dodaje da nanošenje kreme za sunčanje s visokim zaštitnim faktorom ne bi trebalo biti ograničeno na dane na plaži, već se koristiti za sve dulje aktivnosti na otvorenom.
5. Pametno se obucite: Prava oprema za vježbanje također će značajno utjecati na vašu udobnost i sigurnost kada vježbate tijekom vrućih dana. 'Odlučite se za lagane tkanine koje upijaju vlagu i omogućuju pravilnu ventilaciju i isparavanje znoja', kaže Weight, 'Odjeća svijetlih boja može reflektirati sunčevu svjetlost i pomoći vam da ostanete hladniji. Nosite šešir širokog oboda kako biste zaštitili lice i nosite sunčane naočale koje štite od UV zraka kako biste zaštitili oči od tih intenzivnih zraka'.
6. Prihvatite snagu ledene poslastice: 'Pripremite domaće voćne sladolede prije treninga i uživajte u njima kao poslastici nakon vježbanja', predlaže stručnjak za fizioterapiju, 'Ovi ledeni užici ne samo da će vam pomoći nadoknaditi tekućinu, već također pružaju divan nalet prirodne slatkoće. Budite kreativni s različitim okusima kao što su lubenica-menta, jagoda-limun ili čak krastavac-limeta. To je zabavan i ukusan način da se nagradite dok održavate hladnoću nakon vrućeg i znojnog treninga'.
VEZANI ČLANCI:
7. Ostanite hidratizirani i unosite elektrolite: Vjerojatno već znate koliko je važno ostati hidratiziran tijekom vrućeg dana. Kada su temperature posebno visoke, stručnjaci kažu da je ključno ponijeti svoja sa sobom pića kako biste se mogli osvježiti prije, tijekom i nakon vježbanja. 'Održavanje hidratacije ne može se zanemariti. Konzumacija najmanje 10 čaša vode dnevno je neophodna, a tijekom treninga, izotonični sportski napitci pomažu nadoknaditi izgubljene soli i minerale', preporučuje Dixon.
Trista Best, registrirana dijetetičarka u Balance One Supplements, objašnjava zašto su elektroliti toliko važni za vaš trening po vrućem vremenu. 'Kada se znojite, ne gubite samo vodu nego i elektrolite poput natrija, kalija i magnezija. Ti elektroliti igraju ključnu ulogu u održavanju ravnoteže tekućine i podržavanju pravilnog rada mišića i živaca', kaže ona, 'Tijekom vrućih treninga, pijenje napitaka bogatih elektrolitima može pomoći u obnavljanju izgubljenih minerala, poboljšavajući hidrataciju i sprječavajući neravnotežu elektrolita. Natrij, posebno, pomaže u zadržavanju tekućine i poboljšava sposobnost tijela da apsorbira vodu. Kalij je neophodan za mišićne kontrakcije i održavanje pravilnog rad srca'.
8. Slušajte svoje tijelo i znajte svoje granice: Kako biste sigurno vježbali kada je vani vruće, također je važno slušati svoje tijelo, 'Obratite pozornost na to kako se osjećate tijekom vježbanja', kaže L.S. Wang, ortopedski kirurg i medicinski direktor ortopedske klinike Arete. 'Ako počnete osjećati vrtoglavicu, nesvjesticu, mučninu ili se prestanete znojiti, odmah prestanite s vježbanjem', upozorava on, napominjući da to mogu biti znakovi iscrpljenosti toplinom ili toplinskog udara, a oba su ozbiljna stanja. Liječnik dodaje da vam postupno privikavanje na vježbanje može pomoći da ostanete u skladu s vlastitim granicama.
Dixon predlaže da izvođenje intervalnih treninga ili kružnih treninga s produljenim razdobljima odmora može pomoći vašem tijelu da se ohladi između intenzivnijih razdoblja napora. 'Unatoč popularnim zabludama, takve metode doista mogu sagorjeti više kalorija od kardio vježbi u stabilnom stanju', napominje.
Stručnjaci otkrivaju: Ovo su najbolje namirnice za zdravlje i dobar imunološki sustav!