Ako upotrebljavate TikTok i ponekad pogledate fitness videe, sigurno ste zamijetili da u zadnje vrijeme svi rade vježbu zvanu '3-2-8', koja kombinira pilates, trening snage i hodanje za sveobuhvatnu fitness rutinu, koja obećava poboljšanje snage, fleksibilnosti i utječe na cjelokupno zdravlje. No, je li ova rutina stvarno učinkovita? Evo što biste trebali znati prije nego što eksperimentirate s fitness trendom 3-2-8, prenosi Real Simple.
Postoje dvije varijante treninga 3-2-8: jedan ima tri dana treninga snage, dva dana barrea i jedan dan pilatesa tjedno, uz 8000 koraka koje je potrebno napraviti svaki dan; drugi zamjenjuje snagu i pilates s dva dana snage, tri dana barrea/pilatesa tjedno i 8000 koraka dnevno. "Razlikuju se ovisno o iskustvu, načinu života i ciljevima", kaže Natalie Rose, certificirana fizikalna terapeutkinja i trenerica pilatesa u Body By Barreu, te jedna od velikih zagovornica vježbe 3-2-8.
@natalieroseuk Here is a quick breakdown of the 3-2-8 barre/ Pilates & weights method. Hit for diet & nutrition for fat loss and reducing bloating #workoutsplit #pcosfriendly #fatloss ♬ original sound - natalieroseuk
Ne postoji točna vrsta vježbe koju morate raditi, tako da je možete prilagoditi svojoj razini kondicije i ciljevima. "Za trening snage ciljala bih na bilo što između 15 i 40 minuta, što uključuje zagrijavanje i hlađenje", kaže Rose. "Za barre i pilates treninge, 10 do 40 minuta, što također može uključivati pokretljivost i fleksibilnost. Nema potrebe za izmjenama. Samo odaberite treninge koji odgovaraju vašoj razini i iskustvu i svakako uračunajte dane za odmor."
Rose je dizajnirala ovu vježbu kako bi zadovoljila potrebe žena sa sindromom policističnih jajnika (PCOS). "Ovu sam metodu osmislila nakon rada sa stotinama klijentica koje su se borile s gubitkom masnoće, simptomima PCOS-a i pronalaženjem održive podjele treninga koja je imala smisla u skladu s njihovim pretrpanim rasporedom", kaže ona. "Tako sam osmislila tjelovježbu koja uključuje utege za hipertrofiju i snagu te barre/pilates za snagu trupa, pokretljivost i fleksibilnost. Hodanje sam uključila za održavanje razine aktivnosti i sagorijevanje više kalorija tijekom dana."
VEZANI ČLANCI:
Program 3-2-8 nudi vam više od prosječne količine treninga snage. "Ovaj program ide korak iznad tipičnih preporuka za fitness, koji uključuju dva do tri treninga snage tjedno plus tri do pet dana kardio vježbi", kaže Ashley Varol, profesorica znanosti o vježbanju na Sveučilište Xavier i glavna trenerica za American Council on Exercise. "Pilates ili barre vježbe obično se računaju kao snaga, stoga je ovo malo izvan uobičajenih preporuka."
Pilates i barre vježbe poboljšat će fleksibilnost i pokretljivost, kaže Varol. "Trening snage, posebno s postupnim povećanjem opterećenja i produljenjem vremena pod napetošću, ne samo da može poboljšati našu mišićnu snagu i izdržljivost već će i poboljšati naš metabolizam." Trening snage također ima koristi za zdravlje kostiju i pomaže u smanjenju rizika od razvoja osteoporoze.
Super stvar kod 3-2-8 vježbanja jest što ga možete stalno mijenjati kako bi vam bilo izazovno i odagnalo dosadu vježbanja. "Daje vam okvir koji slijedite bez pretreniranosti ili izgaranja", kaže Rose. "Daje smjernice za progresivno opterećenje, izgradnju snage i poboljšanje zdravlja srca, kardiovaskularne sposobnosti i općeg blagostanja."
VEZANI ČLANCI:
Vježba 3-2-8 bit će izvrsna za jačanje snage, fleksibilnosti i izdržljivosti, ali mnogi kritičari ističu da možda malo nedostaje kardio komponenta. "Mnogi ljudi ispunjavaju 8000 koraka dnevnom aktivnošću, ali ako nijedan od njih nije učinjen s većim naporom da bi ih se dovelo do stanja bez daha, vjerojatno će pomoći u održavanju, a ne poboljšanju ukupnih čimbenika zdravlja", kaže Varol.
Nedostatak posebnih propisa za vježbanje također može biti izazov. "Ne navodi konkretne vježbe, što znači da ih možete prilagoditi svojoj početnoj razini kondicije, ali isto tako znači da možda nećete ispuniti data obećanja, osobito bez naznake koliko bi utezi trebali biti teški ili koliko bi 8000 koraka trebalo biti intenzivno", kaže Varol. "Ako tek počinjete vježbati, to je puno, a ako ste iskusni, možda neće biti dovoljno."
Djevojka se pohvalila na TikToku: 'Obožavam svoje tijelo u obliku bočice Coca Cole!'