Vrijeme je večere i shvatite da vam treba brzi prilog za glavno jelo. Ali, kada otvorite ormarić, vidjet ćete da imate dvije opcije riže. Smeđu i bijelu rižu - koju odabrati? 'Ljudi bi trebali jesti rižu u kojoj uživaju", kaže za Yahoo Maya Feller, registrirana nutricionistica, 'Postoji niz vrsta riže, crna, smeđa, crvena i bijela, sve s različitim okusima i profilima hranjivih tvari. Riža je savršen par tofuu, sjemenkama, životinjskim proteinima, povrću i još mnogo toga'.
Iako obje imaju svoje prednosti i nedostatke, bijela je riža tijekom godina stekla lošu reputaciju. Nutricionisti su razjasnili koja je razlika između smeđe i bijele riže kako biste s pouzdanjem mogli odabrati najbolji izbor za sebe.
GALERIJA: 6 mitova o kuhanju tjestenine: Kuhate li je i vi pogrešno?
Glavna razlika između ove dvije je ta što je smeđa riža cjelovito zrno, objašnjava registrirana dijetetičarka Catherine Perez: 'Cjelovite žitarice zadržavaju svoje mekinje i klice, dok je s prerađenih žitarica obično uklonjen ovaj omotač'. Ali, bijela riža je prikladnija opcija za mnoge ljude, jer joj je potrebno manje vremena za kuhanje u usporedbi sa smeđom rižom, objašnjava profesionalna kuharica Tessa Nguyen. Mogu se koristiti naizmjenično u receptima, ali bijela riža ima tendenciju da bude mekša i pahuljasta dok je smeđa riža pomalo tvrđa, dodaje ona.
Bijela riža, kao i mnoge druge bijele žitarice, gubi većinu hranjivih tvari kada joj se skine ovojnica. Ova 'bijela' hrana (poput bijelog kruha, riže ili brašna) je prerađena i mnogi je ljudi povezuju s 'lošom' hranom koja može povisiti šećer u krvi ili pridonijeti dijabetesu i debljanju, kaže Perez. Smeđa riža često se smatra zdravijom alternativom jer se ne obrađuje. Ali, to nije tako jednostavno.
Prednosti smeđe riže
'Znanstvena istraživanja pokazuju da je unos cjelovitih žitarica značajno i obrnuto povezan sa smanjenjem rizika od ukupne smrtnosti i smanjenjem rizika od smrti od kardiovaskularnih bolesti kod muškaraca i žena, neovisno o drugim čimbenicima prehrane i načina života', kaže Janet Brill, registrirani dijetetičar i autor knjige Pad kolesterola. Dok rafinirane žitarice uklanjaju dijelove zrna (poznate kao mekinje i klice), cjelovite žitarice to ne čine. Brill kaže da studije pokazuju da konzumacija mekinja smanjuje rizik od smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti.
VEZANI ČLANCI:
Visok udio vlakana: Ovaj složeni ugljikohidrat dobar je izvor vlakana i fitonutrijenata. Istraživanja potvrđuju da vlakna i fitonutrijenti blagotvorno djeluju na crijevni mikrobiom i zdravlje imunološkog sustava, kao i na zdravlje kardiovaskularnog sustava. 'Jedna šalica smeđe riže sadrži oko 5 g proteina i 3 g vlakana te sadrži razne vitamine i minerale', kaže Feller.
Bogata hranjivim tvarima: Smeđa riža je cjelovito zrno i izvor je vitamina B, kalija, mangana i selena. Budući da je smeđa riža složeni ugljikohidrat, daje više vlakana, vitamina i minerala (poput željeza) i može dati više energije u usporedbi s bijelom rižom, kaže Perez.
Osjećate se sitije: Smeđa riža također može poboljšati osjećaj sitosti nakon obroka jer je puna vlakana. Prema klinici Mayo, hrana bogata vlaknima čini da se osjećate sitije uz manje kalorija jer joj je potrebno više vremena za probavu. To može pomoći kod mršavljenja, a konzumacija smeđe riže čak se povezuje i s manjom tjelesnom težinom.
Bogata je antioksidansima: Perez kaže da cijele mekinje i klice mogu pružiti antioksidanse. Studije pokazuju da smeđa riža sadrži fenolne kiseline, koje su najčešći antioksidansi u našoj prehrani koji smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2, pretilosti i određenih vrsta raka.
Pomaže u snižavanju razine šećera u krvi: Istraživanja pokazuju da cjelovite žitarice, poput smeđe riže, mogu pomoći u snižavanju razine šećera u krvi i smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
Poboljšava zdravlje kardiovaskularnog sustava: Istraživanja su povezala smeđu rižu sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti jer je prepuna antioksidansa i vlakana.
VEZANI ČLANCI:
Loše strane smeđe riže
Može biti teško probavljiva: Smeđu rižu tijelo može malo teže probaviti od bijele riže. Antinutrijent poznat kao fitat koji se nalazi u smeđoj riži može otežati probavu jer sprječava sposobnost vašeg tijela da apsorbira određene minerale iz hrane.
Prednosti bijele riže
Ako ste u stisci s vremenom ili ste samo jako gladni, jednoj šalici bijele riže potrebno je upola manje vremena da se skuha nego smeđoj riži. Iako bi vas praktičnost i okus bijele riže mogli osvojiti, postoje i impresivne zdravstvene dobrobiti konzumiranja porcije bijele riže uz obrok - osobito ako je obogaćena. 'Kada se obogati, sadržavat će razne vitamine i minerale tako da razlike između smeđe i riže nisu toliko značajne', kaže Feller. Oznake i pakiranja hrane će vas uputiti je li riža obogaćena, pa provjerite postoji li ta oznaka kada kupujete rižu.
Bogata nutrijentima: Kao i svaki ugljikohidrat, bijela riža daje energiju i, ako je obogaćena, vitamine i minerale, kaže Perez. Neki će brendovi dodati hranjive tvari natrag u zrno koje je izvorno ogoljeno tijekom obrade. 'Zbog ove dugogodišnje prakse, razlika između bijele riže i smeđe riže prilično je zanemariva', kaže ona. 'Bijela riža tada je obogaćena dodanim hranjivim tvarima poput željeza i vitamina B', dodaje Brill.
Punjena je vlaknima: Iako se vlakna ne dodaju natrag u zrno, po porciji smeđa riža daje samo nekoliko grama više vlakana. 'Jedna šalica bijele riže sadrži oko 0,6 g vlakana, jer su mekinje i klice uklonjene', kaže Feller.
Niskokalorična je: 'Bijela riža ima malo kalorija (ako ne dodate masnoću) i zdrava je (ako pomiješate sol)', kaže Brill. Izbjegavajte kuhanje riže s maslacem i uljima ako ne želite dodati masnoću ili upotrijebite sprej za kuhanje s malo masnoće kada radite prženu rižu. Jedna šalica kuhane bijele riže sadrži oko 200 kalorija, a ako uživate u njezinom okusu pomiješanom s povrćem ili nemasnim proteinima, može potaknuti cjelokupnu zdravu prehranu.
Lakša je za probavu: Manji sadržaj vlakana u bijeloj riži zapravo no mogao biti lakši za probavu osobama s nekim probavnim problemima (kao što je sindrom iritabilnog crijeva).
Mane bijele riže
Povećava šećer u krvi: Za usporedbu, jedna je studija pokazala da bijela riža može povećati rizik od razvoja visokog šećera u krvi zbog višeg glikemijskog indeksa u usporedbi sa smeđom rižom.
Niža je u hranjivim tvarima: Bijela riža je rafinirano zrno, tako da neće imati istu količinu određenih hranjivih tvari kao smeđa riža. 'Obrađena je kako bi se uklonile zdrave mekinje i klice, kao i mnoge druge hranjive tvari, uključujući vlakna i neke vitamine i minerale', kaže Brill.
Ima manje vlakana od smeđe riže: Bijela riža još uvijek je dobar izvor vlakana, samo možda ne toliko koliko smeđa riža. 'Glavna mana bijele riže je to što nije cjelovito zrno i ima minijaturnu količinu vlakana (0,5 g/šalica naspram 3,5 g/šalica smeđe riže), dvije hranjive tvari koje nedostaju u prehrani većine ljudi', kaže Brill.
Je li zdravija bijela ili smeđa riža?
Konzumiranje smeđe riže odličan je način da povećate unos cjelovitih žitarica, a Brill čak smeđu rižu naziva 'elektronom prehrane', ali to ne znači da biste trebali odbaciti bijelu rižu. Zaključak je da i bijela i smeđa riža imaju svoje prednosti, kaže Perez. Kada dođe do toga, Perez predlaže da odaberete ono što volite jesti i pobrinite se da svi elementi vašeg tanjura ispunjavaju vaše prehrambene ciljeve.
Znate li koliko dugo sirova piletina može stajati u hladnjaku? Pripazite na ove znakove!