Svi znamo kakav je osjećaj kada nakon dugog radnoga dana otvorimo hladnjak, a tamo nas dočeka kaos: ostaci jučerašnje večere, zaboravljene namirnice kojima je odavno istekao rok trajanja i poneki, sad već neidentificirani „kulinarski eksperiment“ koji je bolje ne otvarati. Tako gladni i umorni često nemamo volje pripremati nešto zdravo, već posegnemo za nekom brzom hranom, gotovom u samo par minuta, ili naručimo dostavu. Upravo zbog ovih svakodnevnih izazova, sve više ljudi okreće se nečemu što se zove meal prep, trendu koji je zaludio Hrvate, ali i brojne svjetske zvijezde, među kojima su Oprah Winfrey, Michael B. Jordan i Zac Efron.
Ne, u pitanju nije nikakva komplicirana metoda koju mogu usvojiti samo profesionalni kuhari ili ljubitelji zdrave prehrane, već jednostavan proces planiranja i pripreme više obroka unaprijed. Recimo da u nedjelju pripremite nekoliko porcija riže, piletine i pečenog povrća, skuhate nekoliko obroka tjestenine ili napravite zdjelu salate, koja će vam potrajati nekoliko dana. Posložite ih u spremnike, stavite u hladnjak ili zamrzivač, i kad dođe ponedjeljak, vaš je ručak spreman u samo nekoliko minuta. Zvuči jednostavno, zar ne? I doista jest – uz nekoliko ključnih trikova i malo organizacije, meal prep može vam znatno olakšati svakodnevni život.
Prednosti meal prepa
-
Ušteda vremena: Umjesto da svaki dan provedete 30 ili 60 minuta u kuhinji, razmišljajući o tome što ćete kuhati, ili trošite novac na naručivanje brze hrane, možete sve pripremiti u nedjelju navečer kako biste tijekom radnog tjedna bili bez brige. Tako ćete uštedjeti vrijeme, ali i novac.
-
Bolja kontrola nad hranom: Kada sami planirate i pripremate obroke, znate točno što unosite u organizam. Možete se držati zdrave prehrane, birati povrće i žitarice, izbjegavati procesiranu hranu i prilagoditi obroke svojim potrebama, bilo da želite mršavjeti, izgraditi mišićnu masu ili jednostavno jesti zdravije.
-
Financijska ušteda: S meal prepom, kupujete samo ono što vam zaista treba, čime smanjujete impulzivnu potrošnju u trgovinama ili restoransku dostavu. Na primjer, prosječna cijena jednog fast food obroka u Hrvatskoj iznosi oko 6 eura, a prosječan ručak u restoranu može koštati 8 do 15 eura. Ako jedete vani pet puta tjedno, to vas može stajati minimalno 30 (brza hrana), 40 ili čak 75 eura, ako se radi o restoranu. S druge strane, za isti iznos novca u trgovini možete nabaviti namirnice za tri do četiri dana, što pokazuje koliko meal prep smanjuje troškove.
Nadalje, priprema obroka unaprijed omogućuje kupovinu namirnica u većim količinama po nižim cijenama. Za 40 eura u trgovini možete kupiti namirnice koje će vam trajati 4 do 5 dana. Na primjer, kilogram pilećih prsa košta oko 7 eura, a na akciji ga možete pronaći za 5,50 eura. Kilogram riže stoji 2 eura, dok razno povrće, poput brokule, paprike i špinata, može ukupno koštati između 10 i 15 eura. Na začine i ulje potrošit ćete još 5 do 7 eura.
Pripremom obroka unaprijed, jedan obrok vas može koštati približno 4 eura ili manje, što je značajno manje od prosječne cijene vanjskog obroka. Time na svakom obroku možete uštedjeti između 2 i 11 eura, što na tjednoj razini donosi uštedu od 10 do čak 55 eura. Osim uštede, meal prep vam omogućuje veću kontrolu nad kvalitetom i nutritivnim vrijednostima obroka, što je dodatna prednost uz financijsku isplativost.
-
Manje stresa: Zaboravite na pitanje „Što ću danas jesti?“ Kada znate da je večera spremna i samo je trebate zagrijati, to smanjuje stres povezan s kuhanjem i odlukama o hrani, posebno nakon dugog dana.
No, iako meal prep može zvučati kao savršeno rješenje zbog svih navedenih prednosti, iza njega se kriju i neki, na prvu, neuočljivi nedostaci.
Skrivene zamke meal prepa
Iako se u početku ideja o pripremljenim obrocima može činiti odličnom, jesti isti ručak nekoliko dana zaredom može postati monotono, zbog čega hrana na kraju često završi u smeću. To ne samo da je financijski gubitak već doprinosi i povećanju količine otpada od hrane te emisiji stakleničkih plinova jer organski otpad tijekom raspadanja u atmosferu oslobađa metan, snažan staklenički plin.
-
Hrana gubi svježinu: Kad predugo stoji u hladnjaku, hrana može izgubiti na kvaliteti – povrće postaje mekano i gubi boju, a pripremljena jela gube svoj primarni okus. No puno veći problem nastaje ako hrana nije pravilno pohranjena ili podgrijana jer tada može doći do razmnožavanja bakterija i posljedično, trovanja hranom. Određene namirnice, poput riže i tjestenine nose poseban rizik. Na primjer, riža, kao i tjestenina, sadrži bakteriju Bacillus cereus. Ako su termički obrađena riža ili tjestenina čuvane u opasnoj temperaturnoj zoni (između 5 i 60 °C) koja pogoduje razmnožavanju navedene bakterije, tada može doći do nastanka bakterijskog toksina koji uzrokuje probavne tegobe poput povraćanja i proljeva. Navedeni toksin otporan je na visoke temperature, stoga je vrlo važno pohraniti kuhanu rižu i tjesteninu u hladnjak što ranije nakon termičke obrade, unutar dva sata, s ciljem prevencije razmnožavanja B. cereusa. Piletinu je pak moguće sigurno podgrijavati, ali samo ako se unutar dva sata od termičke obrade spremi u hladnjak i ponovno ugrije do minimalno 75°C.
Za siguran transport hrane do ureda, obroke je potrebno nositi u prijenosnim hladnjacima, a prije konzumacije temeljito ih podgrijati. Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO), nesigurna hrana, koja sadrži štetne bakterije, viruse, parazite ili kontaminante, može uzrokovati više od 200 različitih bolesti, počevši od proljeva pa sve do različitih karcinoma.
-
Povećanje otpada hrane: Ironično, iako se meal prepom nastoji smanjiti bacanje hrane, loše planiranje može dovesti do suprotnog efekta. Ako ne procijenite pravilno koliko ćete stvarno pojesti, višak hrane može završiti u smeću. Statistike pokazuju da se u Hrvatskoj godišnje baci oko 280.000 tona hrane, a čak 76% tog otpada dolazi iz kućanstava. Zanimljivo je da se u Hrvatskoj, s obzirom na broj stanovnika, baca najmanje hrane u EU-u, odmah nakon Slovenije. No još uvijek se previše hrane, posebno voća, povrća, pekarskih proizvoda te hrane s kratkim rokom trajanja, poput svježeg mesa, mlijeka i ribe, baca zbog lošeg planiranja, neiskorištenih namirnica ili nepoznavanja oznaka „upotrijebiti do“ i „najbolje upotrijebiti do“.
Savjeti za smanjenje otpada kroz meal prep
EU je prepoznao ovaj problem i postavio ambiciozan cilj – do 2030. godine planira prepoloviti otpad od hrane u maloprodaji i među potrošačima, kao i smanjiti gubitke duž cijelog opskrbnog lanca. Edukacija potrošača ključna je komponenta ovog plana, a jedna od inicijativa koja pridonosi tom cilju je kampanja „Safe2Eat“, koju provodi Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) u 17 zemalja EU-a, uključujući Hrvatsku, u suradnji s Hrvatskom agencijom za poljoprivredu i hranu (HAPIH). Kampanja se bavi razumijevanjem oznaka na hrani, rukovanjem hranom, bolestima koje se njome prenose, recikliranjem hrane te promicanjem praksi kojima se može smanjiti bacanje hrane, s ciljem educiranja građana kako mogu sami doprinijeti sigurnosti hrane u svom domu i očuvanju okoliša. Time se želi osnažiti Europljane da s povjerenjem biraju hranu, znajući da je znanstveno provjerena i sigurna za konzumaciju.
Zato, ako želite napraviti korak prema smanjenju otpada od hrane u vlastitom domu, meal prep može biti izvrsno rješenje na tom putu, ali samo ako ga provodite pažljivo i promišljeno.
Evo i nekoliko praktičnih savjeta kako to postići:
-
Planirajte pametno: Nemojte pripremati previše obroka odjednom, već prvo razmislite o tome koja je realna količina koju možete pojesti u nekoliko dana. Postavite si konkretne ciljeve, uzimajući u obzir svoj tjedni raspored obaveza i planirajte porcije koje su potrebne za vašu svakodnevicu.
-
Uključite kreativnost: Nemojte jesti istu hranu svaki dan – na taj način nećete brzo izgubiti interes za obrok i smanjit ćete šansu da hrana završi u smeću. Umjesto toga, razmislite o različitim načinima na koje možete iskoristiti iste sastojke. Kada vam jedan obrok postane dosadan, preoblikujte ga u nešto novo i uzbudljivo. Na primjer, ostatke pečenog povrća možete lako dodati u juhu, stvarajući bogat i zdrav obrok, dok preostalu piletinu možete iskoristiti kao dodatak svježoj salati.
-
Zamrznite višak: Ako unaprijed znate da nećete stići pojesti sve obroke, jednostavno ih stavite u zamrzivač. Na taj način, umjesto da hrana završi u smeću, možete je sačuvati za kasnije. Zamrznuti obroci će zadržati svoju svježinu i hranjive sastojke, a kada vam zatrebaju, jednostavno ih izvadite, odmrznite, temeljito podgrijte i uživajte u ukusnom obroku, bez dodatnog truda.
-
Pravilno skladištite hranu: Koristite odgovarajuće posude koje se mogu hermetički zatvoriti i čuvajte hranu na sigurnoj temperaturi, ispod 5°C. Obroke držite u hladnjaku i ne ostavljajte ih na sobnoj temperaturi dulje od dva sata, kako se ne bi pokvarili.
-
Upoznajte oznake na hrani: Europska komisija, iznajnovijeg Eurostata, procjenjuje da se gotovo 10%, od ukupno 59 milijuna tona bačene hrane, koliko u Europskoj uniji nastane svake godine, može povezati s oznakom datuma na hrani.
Zato je važno poznavati razliku između oznaka „upotrijebiti do“ i „najbolje upotrijebiti do“ kako bi se spriječilo nepotrebno bacanje hrane koja je još uvijek sigurna za konzumaciju. Naime, oznaka „najbolje upotrijebiti do“ odnosi se na kvalitetu hrane te hrana može biti konzumirana i nakon tog datuma pod uvjetom da je pravilno čuvana, ali s mogućim gubitkom kvalitete, odnosno malim promjenama teksture i okusa. Oznaka „upotrijebiti do“ odnosi se na krajnji rok sigurnosti hrane, nakon kojeg ona više nije sigurna za konzumaciju i mogla bi prouzročiti zdravstvene tegobe. Ta se oznaka stavlja na svježu i lako kvarljivu hranu, kao što su npr. svježa riba, svježe meso i svježi mliječni proizvodi.
Iako se ponekad čini izazovno, uz pomoć malo mašte i korisnih savjeta iz kampanje „Safe2Eat“, možete pretvoriti planiranje obroka u ugodno iskustvo koje će vam olakšati svakodnevicu.
Sadržaj nastao u suradnji s Europskom agencijom za sigurnost hrane i Hrvatskom agencijom za poljoprivredu i hranu.
