Brojne su studije dokazale da je zdrava, pravilno izabrana i uravnotežena prehrana jedan od najvažnijih elemenata uspješnosti sportaša jer pozitivno utječe na zdravlje i performanse sportaša, te pripomaže u oporavku od ozljeda. Pravilnim unosom namirnica tijelo sportaša se opskrbljuje energijom koja mu je prijeko potrebna za učinkovit trening. S obzirom na to da živimo u najrazvijenijem razdoblju čovječanstva, dodaci prehrani postali su neizostavan dio na jelovnika svakog profesionalnog i rekreativnog ljubitelja aktivnog života. No, znate li uistinu što je to što konzumirate, kako vam ono pomaže i trebate li ih uopće koristiti?
O proteinima
Proteini (grč. prōteios - primarni, osnovni) su osnova sportskog uspjeha. Uz vodu, masti i ugljikohidrate, proteini pripadaju među makronutrijente koje naš organizam treba za pravilan rad. Oni izgrađuju mišiće, obnavljaju oštećena vlakna i stanice organizma, grade hormone, enzime i hemoglobin, služe kao izvor energije te pomažu obrambenom sustavu u proizvodnji antitijela i imunoglobulina, a u isto vrijeme pojačavaju djelovanje antioksidansa.
Koliko sportaš treba proteina dnevno? Ovisno o tome koliko često i dinamično trenira, bavi li se sportom profesionalno ili rekreativno, te kojeg je spola. Pa tako se rekreativcima, na primjer, preporučuje od 1 – 1,5 g proteina po kg tjelesne mase dnevno, dok profesionalni sportaši smiju unijeti i do 2 g proteina po kg tjelesne mase na dan.
Proteini se mogu dobiti iz hrane (crveno meso, perad, riba, jaja, mliječni proizvodi, mahunarke, neke vrste žitarica) ili u obliku dodatka prehrani. Otkad su istraživanja dokazala da pridonose mršavljenju, proteini u vidu praha ili tableta postali su must-have u fitness prehrani. Iako postoji nekoliko izvedbi ovog popularnog dodatka, najzastupljeniji oblik je svakako protein sirutke. Popularni Whey protein je ustvari nusproizvod pri proizvodnji sira, a koji ima vrlo moćnu biološku vrijednost, odnosno visok udio aminokiselina s razgrananim lancem (BCAA), te niz vitamina i minerala. Brzo se i lako probavlja, a najbolje ga je koristiti netom nakon treninga izdržljivosti i jačanja mišićne mase.
Osim Whey proteina, na tržištu dodataka sportskoj prehrani zastupljeni su biljni proteini (soje ili riže), proteini mlijeka i proteini jaja.
O ugljikohidratima i mastima
Ugljikohidrati i masti također zauzimaju značajno mjesto u uravnoteženoj sportskoj prehrani, doduše svaki po svom udjelu – od 60-70% ugljikohidrata i 15-20% masti. Svim se sportašima preporučuje uzimanje namirnica bogatih složenim ugljikohidratima, kao što su riža, krumpir, ječam i zob, te manja količina proteina, i to barem dva sata prije treninga kako bi se izbjegla težina i problemi u želucu.
I dok se nekoć tvrdilo da masnoj hrani nije mjesto u sportskoj prehrani, danas je poželjno da se na jelovniku sportaša nađe maslinovo ulje, svinjska mast, maslac, sirevi, orasi, sjemenke, avokado i druge „masne“ namirnice jer masti čuvaju zdravlje zglobova, mozga i krvožilnog sustava, te se u njima tope vitamini A, D, E i K. Masti sportašima također daju prijeko potrebnu energiju, osobito kod sportova izdržljivosti poput maratona. Od posebnog su značaja višestruko nezasićene masne kiseline omega-3 koje se nalaze u orasima, bademima, lanu i plavoj ribi.
Pravilna sportska prehrana je bogata i drugim nutrijentima kao što su vlakna, vitamini, minerali. Ljubitelji aktivnog načina života brže i lakše dolaze do željenih rezultata ako pametno kombiniraju spomenutu prehranu i svakodnevne treninge.
O hidraciji
S druge strane, svaki oblik dijete i dehidracija donose štetne i kontraproduktivne rezultate kod sportaša, osobito kod onih čiji je cilj dobivanje mišićne mase i jačanje snage. Vrlo je važno piti tekućinu prije, tijekom i nakon tjelesne aktivnosti jer znojenjem gubimo i vodu i prijeko potrebne elektrolite. Nikada ne čekajte da se pojavi osjećaj žeđi, jer je to znak da je tijelo već ušlo u fazu dehidracije.
Dakle, pravilna prehrana sportaša temelji se na konzumaciji raznovrsne hrane i dodataka prehrani koji će vam pomoći da lakše dođete do svoga cilja. Želite li ove godine napokon postići svoju top formu? Krajnje je vrijeme da posjetite najbližu prodavaonicu ili online shop specijalizirane trgovine sportske opreme Hervis, gdje ćete iz velikog izbora svih vrsta suplemenata pronaći najbolji za sebe!
