Slojevitim popuštanjem sigurnosnih mjera u Hrvatskoj mnogi su sportaši i sportašice dobili priliku vježbati i trenirati izvan svojih domova tijekom pandemije koronavirusa, no ne smijemo zaboraviti na one koji su i dalje primorani raditi u svoja četiri zida. Takvi, zavisno o sportu kojim se bave, moraju pronaći najbolje moguće načine da nadomjeste ono što više ne mogu osjetiti u utakmicama, utrkama, borbama... Zanimalo nas je kako to najefikasnije nadomjestiti, ali i koje su najveće potencijalne poteškoće pri povratku natjecanjima.
Sve te detalje otkrio nam ponajbolji hrvatski kondicijski trener Marino Bašić (42), diplomirani kineziolog, vlasnik Basim Gym One dvorane u Zagrebu u kojoj podučava i mlade trenere te profesor na Kineziološkim fakultetima u Zagrebu i Splitu koji ima i trenersku licenciju Uefe. Marino je bio najbolji mogući izbor za ovu temu budući da je trenirao sportaše na vrhunskoj razini u mnoštvu različitih sportova (Filip Zubčić, Miloš Raonić, Mirko Filipović, braća Sinković, Ante Budimir, Luka Sokolić...).
NOGOMET
U nogometu je najteže simulirati elemente iz utakmice – nagla zaustavljanja, promjene smjera, skokove i doskoke. Isto tako, zahtjevno je simulirati energetiku cijele utakmice, svih tih 90 minuta. Najbliži način nadoknade toga je u obliku visokointenzivnih treninga, recimo da se radi ili s vlastitim tijelom ili s rekvizitima. Tijekom 20-30 minuta simuliraju se intenzivne vježbe u intervalima s po 30 sekundi rada i 30 sekundi pauze. Važne su i vježbe skokova te vježbe snage.
Kod nogometa su problem tehnički elementi, tu će nogometaši sigurno izgubiti osjećaj. Isto tako, nakon ovakve pauze od nogometnih utakmica mogućnost ozljede je velika, pogotovo zato što je tu specifičnost momčadskog sporta, u kojem ima puno kontakta, teško simulirati. Povratak u natjecateljski ritam sigurno će potrajati za mnoge nogometaše.
RUKOMET
U rukometu snažno rade i donji (skokovi) i gornji dio tijela (prilikom šutiranja i dodavanja). U stanu se nešto malo s loptom i može raditi, ali ne može se baš vježbati šut. Stoga je za gornji dio tijela preporučljivo raditi vježbe za trup kap što su sklekovi, a mogu pomoći i utezi ako su pri ruci. Važno je raditi i skokove.
I u rukometu će pri povratku utakmicama problem biti stvoriti osjećaj za te neke elemente momčadskih sportova, kao što su u ovom slučaju dodavanja i tranzicije iz napada u obranu. Isto tako, također postoji veliki strah od ozljeda, pogotovo u rukometu u kojem su česti dueli tijekom skoka što je dosta riskantno.
KOŠARKA
Energičnost koju zahtijeva košarka potrebno je nadoknaditi visokointenzivnim intervalnim treninzima (recimo, 20 sekundi rada pa 10 sekundi pauze).
Što se tiče ostalog, jako je važno kontinuirano raditi skokove, dakle pliometrijske vježbe, ali i vježbe snage za gornji dio tijela (sklekovi, trbušnjaci, ležnjaci i slično).
Najveći problem bit će osjećaj za koš jer, košarkaši, jednostavno, neće moći simulirati tu preciznost. Najriskantnije područje za ozljedu pri povratku na košarkaške terene su skočni zglobovi zato što prilikom doskoka postoji opasnost od distorzije.
ATLETIKA
Smatram da će tu biti najviše problema, pogotovo ako je riječ o trkačima na 100, 200 i 400 metara. Moguće je simulirati izdržljivost, ali znatno je zahtjevnije simulirati koordinaciju pokreta. Donekle se to može nadoknaditi nekim skipovima i marširanjima po stanu, ali bojim se da to nije dovoljno. Izdržljivost je najbolje raditi s pomoću “marinaca” i “jumping jackova”, a intervale tih simulacija se određuje po tome na koliko metara se trči. Poželjno je raditi i trzajeve te nabačaje.
Prilikom vraćanja na staze jako je važno odmah ne napadati svoj najbolji rezultat i izvlačiti maksimum iz sebe da ne bi došlo do ozljeda.
MMA
Slobodna borba mora sve to obuhvatiti sve elemente borilačkog sporta, i izdržljivost i koordinaciju. Kod ovog udaračkog dijela borilačkih sportova potrebne su simulacije rundi u intervalima, a kod hrvačkog dijela su jako važne vježbe snage, i to zahtjevnije vježbe snage poput sporih čučnjeva, sporih sklekova, a pomoći će i dizanje nekih teških stvari po kući, naprimjer kreveta. Te predmete treba preokretati u nekim nestabilnim uvjetima radi simulacije onog što se događa u borbi. Najveći nedostatak je, naravno, manjak sparinga i prostora, ali kao što je već navedeno, postoje načini kako bi se to barem donekle simuliralo.
TENIS
Najveći problem u tenisu je gubljenje osjećaja tijekom ove situacije, dakle, problem koordinacije.
Tenis je sport preciznosti, tehnike i fine mehanike pokreta i trebat će proći neko vrijeme da bi se taj osjećaj vratio, kao i u stolnom tenisu te u badmintonu. Što se tiče izdržljivosti, potrebni su visoko intenzivni intervalni treninzi, no traju puno kraće – po 10 sekundi. To neće biti problem simulirati.
Dobro je raditi s medicinkama za gornji dio tijela, ali i vježbati rotaciju ramena da ne bi pri povratku na terene došlo do prenaglih pokreta i ozljeda. U stanu se za tenis još može raditi i na kretanju u različitim smjerovima, te se vježbe vrlo jednostavno mogu odraditi i uz udobnosti svojeg doma.
>>>> Pogledajte treninge sportaša nakon pet tjedana
w︆w︆w︆.︆ki︆s︆s︆tok︆.︆c︆o︆m