Kad razmišljaju o prehrani kojom će lakše doći do boljeg zdravstvenog stanja, ali i do željene kilaže, mnogi najprije odluče smanjiti količinu kruha koju jedu, a i onaj kruh koji će im ostati na jelovniku namjeravaju zamijeniti zdravijom vrstom kruha. Dakle, integralnim, kukuruznim, raženim, heljdinim... Opcija je više, sve zvuče zdravo pa logika govori i da će blagotvorno djelovati na mršavljenje. No, zamijenite li svoju dosadašnju vrstu kruha nekim od maloprije navedenih, zapravo ćete u sebe unositi više šećera – naravno, ostanete li pri istoj količini kruha koju ste i dosad konzumirali. Provjerili smo koliko šećera na 100 grama sadrži koja vrsta kruha. Pritom smo se ograničili samo na vrste kruha dostupne u trgovinama jer u pekarama nema deklaracije iz koje bi se dalo iščitati koliko u kojem kruhu ima šećera, a koliko soli. Ni direktno pitanje na tu temu u nekoliko pekara koje smo obišli nije dalo konkretan odgovor, već se on većinom svodio na slijeganje ramenima. Neke pekare imaju i internet trgovine, no i u njima su rijetke istaknule deklaraciju, pojedine imaju navedeno tek sastojke kruha, ali ne i konkretnu količinu pojedinog sastojka. Tako vidimo da su osnova za svaki kruh brašno, voda, kvasac, sol i aditivi ili šećer, kako u kojem kruhu. Razlike se odnose na vrstu brašna i dodatke poput raznih sjemenki, zobenih pahuljica, maslinovog ulja. Konkretniji su podaci s deklaracija kruha iz trgovine, no može se smatrati da (okvirno) vrijede i za onaj iz pekara jer i kruh iz trgovine ispekle su pekare. Također, sve ih muči isti 'problem' – kruh od zdravijih tipova brašna slabije se diže, pa je potrebno dodati više šećera kako bi se kvasac bolje aktivirao. To je vidljivo i iz deklaracija. Omraženi i kao nezdrav prokazani bijeli kruh ima skoro pa najmanje šećera – u 100 grama kruha pojedemo 2,3 g šećera, ali i 1,52 g soli, 0,61 g masti, 245 kcal – gledamo li pšenični bijeli kruh nazvan 'rustika'.
Uvjerljivo najmanje šećera našli smo u pšeničnom miješanom kruhu koji u hrvatske trgovine stiže iz Slovenije, iz Grosuplja. Uz pšenično polubijelo i crno brašno, raženo brašno, te krumpirove pahuljice i kvasac, na 100 grama ima samo 0,4 grama šećera i 1,2 grama soli. Kalorija tako na 100 grama ima 222, masti 2 g. Navedena količina soli, inače, otprilike odgovara količini soli u svim promatranim vrstama kruha – kreće se od 1 do 1,9 grama. Sourdough pšenični miješani kruh iz zagrebačke pekare na 100 g ima 1,9 g šećera, 1,3 soli, 2,4 g masti, 280 kcal.
- Različite vrste kruha sadrže različite količine sili, dodatnog šećera i masti. Prema pravilniku o žitaricama i proizvodima od žita, članak 25. udio soli u pečenom kruhu gotovom za konzumaciju ne smije biti veći od 1,4% ( 1,4 g soli na 100 g kruha ili 14 g soli na 1 kg kruha). Prema preporuci WHO dnevni preporučeni unos kuhinjske soli je 5 g, a prosječni unos je 11,6 g/dan. Prekomjeran unos soli povezan je s visokim krvnim tlakom, koji je faktor rizika za srčane bolesti i moždani udar. Potrebno je birati proizvode s nižim unosom soli – upozorava Branka Bunić, mag .nutr., nutricionistica iz Nutrilife Centra. Pojašnjava da je, s nutritivne strane kruh izvor ugljikohidrata, odnosno škroba. Kao glavni izvor energije u našoj prehrani, čini čak do 80% nutritivne komponente u sastavu kruha. Dodatkom sjemenki značajan udio ugljikohidrata u kruhu čine i prehrambena vlakna. Iako uvelike ovisi o samoj vrsti osnovne žitarice u kruhu, udio proteina i masti u kruhu nije zanemariv, ukazuje dalje mag. nutr. Branka Bunić. Žitarice zajedno sa sjemenkama predstavljaju izvor biljnih proteina i esencijalnih aminokiselina ali i nekih esencijalnih masnih kiselina i fitosterola što značajno poboljšava nutritivni sastav kruha. Žitarice su izvor vitamina i minerala, odličan izvor vitamina B skupine te mineralnih tvari među kojima se ističu fosfor, kalcij i magnezij te kalij i natrij.
Od nekoliko vrsta kruha čiji smo sastav proučili, heljdin hruh s orasima imao je 4,6 g šećera na 100 grama kruga, a u toj je količini i 1,1 g soli i čak 12 g masti te valja računati na 303 kcal. Pšenični integralni kruh sa sjemenkama lana iz iste pekare na 100 grama ima 4,8 g šećera, 7,1 g masti, 1 g soli, 261 kcal. Carski beskvasni kruh djelovao nam je zdravo pa smo i na njega 'bacili oko' – na 100 grama ima samo 0,6 grama šećera, ali i 1,9 grama soli, 6,5 grama masti, 271 kaloriju i čitavu paletu E brojeva (E575, E500, E450, E481, E170, E341, E300, E466). I ostali kruhovi većinom su imali E brojeve, ali ovaj ih je od promatranih vrsta imao najviše. Kukuruzni miješani beskvasni kruh ima jednakih 1,2 g soli, ali ima čak 5,9 g šećera na 100 grama kruha (275 kalorija, 3,2 g masti). Krumpirov kruh (pšenični bijeli kruh s krumpirom) na 100 g ima 1,5 g šećera, 1,3 g soli, 2,2 g masti, 251 kcal. Od E brojeva na deklaraciji je navedena samo tvar za tretiranje brašna E 300.
- Dodani šećer može pridonijeti razvoju raznih zdravstvenih problema, poput pretilosti, dijabetesa tipa 2, bolesti srca krvožilnog sustava. Dodatni šećer u kruhu su prazne kalorije iz kojih ne dobivamo nutritivno hranjive tvari. Ovisno o vrsti masti potrebno je izbjegavati trans masti i zasićene masti koje su povezane s povišenim razinama kolesterola, što je faktor rizika za bolesti srca i krvožilnog sustava. Istraživanja su pokazala da zamjena zasićenih masnoća nezasićenim masnoćama – poput maslinovog ili repičinog ulja, orašastih plodova i sjemenki koje se mogu naći u kruhu može pomoći u poboljšanju razine kolesterola. E brojevi u kruhu predstavljaju aditive, koji se dodaju kako bi se poboljšala tekstura, okus, boja, trajnost. Mogu biti prirodi poput E300- Vitamin C, koristi se kao antioksidans ili sintetski dobiveni što bi bilo dobro izbjegavati – kazala je nutricionistica Branka Bunić. Dakle, kruh koji slovi kao zdraviji neće vam pomoći da kontrolirate tjelesnu težinu. Odnosno, hoće, ako ga odlučite jesti manje. I to se odnosi na sve vrste kruha. Određene vrste kruha, naravno, bez obzira na šećer, masti i kalorije koje sadrže, moraju jesti oni kojima to diktira zdravstveno stanje, koji moraju jesti proizvode bez glutena. Čak i ako vam nije cilj izborom pojedine vrste kruha utjecati na tjelesnu težinu, valjalo bi birati zdraviju opciju. No, koji je to zdraviji kruh?
- Pri odabiru zdravog kruha, fokusirajte se na kruh koji sadrži cjelovite žitarice i sjemenke, takav kruh je bogat vitaminima, mineralima, sadrži zdrave masnoće i prehrambena vlakna. Kruh s visokim udjelom vlakana (najmanje 3-5 g po kriški) je dobar izbor jer poboljšava probavu, održava razinu šećera u krvi i daje osjećaj sitosti. Birajte kruh koji na deklaraciji ima nisku razinu dodanih šećera (fruktozno- glukozni sirup), soli (do 1,4 g na 100 g), zasićenih masti, trans masti i hidrogenizirana biljna ulja – savjetuje Branka Bunić, mag .nutr.