1. Bez boli nema napretka. Apsolutno netočno. Nakon vježbe ne mora vas boljeti baš svaki pa i najmanji mišić u tijelu da biste došli u formu. Svaka fizička aktivnost izaziva reakciju, a pogotovo ako se niste ničime dugo bavili. Ako ste pak početnik, počnite polako i nemojte se zavaravati da ćete s tjedan dana vježbe nadoknaditi sve one sate provedene pred televizijom flertujući s vrečicom čipsa. Na početku svakog ciklusa vježbanja normalana je lagana bol, no ako ona ne prestaje, prekinite s vježbom na nekoliko dana. U suprotnom se posavjetujte s trenerom ili drugom stučnom osobom.
2. Balansiran trening je... Hodanje, vježbe snage i rastezanje. To bi bio idealan trening jer u sebi sadrži elemente aerobne vježbe, dizanja utega i vježbe fleksibilnosti. Aerobna vježba (hodanje, džogiranje, plivanje, tenis) popravit će funkciju srca i pluća, razvlačenje utega ili vježbice relativne snage koje radite sa svojim tijelom (čučnjevi, zgibovi, sklekovi) pomoći će ojačati mišiće i zglobove, te razviti koordinaciju, dok će vježbe istezanja za kraju treninga (joga, stretching, tai chi) omogućiti veću pokretljivost tijela, izduljene mišiće ali će i smanjiti rizik od ozljede.
3. Kardio trening prije vježbi snage? Nije nužan. Zapravo nema nekog određenog slijeda vježbi u treningu, pogotovo ako se nalazite u fitnessu. No ima razlike s obzirom na cilj koji ste si zadali. Ako vam je prva na pameti izdržljivost, prije ćete raditi kardio vježbice, kao što su vožnja bicikla, orbitreka ili "hopsanje" po steperu. Ako želite nabildati mišiće ili sagorjeti kalorije počnite trening vježbicama otpora. Energiju ćete na taj način fokusirati na glavni dio treninga, dok bicikl možete odvoziti na kraju, onoliko koliko vam snage preostane. No, imajte na pameti da je važno ne zanemariti obje vrste treninga, a najbolje bi ih bilo kombinirati na tjednoj bazi.
4. Umjesto treninga, kućanski poslovi? Hm, loše vijesti za kućanice, šopingholičare i ostale kvazi vježbače. Vjerojatno ste zamijetili da dok sumanuto peglate kartice ne dišete puno teže nego dok sjedite, stoga teorija o fizičkoj aktivnosti "u trapericama" pada u vodu. Isto vrijedi i za usisavanje i stavljanje rublja u perilicu. Stoga se to ne računa kao vježba. Eventualno, od poslova oko kuće jedino košnja trave ima učinak vježbe niskog i srednjeg intenziteta, ali ako to radite deset minuta ili više. Srednji intenzitet vježbe prepoznat ćete po tome što ćete moći razgovarati prilikom napora, dok je jaki intenzitet kada snažno udišete i izdišete i ne možete izgovoriti više od nekoliko riječi.
5. Deset po deset minuta... Preporučljivo je baviti se srednje intenzivnim kardio vježbama oko 150 minuta tjedno ili vježbati oko 75 minuta intenzivno. Dakle, za intenzivne kardio vježbe koje uključuju plivanje, trčanje i biciklizam dovoljno je pola vremena nego ako hodate. No zapravo nije bitno hoćete li trening odraditi u komadu ili ga rascjepkati, jedino biste trebali obratiti pažnju na raspored i vježbati tijekom dana uvijek u isto vrijeme.
6. Nema početka bez zagrijavanja. Mnogi ljudi rade veliku pogrešku kad odmah po dolasku na stazu počnu trčati. Pa makar i polako. Jer mišići i zglobovi su hladni, a tako nepripremljen organizam podložan je ozljedama. Lagano ugrijavanje na steperu podiže otkucaje srca i produbljuje disanje istovremeno pripremajući mišiće za povećane napore. Življe hodanje ili 10-minutna vožnja bicikla - do točke kad vas probije znoj, trebala bi biti prava stvar za započeti trening.
7. Istezanje na početku treninga? Nema nikakva efekta. Istezanjem rastežete hladne mišiće, a oni mogu reagirati prevelikom istegnutošću što može izazvati kontrakciju (grčenje) mišića i ponovno se možete ozljediti. Istezanje je najbolje napraviti na kraju treninga, u periodu hlađenja organizma. Njime ćete smanjiti napetost mišića i istegnuti prenapregnute tetive i ligamente, te ublažiti eventualnu bol zbog mikrooštećenja. Neka istezanje traje između pet i deset minuta.
