Psiholog za spavanje, Michael Breus, u emisiji "Today" prošlog je mjeseca podijelio savjete kako da se probudite potpuno odmorni, što može biti izazov tijekom jesenskih promjena sezone. "Imamo manje svjetla i niže temperature, a oboje može pomoći pri spavanju, ali malo otežava buđenje ujutro", rekao je Breus. Detaljno je opisao nekoliko stvari koje mogu pomoći ljudima da bolje spavaju i probude se odmorni čak i u najhladnijim i najmračnijim jesenskim i zimskim danima, a preporučio je jednu tehniku.
"Pravilo 3-2-1" upućuje ljude da prestanu piti alkohol tri sata prije spavanja, prestanu jesti dva sata prije spavanja i prestanu piti bilo koju vrstu tekućine sat vremena prije spavanja. Je li ovo stvarno dobar način za bolji san? "To su zapravo samo zdrave smjernice. Mislim da većina nas traži kvalitetniji san. To je najčešći zahtjev koji čujem u našoj klinici za spavanje, a ovo je način da vam pomognemo da to postignete", rekao je dr. Timothy Young, specijalist za medicinu spavanja, piše HuffPost.
Slijediti točno ovu formulu vjerojatno nije potrebno da biste bolje spavali. "Uvijek sam neodlučna u pogledu ovakvih poruka jer nisu nužno utemeljene na dokazima. Nije da ovo nije koristan savjet, ali ne postoje studije koje bi sugerirale da su to brojevi kojih se treba pridržavati", rekla je Jennifer Goldschmied, docentica psihijatrije. Pridržavanje ovog pravila vjerojatno neće ometati vaš noćni odmor, no također ni njihovo propuštanje vjerojatno neće naštetiti vašem odmoru, barem u većini slučajeva.
Ako obično pijete alkohol, dobro je reći ne pivu ili čaši vina ako imate tri ili manje sati do spavanja. "Alkohol nas čini pospanima. Ali to zapravo rezultira kraćim ukupnim vremenom spavanja i manje REM faze, što je san iz snova koji većina ljudi smatra osvježavajućim", objasnio je Young. Štoviše, uporaba alkohola povezana je s apnejom za vrijeme spavanja. "Čak i ako inače nemate apneju za vrijeme spavanja, možete doživjeti neka od tih uzbuđenja od alkohola", rekao je Young.
Alkohol opušta vaše mišiće, uključujući one na stražnjoj strani grla koji mogu pridonijeti apneji za vrijeme spavanja, objasnio je. Ljudi koji imaju neliječenu apneju za vrijeme spavanja imaju manju vjerojatnost da će dobiti dubok, miran san zbog hrkanja i problema s disanjem povezanih s tim stanjem. Iako je Breus rekao da je korisno prestati piti tekućinu jedan sat prije spavanja, stručnjaci se baš i ne slažu s njim.
"Ako ste žedni, u redu je da piti tekućinu. Ne bih nikoga odvraćao od pijenja vode u bilo kojem trenutku. Većini ljudi ustajanje radi odlaska na zahod nije previše teško. A ako vam tijelo govori da ste žedni, u redu je uzeti tekućinu u bilo kojem trenutku", rekao je Young. Goldschmied je rekla da bi samo savjetovala pacijentima da ograniče unos bezalkoholnih tekućina prije spavanja ako se noću često bude zbog mokrenja, što je stanje poznato kao nokturija.
GALERIJA: Ove namirnice mogu uzrokovati probleme sa spavanjem, tvrde doktori
Prema Youngu, većina ljudi ne spava dobro kada odu u krevet punog želudca. Dakle, reći ne kasnonoćnom međuobroku može biti učinkovit način za bolji san. Umjesto preporučenog roka od dva sata, Goldschmied je savjetovala ograničavanje unosa hrane na tri sata prije spavanja. "Međutim, nekim pojedincima predlažem lagani međuobrok s ugljikohidratima da bi spriječili noćnu glad ako je to čest problem", rekla je.
Prednost biste trebali dati umirujućim praksama prije spavanja, poput istezanja i izbjegavanja ekrana. Ako se "pravilo 3-2-1" ne uklapa u vaš stil života, to je u redu. Važnije je imati umirujuću noćnu rutinu, što god to značilo za vas, rekao je Young. "To je zapravo 'pristup 3-2-1'. Razvijte rutinu tako da se vaše tijelo opušta s vašim umom u isto vrijeme", objasnio je. Možete upotrijebiti dijelove "pravila 3-2-1" s nekim isprobanim savjetima za spavanje kao što je odlaganje telefona sat vremena prije spavanja da biste stvorili vlastitu rutinu opuštanja.
Kiropraktičar otkrio: Ove poze za spavanje opasne su za zdravlje!
Za još jedan način da se opustite prije spavanja, Young je preporučio istezanje ili 10-minutnu vježbu joge i disanja da biste pripremili tijelo i um za miran san. Trebali biste nastojati spavati najmanje sedam sati svake noći, što može biti izazov. No umjesto gledanja tog posljednjeg videa ili dijeljenja zadnje objave na Instagramu, Young je predložio da pokušate provesti više vremena, sat ili više, u krevetu. Ako ste već u krevetu, vjerojatnije je da ćete zaspati i odmoriti se.
