Ako vam je cilj rast mišića, ono što stavljate na tanjur jednako je važno kao i koliko težine dižete u teretani. Ali, osim unosa nemasnih proteina ili ispijanja proteinskog shakea nakon treninga, način na koji rasporedite unos proteina tijekom dana također može utjecati na to koliko ćete brzo vidjeti rezultate, prenosi mindobodygreen.
Koliko proteina vaše tijelo može apsorbirati u jednom obroku? Prije nego što se upustimo u znanost, važno je napraviti razliku između apsorpcije proteina i iskorištavanja proteina. Kada, na primjer, pojedete veliki komad odreska, on putuje kroz vaš probavni trakt. Protein koji sadrži razgrađuje se na aminokiseline, koje se apsorbiraju u krvotok i koriste ih tkiva u cijelom tijelu. 'Stvarnost je da možete apsorbirati gotovo sve proteine koje konzumirate', objašnjava Mike T. Nelson, stručnjak za ljudske performanse. S druge strane, Nelson ističe da je količina aminokiselina koje se mogu koristiti za poticanje rasta mišića ili sintezu mišićnih proteina (MPS) ograničena.
On uspoređuje proces mišićne hipertrofije (poznat i kao izgradnja mišića) s tekućom vrpcom: potreban je višak kalorija kako bi se osigurala energija za liniju, a leucin (vrsta aminokiseline razgranatog lanca) potreban je da je pokrene putem gena tzv. mTOR, a esencijalne aminokiseline koriste se kao građevni materijali za novo mišićno tkivo. 'Razine leucina iznad 2,5 grama po obroku uključit će mTOR', objašnjava istraživač potreba za proteinima i aminokiselinama dr. sc. Don Layman, 'Ako ne dosegnete taj prag, ta konzumacija proteina je uzaludna'. To znači da je sastav vašeg obroka važan jednako kao i koliko grama proteina unosite dnevnom prehranom.
Postoji nekoliko drugih čimbenika koji također mogu utjecati na to koliko proteina vaše tijelo može koristiti za rast mišića, uključujući vašu dob, sastav tijela i status treniranosti. Zanimljivo je da je jedna studija iz 2015. godine procijenila da je količina proteina potrebna za maksimiziranje rasta mišića do 0,4 grama po kilogramu tjelesne težine za mlade muškarce i do 0,6 grama po kilogramu za starije muškarce.
Prema Nelsonu, morate spustiti razine aminokiselina prije nego što ponovno pokrenete proces MPS-a. 'Ako želim upaliti i ugasiti svjetlo više puta dnevno, očito ga moram ugasiti prije nego što ga mogu ponovno upaliti', kaže, objašnjavajući da je najbolje podijeliti unos proteina u nekoliko obroka po dan s nekoliko sati između svakog za poticanje rasta mišića. Postoje neka istraživanja koja pokazuju da ovo postaje još važnije što ste stariji jer kada se mTOR stalno aktivira, može ubrzati starenje.
Ne postoji univerzalni odgovor koliko proteina trebate jesti po obroku ili čak koliko obroka biste trebali imati svaki dan. Prema jednoj studiji, procjenjuje se da bi konzumiranje najmanje dva do tri obroka s 25 do 30 grama visokokvalitetnih proteina moglo optimizirati sintezu mišićnih proteina kod zdravih odraslih osoba. S druge strane, Međunarodno društvo sportske medicine savjetuje unos najmanje 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, raspoređenih u najmanje četiri obroka dnevno kako biste maksimizirali anabolički odgovor vašeg tijela ili rast mišića. To iznosi otprilike 27 grama po obroku za čovjeka od 70 kilograma.
Nelson naglašava važnost jedenja raznovrsne hrane bogate proteinima tijekom svakog obroka kako biste pokrili sve svoje osnovne potrebe i zaokružili svoju prehranu. Iako je hrana bogata proteinima najbolja opcija za povećanje unosa, proteinski prah također može pomoći popuniti praznine ako ste u škripcu. Neka istraživanja sugeriraju da bi bilo najbolje ubaciti više proteina u svoj jutarnji obrok. Prema nedavnoj studiji objavljenoj u Journal of Nutrition, doručak s visokim sadržajem proteina i unos manje proteina tijekom večere bili su učinkovitiji za rast mišića. Druga studija na životinjama imala je slične nalaze, zaključivši da bi konzumiranje proteina za doručak moglo biti bolje za održavanje mišićne mase.
Najprobavljivije vrste proteina
'Biljni i životinjski proteini razlikuju se po profilu aminokiselina, a to utječe na njihovu stopu apsorpcije i učinkovitost u izgradnji mišića', kaže dr. Layman. On objašnjava da životinjski proteini sadrže sve esencijalne aminokiseline potrebne za izgradnju i popravak mišićnog tkiva, dok biljni proteini mogu biti niži u jednoj ili više ovih aminokiselina. Uz njihov profil aminokiselina, biljni proteini također se ne probavljaju niti apsorbiraju tako učinkovito. Zapravo, procjenjuje se da proteini biljnog podrijetla imaju stope apsorpcije u rasponu od 75 do 80% u usporedbi s oko 90 do 95% za proteine životinjskog podrijetla poput mesa, ribe i peradi.
Iako definitivno još uvijek možete zadovoljiti svoje potrebe za proteinima za rast mišića na veganskoj ili vegetarijanskoj prehrani, to bi moglo zahtijevati malo više truda. Dr. Layman preporučuje konzumiranje različitih izvora proteina i njihovo strateško kombiniranje, što vam može pomoći da osigurate dobivanje dovoljno esencijalnih aminokiselina koje su vam potrebne za postizanje vaših ciljeva. Biljni proteinski prah također može biti brza i praktična opcija za povećanje vašeg unosa.
Ljudi koji možda ne mogu apsorbirati proteine
Čak i ako slijedite prehrambene preporuke, određene skupine ljudi bi mogle imati problema s apsorbiranjem ili učinkovitim korištenjem proteina. Ovo uključuje:
Starije osobe: Kako ljudi stare, njihova tijela postaju manje učinkovita u probavi i apsorpciji proteina, što može dovesti do smanjenja mišićne mase i snage. To može povećati rizik od padova i prijeloma, zbog čega je još važnije ubaciti dovoljno proteina u svoju dnevnu prehranu (uparujući to s treningom otpora) kada ostarite.
Osobe s bubrežnom bolešću: budući da su bubrezi odgovorni za filtriranje otpadnih tvari iz krvi, bubrežna bolest može oslabiti sposobnost tijela da koristi proteine. Ovisno o vašem stadiju bubrežne bolesti, liječnik može čak preporučiti umjeren ili ograničen unos proteina kako bi se spriječili štetni učinci na zdravlje.
Osobe s bolestima jetre: Jetra također igra važnu ulogu u metabolizmu proteina. Kod ljudi s bolešću jetre, jetra možda neće moći proizvesti dovoljno enzima potrebnih za razgradnju i korištenje proteina.
Osobe s probavnim poremećajima: Nekoliko probavnih problema može ometati probavu i apsorpciju određenih hranjivih tvari, uključujući proteine. Konkretno, stanja kao što su upalna bolest crijeva, celijakija, Crohnova bolest i intolerancija na laktozu mogu otežati tijelu učinkovitu apsorpciju proteina.
Koliko je proteina previše?
Iako se gomilanje proteina u prahu može činiti kao jednostavan način za poticanje izgradnje mišića, više nije uvijek bolje kada je u pitanju konzumacija proteina. Ako jedete više proteina nego što vaše tijelo treba, višak proteina se ne skladišti kao protein već se pretvara u glukozu (poznatu i kao šećer), koja se može koristiti kao gorivo ili skladištiti kao mast. Stoga, ako stalno jedete više proteina nego što je vašem tijelu potrebno i konzumirate višak kalorija, višak proteina može pridonijeti debljanju. Isto vrijedi i za druge makronutrijente.
Nutricionist otkrio: Ovo su tri najgore namirnice koje možete pojesti