Keto dijeta te razne dijete bogate proteinima, a siromašne ugljikohidratima hit su posljednjih godina. A hit ne bi bio hit da ne postaje i hit na društvenim mrežama. Instagram, TikTok, YouTube u svojim trending objavama vrve receptima za proteinske pizze, kruhove, salate i slično. Među salatama je najpopularnija salata od kvinoje, s obzirom na to da je riječ o namirnici koja u 100 grama ima svega 1,92 grama masti i to većinom zdravih nezasićenih masti. Sadrži oko 21,3 grama ugljikohidrata na 100 grama kuhane kvinoje, no njezin glikemijski indeks relativno je nizak, što znači da ne uzrokuje brze i velike skokove u razini šećera u krvi. Kvinoja se smatra kompleksnim ugljikohidratom koji osigurava stabilniju energiju i dulji osjećaj sitosti.
Voljeli ili ne voljeli tu namirnicu, sigurno znate onu neku osobu koja je izbacila kruh, tjesteninu ili slatkiše te poprilično izmijenila svoju fizionomiju. Trend ili potencijalni rizik rasprava je među nutricionistima, no neosporno je da su proteini ključni gradivni blokovi tijela i igraju važnu ulogu u održavanju zdravlja i vitalnosti. Ovakva prehrana, koja se temelji na unosu dovoljne količine proteina kroz raznolike izvore hrane, ima mnoge prednosti koje pozitivno utječu na tijelo i um.
Proteini su ti koji grade mišiće tako da, ako planirate povećati razinu treninga, bilo bi dobro povećati i njihov unos. Imaju
veći termički učinak od ugljikohidrata ili masti, što znači da tijelo troši više energije za njihovu obradu. To može pomoći u povećanju osnovne potrošnje kalorija i olakšati proces mršavljenja. Također pomažu kod produljenja osjećaja sitosti te regulaciji razine šećera u krvi jer usporavaju proces apsorpcije glukoze. Unos proteina može vam pomoći da se manje često osjećate gladnima između obroka i smanjiti unos nezdravih grickalica. Ključni su za regeneraciju stanica kože i rast kose i noktiju. Pomažu i kod obnove mišićnog tkiva nakon tjelesnog napora, smanjujući vrijeme potrebno za oporavak i minimizirajući oštećenja mišića.
Može imati i potencijalne mane
Ukratko, proteinska prehrana ima brojne prednosti za zdravlje. Važno je odabrati raznolike izvore proteina, uključujući meso, ribu, perad, mliječne proizvode, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke, kako biste osigurali sve potrebne hranjive tvari i maksimalne koristi za svoje tijelo. Preporučuje se konzultirati se s nutricionistom ili stručnjakom za prehranu kako biste pravilno prilagodili svoju prehranu i ostvarili najbolje rezultate.
Iako proteinska prehrana ima mnogo prednosti, važno je imati na umu da svaka prehrana može imati i potencijalne mane. Primjerice, prekomjerni unos proteina može opteretiti bubrege i jetru te može pospješiti, kod ljudi koji su tome skloni, stvaranje bubrežnih kamenaca. Ako se fokusirate isključivo na unos proteina, možda ćete zanemariti druge važne hranjive tvari poput vlakana. Nedostatak vlakana može dovesti do probavnih problema poput zatvora i poremećaja ravnoteže crijeva.
Ovakva prehrana može sadržavati i visok udio zasićenih masti, posebno ako se oslanjate na crveno meso ili punomasne mliječne proizvode. Prekomjeran unos zasićenih masti može povećati rizik od srčanih bolesti, a ako ne unosite dovoljno ugljikohidrata, možda ćete osjećati nedostatak energije, posebno ako se bavite intenzivnim tjelesnim aktivnostima. Ipak su ugljikohidrati glavni izvor energije za tijelo.
Oprezno zbog opterećenja na jetru
Što se pak tiče opterećenja na jetru, i s tim treba biti jako oprezan. Jetra je odgovorna za metabolizam proteina, a pretjeran unos proteina može povećati opterećenje jetre jer je potrebno obraditi više dušičnih produkata koji nastaju iz razgradnje proteina. Kada jetra obrađuje proteine, stvara se amonijak kao nusproizvod. Jetra zatim pretvara amonijak u manje štetnu ureu, koja se izlučuje putem bubrega. Ako unosite previše proteina, postoji mogućnost da se stvori veća količina amonijaka nego što jetra može obraditi, što može dovesti do povećanog stresa na jetru. Osobe koje već imaju problema s jetrom, kao što su bolesti jetre ili oštećenje jetre, trebale bi biti posebno oprezne ako eksperimentiraju s takvim vrstama dijeta.
Proteinski kruh
Zagrijati pećnicu na 180°C. U većoj zdjeli pomiješati 1 šalicu proteina u prahu (po mogućnosti neutralnog okusa, poput sirutke ili graška), 1 šalicu zobenog brašna, 1/4 šalice mljevenog lanenog sjemena, 1/4 šalice sjemenki suncokreta, 1/4 šalice orašastih plodova po izboru, 1 žličicu soli i 1 žličicu praška za pecivo. U posebnoj zdjeli umutiti tri jaja i dodati 1/4 šalice rastopljenog maslaca ili kokosovog ulja. Postupno dodavati tekućinu (vodu, mlijeko ili jogurt količine jedne šalice) i miješati dok se ne dobije glatka smjesa. Polako ulijevati mokre sastojke u suhe, miješajući dok se sve dobro ne sjedini i formira gusto tijesto. Ako je potrebno, dodati dodatnu tekućinu ili zobeno brašno kako bismo postigli željenu konzistenciju. Smjesu staviti u kalup za kruh obložen papirom za pečenje. Poravnati vrh smjese. Staviti kalup u prethodno zagrijanu pećnicu i peći kruh oko 35-40 minuta ili dok ne postane zlatnosmeđi i kada umetnuta čačkalica izađe suha.
Salata s kvinojom
Isprati kvinoju (1 šalicu) pod hladnom vodom kako bi uklonili nečistoće. U loncu zagrijati povrtni temeljac (ili vodu) do vrenja (2 šalice), dodati kvinoju i prstohvat soli. Smanjiti vatru, pokriti i kuhati kvinoju oko 15-20 minuta ili dok ne upije tekućinu i postane mekana, ali i dalje hrskava. Nakon što je kuhana, ostaviti je da se ohladi. U velikoj zdjeli pomiješati jedan krastavac i jednu crvenu papriku, oboje narezano na kockice, 1 šalicu prepolovljenih cherry rajčica, 1/2 nasjeckanog crvenog luka, 1 šalicu nasjeckanog svježeg peršina i 1/2 šalice nasjeckane svježe mente. U maloj posudi pomiješati sok od limuna (1 šalica) i ekstradjevičansko maslinovo ulje (3 žlice). Dodati sol i papar po ukusu te dobro promiješati kako biste dobili preljev. Dodati ohlađenu kvinoju u zdjelu s povrćem. Preliti preljevom i nježno promiješati kako bi se svi sastojci dobro povezali. Na kraju dodati narezanu fetu (1/2 šalice) i lagano promiješati.
Proteinska pizza
SASTOJCI ZA TIJESTO:
• 1 šalica proteina u prahu (sirutka, grašak ili po izboru)
• 1/2 šalice zobenog brašna
• 1/4 šalice parmezana (naribanog)
• 1 žličica suhog origana
• 1 žličica praška za pecivo
• prstohvat soli
• 2 jaja
• 1/4 šalice vode
SASTOJCI ZA NADJEV:
• umak od rajčice (po izboru)
• narezane svježe rajčice
• narezana paprika
• narezani luk
• narezane gljive
• narezane masline
• niskomasni sir (npr. mozzarella, svježi sir)
• začini po želji (bosiljak, origano, sušena paprika)
PRIPREMA:
Zagrijati pećnicu na 180 °C. U zdjeli pomiješati proteine u prahu, zobeno brašno, naribani parmezan, origano, prašak za pecivo i sol. U drugoj zdjeli umutiti jaja i postupno dodavati vodu dok se sve dobro ne sjedini. Polako dodati mokre sastojke u suhe, miješajući dok se formira kompaktna smjesa. Ako je potrebno, dodati malo više vode ili proteina u prahu kako bi dobili tijesto koje se lako može razvaljati. Staviti tijesto između dva lista papira za pečenje i razvaljati ga u obliku pizze. Veći list papira za pečenje može pomoći da lakše prenesemo tijesto na pleh. Staviti tijesto na pleh za pečenje obložen papirom za pečenje i peći ga u prethodno zagrijanoj pećnici 10-12 minuta ili dok lagano ne porumeni. Nakon što tijesto bude gotovo, izvaditi ga iz pećnice i nanijeti umak od rajčice po cijeloj površini tijesta. Dodati narezane rajčice, papriku, luk, gljive, masline i sir po želji. Vratiti pizzu u pećnicu i peći još 10-15 minuta ili dok sir ne bude rastopljen i povrće blago zapečeno.
VEZANI ČLANCI: