U situacijama kao što su javni nastup, izlaganje pred pločom, prezentiranje projekta ili tijekom ispita, mnogi učenici doživljavaju osjećaj nervoze ili tjeskobe.
Ovaj fenomen, poznat kao trema, nije uvijek negativan, zapravo, u određenim okolnostima može djelovati kao koristan saveznik, pod uvjetom da je pravilno usmjerimo. Umjerena trema, odnosno umjerena anksioznost, može djelovati kao motivirajući faktor, potičući nas na bolju pripremu i izvedbu. Naime, mala količina stresa može povećati našu koncentraciju, energiju i angažman, čime pozitivno utječe na učinkovitost.
Međutim, kada je anksioznost prekomjerna ili nedovoljna, ona može imati suprotan učinak, smanjujući motivaciju i negativno utječući na našu sposobnost izvođenja zadatka, ukazuje psihologinja Dajana Krupić, ujedno i vlasnica Norvela, centra za pružanje psiholoških savjeta i tretmana iz Osijeka.
- Ispitna anksioznost je česti doživljaj kod učenika i studenata. Povećana ispitna anksioznost se javlja kod onih koji imaju previsoka očekivanja od sebe (ne smijem pasti ispit) i iracionalna vjerovanja o mogućem ishodu ako se i dogodi da padnu (ako padnem ispit, onda sam gubitnik). Upravo ovakve misli (ja moram položiti) stvaraju jaki pritisak zbog kojeg postane teško pripremati se za ispit, pa i otići na ispit ili polagati sam ispit – objašnjava Krupić, te potom nastavlja da student koji doživljava jaču anksioznost može biti lako preplavljen strahom danima prije samog ispita, osjeća jače simptome anksioznosti (lupanje srca, tremor, mučnina, odgađanje). Na dan ispita može doživjeti da mu mozak „zablokira“ i da se ne može sjetiti odgovara. Za ovog student, poentira psihologinja, možemo pretpostaviti da vjeruje da su inteligencija i sposobnosti urođene i nepromjenljive, da ima strah od neuspjeha jer ga vidi kao odraz vlastite nesposobnosti, pod pritiskom češće doživljava veću anksioznost, blokadu i odustajanje.
Načini kako „prevariti mozak“
Najefikasniji način je, navodi Krupić, da naučimo učiti na vrijeme, poštujući potrebe tijela i uma, a potom ističe šest koraka koji ublažavaju ispitnu anksioznost.
- Prije samog ispita očekujte da ste anksiozni: „U redu je da budem tjeskoban i uzbuđen zbog ispita jer mi je važno da ga položim“ – želimo mozgu poslati poruku da tjeskoba nije opasna.
- Usmjerite se na disanje: Pokušajte ga normalizirati, bez dubokih ili plitkih udaha, najbolje udah i malo duži izdah. Često disanjem nesvjesno održavamo anksiozne simptome tako što plitko dišemo ili previše kisika uzdišemo. Usporeno disanje šalje poruku da nismo u opasnosti. Ovome nadodajem da prije ispita preporučujem da jedete i naspavate se – jer mozak najbolje radi kada su zadovoljene bazične potrebe.
- Usmjerite se i na tijelo, noge čvrsto na podu, prsni koš uspravno i lagano usmjereno naprijed – tijelom šaljemo mozgu poruku da smo na sigurnom.
- Uzmite si 5 minuta da prođete cijeli ispit, ne dopustite da stanete na prvom pitanju, osobito ako ga ne znate.
- Ako vam je još teško usmjeriti se na rješavanje, počnite pisati ono što znate, svoje ime prezime, datum, pa onda ono pitanje koje vam je najlakše.
- Sjetite se da je najgore što se može dogodit je da padnete ispit – to možete preživjeti.
Pozitivni utjecaj anksioznosti
Pojačana anksioznost, ističe Krupić, često može govoriti i što nam je potrebno.
- Za vrijeme učenja pazi i na odmor – on je također dio tvog uspjeha. Također obrati pažnju na disanje, relaksaciju, redovitu tjelesnu aktivnost i optimalnu prehranu. Previše kofeina i šećera snažno utječe na jačanje anksioznih simptoma – pojašnjava.
Kada smo pojačano anksiozni, bojimo se gubitka kontrole i osjećaja nemoći, stoga psihologinja donosi smjernice koje mogu povećati vjerovanje da imamo kontrolu nad situacijom i svojim tijelom i umom.
- Provodite svakodnevno relaksaciju uz pomoć abdominalnog disanja. Tijekom ispita ćete se tada moći brže opustiti i biti svjesniji tijela i disanja. Imajte u vidu da je za mlade u razvoju važno fizičko kretanje, a to je najbolje tehnika opuštanje i smirivanja uma. Prije samog ispita naspavati se i prošetati. Vježbajte prepoznavati negativne automatske misli i kreirati korisnije: „Ako sam anksiozan znači da sam slab“ promijenite u „Moj mozak me želi zaštiti pa pretjerano pali alarme, želi mi najbolje, usmjerit ću se na najlakše pitanje i krenuti polako“ – imati napisano na papiru nekoliko korisnih i konstruktivnih misli. Stvorite prijateljski odnos s tremom, ne pokušavajte je izbaciti (jer tada samo jača). Očekujte tremu – kaže psihologinja te potom zaključuje važnom rečenicom: „Sjetite se da učite i polažete ispite za sebe, a ne da bi ispunili očekivanja drugih.“
