Magnezij je mineral prisutan u hrani, dodacima prehrani i određenim lijekovima. Uprava za hranu i lijekove (FDA) 2022. godine odobrila je proizvođačima hrane i dodataka prehrani s magnezijem da na svojim etiketama istaknu informaciju kako "prehrana s adekvatnom količinom magnezija može smanjiti rizik od visokog krvnog tlaka." Ipak, znanstveni dokazi o ovoj tvrdnji nedosljedni su i neuvjerljivi, upozorava portal Yahoo.
Iako su neka istraživanja pokazala da magnezij snižava krvni tlak, nema konačnih rezultata o tome koliko magnezija uzimati ili koji je oblik najbolji. Magnezij bi trebao dolaziti iz hrane umjesto iz dodataka prehrani kad god je to moguće.
VEZANI ČLANCI:
Magnezij ima važnu ulogu u održavanju zdravlja tijela. Pomaže pri regulaciji krvnog tlaka, šećera u krvi te funkcioniranju mišića i živaca. Pomaže tijelu u stvaranju proteina i jačanju kostiju. Veći unos magnezija može pomoći u povećanju gustoće kostiju, smanjujući rizik od osteoporoze (smanjena gustoća i masa kostiju) i prijeloma kostiju. Također smanjuje rizik i simptome dijabetesa tipa 2 pomažući pri regulaciji šećera u krvi.
Krvni tlak se povisuje kada krvne žile postanu krute i sužene. Vjeruje se da magnezij pomaže u snižavanju krvnog tlaka jer mineral djeluje na opuštanje krvnih žila. Magnezij također pomaže krvnim žilama da ostanu zdrave djelujući kao antioksidans koji sprečava oštećenje krvnih žila.
Neka su istraživanja otkrila da su prednosti magnezija u snižavanju krvnog tlaka neuvjerljive ili da pružaju samo malu korist. Određene studije pokazale su snažnije dokaze da magnezij može sniziti krvni tlak, ali rezultati se razlikuju po tome koliko je magnezija potrebno da bi bilo učinka. Jedno istraživanje analiziralo je rezultate 34 različita klinička ispitivanja. Utvrđeno je da uzimanje oralnih dodataka magnezija značajno smanjuje krvni tlak, ali je djelotvorno vjerojatno samo kod ljudi s manjkom magnezija.
GALERIJA: Vitamin C ubrzava sagorijevanje masnoća? Ovo su namirnice koje biste trebali jesti za gubitak kilograma
Drug istraživanja analizirao je rezultate 49 kliničkih ispitivanja koja su istraživala učinak dodatka magnezija na visoki krvni tlak. Proučavajući 20 studija koje su obuhvatile osobe s neliječenom hipertenzijom, otkriveno je da su dodaci magnezija u dozi od 600 miligrama dnevno ili više bili potrebni za postizanje snižavanja krvnog tlaka. U 10 studija koje su obuhvatile osobe koje su bile liječene zbog hipertenzije, ali čija hipertenzija nije bila pod kontrolom, uočeno je snižavanje krvnog tlaka pri dozama magnezija od 240 do 607 mg/dan u različitim studijama. Međutim, studije koje su uključivale osobe s kontroliranom hipertenzijom ili bez hipertenzije nisu pokazale smanjenje krvnog tlaka kao posljedicu uzimanja magnezija.
Dodatak magnezija također je pokazao utjecaj na smanjenje visokog krvnog tlaka kod osoba s dijabetesom (stanje koje rezultira visokim razinama šećera ili glukoze u krvi), predijabetesom (razine šećera u krvi nisu dovoljno visoke da bi se smatrale dijabetesom), inzulinskom rezistencijom (kada stanice više ne reagiraju dobro na hormon inzulin i ne mogu preuzeti glukozu iz krvi, zahtijevajući više inzulina) i bolesti srca.
VEZANI ČLANCI:
Preporučuje se unos magnezija putem prirodne hrane umjesto dodataka ili obogaćene hrane (kao što su žitarice za doručak) jer prirodna hrana pruža dodatne hranjive tvari, uključujući vlakna, s brojnim zdravstvenim dobrobitima. FDA ne zahtijeva da oznake hrane navode sadržaj magnezija osim ako je magnezij dodan hrani.
Namirnice koje su bogate magnezijem:
- sjemenke bundeve
- chia sjemenke
- bademi
- špinat
- indijski oraščići
- kikiriki
- crveni grah
- mahune
- maslac od kikirikija
- krumpir.
Preporučeni unos magnezija u prehrani (RDA) je 400 mg za muškarce u dobi od 19 do 30 godina i 420 mg za muškarce u dobi od 31 godine i više. RDA za žene je 310 mg za dob od 19 do 30 godina i 320 mg za dob od 31 godine i više. Prije uzimanja dodataka magnezija obratite se svom liječniku. Ovi dodaci mogu izazvati nuspojave i stupiti u interakciju s određenim lijekovima.
Više od polovice ljudi ne unosi putem prehrane dovoljno magnezija. Starije odrasle osobe te oni s gastrointestinalnim (GI) bolestima, dijabetesom tipa 2 ili dugotrajnim poremećajem konzumiranja alkohola često imaju veći rizik od nedostatka magnezija. Prema dijetetskim smjernicama, razmatranje dodataka prehrani preporučuje se u određenim situacijama ako nije moguće zadovoljiti preporučene dnevne unose hranjivih tvari putem hrane. Suplementi magnezija dostupni su u različitim oblicima, a učinkovitost njihove apsorpcije u tijelu varira.
GALERIJA: Strahujete od visokog tlaka? Ako jedete ovu pizzu u opasnosti ste
Utvrđeno je da su magnezijev aspartat, klorid, oksid, pidolat i kelat aminokiselina učinkoviti u snižavanju krvnog tlaka kod ljudi s nekontroliranim visokim krvnim tlakom koji su također uzimali lijekove za snižavanje krvnog tlaka. Međutim, nisu bili učinkoviti kod osoba s visokim krvnim tlakom koji nisu uzimali lijekove za snižavanje krvnog tlaka. Neka su istraživanja pokazala da je magnezijev taurat također učinkovit u snižavanju krvnog tlaka.
Magnezij iz hrane nije štetan ni u jednoj količini i ne treba ga ograničavati. Preporučuje se da odrasli ne unose više od 350 mg magnezija dnevno iz dodataka prehrani ili lijekova. Uzimanje veće količine od preporučene može uzrokovati proljev, mučninu, trbušne grčeve i, pri ekstremno visokim razinama, nepravilan rad srca.
Znanstvenici došli do novih saznanja kada je najučinkovitije vježbati ako želite zdravije srce!
Čini se da je za mnoge dobne skupine gornja granica (UL) dodataka prehrani i lijekova niža od RDA. To se događa zato što RDA uključuje magnezij iz svih izvora – hrane, pića, dodataka prehrani i lijekova. UL-ovi uključuju magnezij samo iz dodataka prehrani i lijekova; ne uključuju magnezij koji se prirodno nalazi u hrani i pićima.
Dakle, dok neke studije pokazuju da više razine magnezija mogu pomoći pri snižavanju krvnog tlaka određenih pojedinaca, nema uvjerljivih ili dosljednih podataka o njegovoj učinkovitosti ili o tome koja bi doza ili oblik mogli biti najbolji. Magnezij obavlja mnoge važne tjelesne funkcije i najbolje ga je unositi putem prehrane. Ako imate problema s unosom dovoljne količine magnezija putem hrane, u nekim se slučajevima mogu razmotriti dodaci prehrani. Budući da dodaci magnezija mogu prouzročiti nuspojave s određenim lijekovima, uvijek je najbolje konzultirati se s liječnikom prije uzimanja.
