Kao i s mnogim stvarima vezanim uz prehranu, ponekad se čini da su smjernice oko vremena obroka kontradiktorne. "Jedite tri obroka dnevno." "Ne, jedite šest malih obroka dnevno." "Pričekajte nekoliko sati između obroka." "Samo naprijed i jedite cijeli dan!" Dovoljno je da se zapitate postoje li uopće pouzdani parametri oko vremena obroka. No, prije nego dignete ruke i pojedete bilo što, bilo kada, razmislite o nekoliko važnih čimbenika. Uzimanje u obzir optimalne razine probave, energije i šećera u krvi može vam pomoći da donesete najbolju odluku o tome koliko dugo čekati između obroka. Evo što trebate znati za planiranje najboljeg rasporeda obroka za zdravlje, piše Mind Body Green.
Optimalno vrijeme obroka za probavu: Iako nema puno znanstvenih istraživanja iza pitanja vremenskog rasporeda obroka za optimalnu probavu, savjeti stručnjaka dugo su lebdjeli u rasponu od tri do pet sati. "Za prosječnu osobu, raspoređivanje obroka na ovaj način vjerojatno je bolji put. To bolje omogućuje vašim crijevima da 'pospreme radnju'", kaže dijetetičarka za zdravlje crijeva Amanda Sauceda.
Prema Saucedi, u razdobljima između vaših obroka, crijeva djeluju kao "migrirajući motorički kompleks", skupljajući se kako bi gurnula neprobavljenu hranu kroz probavni sustav. "Kad jedete, migrirajući motorički kompleks se prekida. Ne želite jesti cijelo vrijeme jer će 'čišćenje' prestati." S druge strane, ako patite od probavnih smetnji, možda biste željeli bliže rasporediti vrijeme obroka. Osobe koje imaju poteškoća s probavljanjem masti ili imaju refluks kiseline, nakon većih obroka mogu se osjećati bolje s manjim porcijama tijekom dana. No, srećom, ne morate se brinuti da će raspoređivanje obroka na ovaj ili onaj način utjecati na to koliko dobro apsorbirate hranjive tvari. "Vaš probavni sustav izuzetno je pametan i prilagodljiv, tako da će, kada jedete, isporučiti prave enzime koji će pomoći u razgradnji hrane radi bolje apsorpcije", kaže Sauceda.
Optimalno vrijeme obroka za šećer u krvi: Baš kao i probava, šećer u krvi stalno se mijenja, ovisno o tome kada (i što) jedete. Kada jedete ugljikohidrate, šećer u krvi raste, a zatim polako pada. Predugo čekanje između obroka - u rasponu od šest sati ili dulje - moglo bi stvoriti neke neugodne simptome niske razine šećera u krvi. Mogli biste osjetiti drhtavicu, umor ili razdražljivost. I naravno, gladovanje može dovesti do pretjerivanja s kalorijama kada konačno dođe vrijeme za obrok. Koje je onda najbolje vrijeme za održavanje šećera u krvi stabilnim? Prema Saucedi, čak i ljudi s problemima poput dijabetesa i predijabetesa mogu se pridržavati raspona od 4 do 6 sati između obroka, osim ako im liječnik ne savjetuje drugačije. "Uvijek se dvoumim reći da su manji ili veći obroci bolji za kontrolu šećera u krvi jer je to super individualizirano, ali obično se oslanjam na tri obroka i međuobrok", savjetuje. "Želite izbjeći prejedanje. Ako jedete manje obroke, ali jedete cijelo vrijeme, to nije idealno za šećer u krvi ili probavu."
Učinite obroke zasitnijima: Razmak između obroka nije tako jednostavan kada vas obroci zapravo ne zasite. Ako želite duže čekati između doručka, ručka i večere, važno je da vaši obroci budu zasitni. Sauceda preporučuje započeti s okvirom proteina, masti i vlakana u svakom obroku. "Protein je hranjiva tvar koja najviše zasićuje, pa biste trebali početi od njega", kaže ona. Dodajte hranu sa zdravim masnoćama poput maslinovog ulja, masne ribe, orašastih plodova i sjemenki, zatim uključite izvor vlakana kako bi probava bila spora i stabilna. Namirnice poput cjelovitih žitarica, voća, povrća i mahunarki izvrstan su izbor. A ako vam se čini da ne možete unijeti dovoljno vlakana samo s hranom (mnogi ljudi to ne rade), pokušajte dodati dodatak vlakana u smoothieje, shakeove, zobene pahuljice i drugo. Konačno, pobrinite se da svaki obrok unosite dovoljno kalorija kako vam trbuh ne bi gunđao. Prema istraživanju iz 2014., sporije i svjesnije jedenje također može pomoći da dulje ostanete siti.
Stručnjaci za sigurnost hrane kažu da su ovo najčešće pogreške koje ljudi rade u kuhinji:
Mislim da bi na ambalažu trebalo lijepiti i male štoperice da dijetetičari budu sretni i naša probava zdrava.