Mučite se skinuti neželjeno salo s trbuha? Vrlo vjerojatno se radi o vašim prehrambenim navikama. Dok vježbanje igra ključnu ulogu u gubitku masnoće, postizanje ravnijeg trbuha ovisi o pažljivom pristupu tome kako i što jedete. I dok ne postoji čarobna pilula ili univerzalni pristup za skidanje sala na trbuhu, prepoznavanje i rješavanje štetnih prehrambenih navika može značajno utjecati na vaš put do tanjeg struka, piše Eat This Not That.
Utjecaj nezdrave hrane i prehrambenih navika na nakupljanje sala na trbuhu je dubok. Hrana s visokim udjelom rafiniranih šećera, prerađenih sastojaka i transmasnoća posebno je problematična jer je povezana s povećanjem visceralne (ili trbušne) masnoće. Prema Harvard Medical School, visceralna trbušna masnoća povećava brojne zdravstvene rizike, uključujući metabolička stanja, kardiovaskularne bolesti, dijabetes tipa 2, pa čak i rak dojke i potrebu za operacijom žučnog mjehura kod žena. Destina Moody, RDN, CSSD, LD, registrirana dijetetičarka i sportska dijetetičarka za Garage Gym Reviews, otkrila je 10 najgorih prehrambenih navika koje bi mogle spriječiti vaš napredak i zadržati salo na trbuhu netaknutim.
VEZANI ČLANCI:
Jedete dok radite nešto drugo: Bilo da gledate televiziju ili pregledavate društvene mreže na telefonu, vjerojatnije je da ćete konzumirati veće porcije, a da to ni ne primijetite kada vam odvuče pažnju. Ova gadna navika može dovesti do prejedanja i pridonijeti debljanju, osobito oko područja trbuha. Prema studiji objavljenoj u Journal of Health Psychology, oni koji su jeli dok su gledali televiziju ili hodali, konzumirali su pet puta više od onih koji nisu imali ometanja za stolom dok su jeli. "Kada ne jedete pažljivo, vaš mozak možda neće učinkovito priopćiti vašem želucu da ste siti jer se ne koncentrirate na uzimanje hrane. To može uzrokovati da jedete više nego što biste inače, što može brzo uzrokovati povećanje sala na trbuhu", kaže Moody.
Pijete previše alkohola: Alkoholna pića su bogata praznim kalorijama. Njihovo pretjerano konzumiranje može dovesti do nakupljanja sala na trbuhu jer vaše tijelo daje prioritet metaboliziranju alkohola u odnosu na sagorijevanje masti. "Ne samo da alkohol ima puno kalorija, posebno vino i pivo, koji sadrže dodatne kalorije iz šećera i pšenice, već također može promijeniti vaš metabolizam", objašnjava Moody. "Istraživanja pokazuju da pretjerana konzumacija alkohola može promijeniti određene hormone koji pomažu vašem tijelu da sagorijeva masnoću i kontrolira vašu glad."
Ne pijete dovoljno vode: Dehidracija se ponekad može zamijeniti s glađu, što dovodi do nepotrebnog grickanja i prejedanja. Natjerajte se da pijete vodu tijekom dana kako biste podržali tjelesne funkcije i istovremeno održali apetit pod kontrolom. "Više od polovice vremena brkamo žeđ s glađu. To može dovesti do grickanja ili prejedanja kada vam stvarno samo treba voda. Dakle, hidracija vam može pomoći da te znakove gladi držite pod kontrolom", kaže Moody.
GALERIJA: Vitamin C ubrzava sagorjevanje masnoća? Ovo su namirnice koje biste trebali jesti za gubitak kilograma!
Prejedanje visokokaloričnom zdravom hranom: Iako je hranjiva hrana neophodna za zdravu prehranu, vodite računa o veličini svojih porcija. Na primjer, orašasti plodovi, avokado i maslinovo ulje bogati su hranjivim tvarima, ali su bogati i kalorijama. "Orašasti plodovi, sjemenke i avokado prekrasni su izvori antioksidansa, hranjivih tvari i nezasićenih masnoća koje su zdrave za srce. Međutim, zbog te hrane možete unositi i mnogo kalorija. Otprilike četvrtina šalice oraha sadrži otprilike 200 kalorija. Zato jedenje miješanih orašastih plodova direktno iz vrećice može uzrokovati ozbiljno debljanje, čak i ako je tehnički zdrava hrana u pitanju", kaže Moody.
Previše jedete u restoranima: Obroci u restoranima često sadrže dodane masti i šećere - dva značajna doprinosa salu na trbuhu. Sljedeći put kada budete htjeli večerati vani, razmislite o kuhanju kod kuće kako biste imali veću kontrolu nad sastojcima i veličinama porcija te smanjili unos kalorija. "Ne samo da previše jedenja u restoranima može smanjiti vaš novčanik, već može i napuhati vaš struk", kaže Moody. "Restorani i brza hrana obično imaju porcije koje su puno veće nego što bi trebale biti kako biste imali osjećaj da dobivate ono što ste platili. Kao i natrij i zasićene masti, ova hrana često sadrži dodane šećere, što dovodi do kronične upale i dobivanja na težini."
Ne jedete dovoljno voća i povrća: Voće i povrće bogato je vlaknima, vitaminima i mineralima te je neophodno za zdravu, dobro uravnoteženu prehranu. Nedovoljna konzumacija ove hrane bogate hranjivim tvarima može uzrokovati žudnju za manje hranjivim opcijama. "Voće i povrće je puno vlakana i antioksidansa koji mogu pomoći usporiti probavu, kontrolirati glad i smanjiti kronične upale. Povrće također može dodati masu i volumen obroku bez dodavanja značajne količine kalorija, što može smanjiti ukupni unos kalorija", objašnjava Moody.
Preskačete obroke: Prema Sveučilištu Louisville, preskakanje obroka može poremetiti vaš metabolizam i dovesti do prejedanja kasnije tijekom dana. Srećom, planiranje i pripremanje obroka unaprijed može vam pomoći da ostanete na pravom putu svojih ciljeva mršavljenja i održavate dosljedan raspored prehrane. "Problem s preskakanjem obroka je taj što hormoni gladi u vašem tijelu vole kasnije nadoknaditi izgubljeno vrijeme", kaže Moody. "Ako ste ikada preskočili doručak i iskusili onaj poznati napadaj gladi u kasno poslijepodne, vjerojatno ste iskusili ovaj učinak. Ova neravnoteža može uzrokovati pretjerano grickanje, posebno kasno navečer."
VEZANI ČLANCI:
Ne jedete dovoljno proteina: Protein je najzasitniji makronutrijent, a nedovoljna konzumacija može povećati želju za nezdravim grickalicama koje doprinose salu na trbuhu. "Ne samo da proteini mogu uzrokovati povećani osjećaj sitosti, omogućujući vam da jedete manje tijekom obroka, već proteini mogu pomoći u održavanju mišićne mase. Povećana mišićna masa može dovesti do bržeg metabolizma, što znači da sagorijevate više kalorija u mirovanju. Osim toga, probavljanje proteina sagorijeva više kalorija nego probavljanje ugljikohidrata ili masti", objašnjava Moody.
Oslanjate se na suplemente: Dok suplementi mogu biti korisni, oslanjanje samo na njih za ishranu nije održiv ili praktičan pristup. Umjesto toga, upotrijebite ih kao što ime sugerira — kao dodatak postojećoj zdravoj prehrani. "Jutarnji zeleni prah umjesto povrća ili uzimanje multivitamina umjesto pročišćavanja prehrane nije pravi način", savjetuje Moody. "Konzumiranje zdrave hrane daje vam fitonutrijente i vlakna koja ne možete dobiti iz dnevnih dodataka prehrani, a te komponente su vam potrebne za kontrolu razine trbušne masnoće i upala. Važno je paziti da jedete cjelovitu hranu za zdravlje i kontrolu tjelesne težine te koristiti dodatke za popunite praznine, a ne obrnuto."
Jedete previše grickalica i slatkiša tijekom dana: Konzumiranje grickalica tijekom dana bez obraćanja pozornosti na veličinu porcija i nutritivni sadržaj može dovesti do unosa previše kalorija. Za promicanje svjesne prehrane, Harvard T.H. Chan School of Public Health preporučuje strukturirane obroke i međuobroke, uživanje u svakom zalogaju i vođenje računa o znakovima gladi i sitosti vašeg tijela. Ove vam strategije mogu pomoći da donosite svjesnije odluke, održite zdraviju ravnotežu u svojoj prehrani i riješite se sala na trbuhu.
Nutricionisti savjetuju: Ove četiri namirnice trebate jesti ako želite smršavjeti!
