Uvođenje zdravih životnih navika, kao što je vježbanje, u svakodnevnu rutinu, može biti izazovno, pogotovo ako vam je dosad najbliži doticaj sa sportom bio samo gledanje važnih sportskih događaja ili Instagram klipovi koje vam izbaci algoritam. Ili, možda ulazite u onu skupinu koja sa životnom promjenom počinje “svakog ponedjeljka”, ili čeka kraj godine kako bi još jedna novogodišnja odluka doživjela totalni fijasko. Fitness gurui s razlogom tvrde da za rezultate treba čvrsta odluka, vrijeme i dosljednost, odnosno da tijelo treba usvojiti određenu naviku kako bi došlo do promjene i trajnih rezultata.
S proljećem i lijepim vremenom otvaraju se prilike za kretanje na otvorenom i “nježno” uvođenje promjena. Niste ograničeni samo na zatvorene prostore u teretanama i fitness centrima nego možete krenuti polaganim tempom i postupno svoje tijelo naviknuti na nova pravila, mijenjajući aktivnosti, uživajući čak i u prirodi, ali možete iskoristiti i neke proljetne poslove po kući i u vrtu kako biste aktivirali svoje mišiće. Znate li da psiholozi imaju teoriju kako vam je za usvajanje nove navike potrebno da budete dosljedni samo 21 dan? Prema ovoj teoriji, moguće je da vam kroz tri tjedna vježbanje postane navika, a ne obaveza, pa će vam biti mnogo lakše nastaviti i s nekim malo zahtjevnijim treninzima u nadolazećim mjesecima i godinama. Kako bismo vas potaknuli i ohrabrili, evo 21-dnevnog plana za početak vašeg tjelesno aktivnog života.
1. tjedan: Važno je krenuti!
Tko kaže da vaš 1. tjedan promjene mora biti obilježen teškom upalom mišića? Neka prvih sedam dana budu obilježeni aktivnostima u kojima doista uživate. Prvi dan možete krenuti nečim zabavnim i laganim. Stavite svoju omiljenu playlistu i samo plešite po sobi ili se prošećite u obližnjem parku. Cilj? Samo se pokrenite!
Ostale dane u tjednu eksperimentirajte – naizmjenično radite različite vrste treninga, kao što su plivanje, vožnja bicikla ili malo brža šetnja. Da biste sve učinili još zanimljivijim, nabavite planer gdje možete bilježiti svoje aktivnosti pa upišite vrijeme koje ste na njih potrošili, kao i procjenu potrošenih kalorija, a oni ambiciozniji, mogu upisati i svoj osobni doživljaj na kraju završenog dana.
2. tjedan: Polako se stvara nova navika!
Krenuli ste, sada već postaje ozbiljno. Rutini koju ste uspostavili prvi tjedan, počnite dodavati manje izazove. Ako volite trčati, šetnji dodajte nekoliko minuta trčanja i rastezanje na kraju. Tijekom ovoga tjedna ubacite dva dana kada ćete raditi samo vježbe snage, a ovoj je aktivnosti dovoljno posvetiti 15 do 20 minuta. Ipak, ovo je tek vaš drugi tjedan i važno je da vaše tijelo zavoli kretanje. Male pobjede vode do velikih ciljeva!
3. tjedan: Izdržljivost je ključ!
Sada ste u završnoj ste fazi! Tijekom ovoga tjedna vaše tijelo već ima samo potrebu za kretanjem i traži sve veće izazove. Vrijeme je da osmislite plan kojeg ćete se moći pridržavati sljedećih nekoliko mjeseci, dok ne poželite zagaziti na višu kondicijsku stepenicu. Još uvijek, važno je da se bavite aktivnošću u kojoj ćete uživati, samo pojačajte intenzitet i ustrajte.
Ako uživate u šetnjama, uvedite žustro hodanje barem četiri puta tjedno do sat vremena, a na kraju šetnje ubacite rastezanje. Volite li bicikl ili plivanje, odredite četiri dana u tjednu tijekom kojih ćete sat vremena posvetiti sebi i svojoj omiljenoj aktivnosti. Ako ste pak otkrili da više volite vježbe snage, odvojite za svoju prvu članarinu u gymu ili fitness klubu. Vaše putovanje upravo počinje!
Tips&Tricks da tijelo naviku usvoji brže!
Proljetni radovi u vašem domu idealni su za aktiviranje svih mišića u tijelu pa ih slobodno uvrstite u 21-dnevni plan navikavanja svoga organizma na kretanje i vježbanje. Projekti kao što je uređenje okućnice, radovi u vrtu, bojenje zidova u vašem domu ili veliko proljetno čišćenje unutarnjih prostorija ili garaža, odlična su prilika da unesete pozitivne promjene u svoje okruženje, ali i usvojite zdrave navike kretanja.
Uređenje vrta ili okućnice: Svatko tko je proveo neko vrijeme radeći u vrtu dobro zna da je vrtlarenje fizički zahtjevan posao. Neka istraživanja upućuju na to da ako tjedno u vrtu provedete barem 2,5 sata, može smanjiti rizik od pretilosti, visokog krvnog tlaka, dijabetesa tipa 2, osteoporoze, bolesti srca, moždanog udara, depresije, raka debelog crijeva pa i prijevremene smrti. Košenje trave, kopanje, sadnja biljaka – sve su to aktivnosti koje zahtijevaju angažman i aktivaciju aktivirati različitih mišićnih skupina. U sat vremena aktivnog rada u vrtu i oko kuće možete potrošiti između 300 i 600 kalorija.
Osvježite životni prostor novim nijansama: Mnogi baš proljetno vrijeme vole iskoristiti za osvježavanje zidova gletanjem i bojenjem. Osim što ćete svome životnom prostoru dati svježinu i ljepši izgled, bojenje zidova vam je prilika za odličan trening – aktiviraju se mišići ruku, ramena i trupa, a kako se često morate čučnuti pa uspraviti, ili održavati balans na ljestvama, uključeni su i mišići nogu te stražnjice. Kante boje mogu poslužiti i kao set utega. Primjerice, jedna kanta boje za zid JUB JUPOL CLASSIC od 15 l, dostatna za površinu od 100 kvadrata, ujedno je neškodljiva za korisnika i okoliš, a ima 24,13 kg. Prenoseći je s jedne na drugu poziciju već ste aktivirali gotovo sve mišiće u svome tijelu.
Ovisno o veličini životnog prostora, bojenje zidova možete rasporediti na cijela tri tjedna usvajanja navike vježbanja i na taj način baš svaki dan u svoje kretanje integrirati vježbe snage.
Iskoristite čišćenje u usvajanju navike vježbanja: Nemojte na čišćenje svoga doma gledati samo kao na dosadnu aktivnost koju morate redovito obavljati da ne završite zatrpani smećem. Jer, kućanski poslovi, kao što su usisavanje, brisanje prašine i ribanje podova, zahtijevaju ponavljajuće pokrete koji mogu ojačati mišiće nogu, ruku i trbuha. I tko vas uostalom sprečava da jedno usisavanje ne “razbijete” serijom čučnjeva? Ili da iznad koljena ne stavite gumu za vježbanje i tako koračate po kući? Uz malo mašte i volje, i čišćenje može postati dio vaše fitness rutine.
Sadržaj nastao u suradnji s JUB, bojama koje mijenjaju dom.
