Jaja su krcata hranjivim tvarima, ali za ljude koji su zabrinuti za zdravlje srca - a posebno za razinu kolesterola - odluka da ih uključe u svoju prehranu može se činiti kompliciranom. To je zato što su jaja tijekom godina dobila lošu reputaciju zbog sadržaja kolesterola: jedno veliko jaje ima približno 186 mg kolesterola - više od polovice prijašnjeg dnevnog ograničenja od 300 mg, prenosi Yahoo.
'Jaja imaju visoku količinu kolesterola i to je ostatak našeg ranog razumijevanja bolesti srca prije nekoliko desetljeća', rekao je kardiolog Gregory Katz, 'To je djelomično pretjerano pojednostavljivanje, ali ima istine u utjecaju na LDL kolesterol'.
VEZANI ČLANCI:
Iako više ne postoji preporučena dnevna količina kolesterola—sada stručnjaci pozivaju ljude da se usredotoče na smanjenje unosa zasićenih i transmasti u prehrani—mnogi su i dalje oprezni zbog toga kako bi hrana bogata kolesterolom poput jaja mogla negativno utjecati na njihovu razinu. Evo što trebate znati o jajima i kolesterolu i kako sigurno jesti ove moćne nutritivne tvari, a pritom imati na umu zdravlje srca.
Jaja nisu samo svestrana, nego su i nevjerojatno hranjiva. Ona su dobar izvor proteina i zdravih masti, kao i esencijalnih vitamina i minerala. Žumanjci jaja sadrže značajne količine vitamina A, vitamina B12, selena i kolina. Jaja uzgojena na pašnjacima još su bogatija hranjivim tvarima, s većom količinom omega-3 masnih kiselina, vitamina A i vitamina E.
Iako je istina da su jaja bogata kolesterolom, važno je napomenuti da kolesterol iz hrane - poput onog u jajima - ne mora imati negativan učinak na kolesterol u krvi niti pridonijeti riziku od srčanih bolesti. Zapravo, izbjegavanje jaja pridonosi nedostatku esencijalnih nutrijenata za mnoge pojedince.
GALERIJA: Pečete jaja za doručak na suncokretovom ulju? Nakon ovog vjerojatno više nećete
Postoji razlika između kolesterola koji se prirodno nalazi u vašem tijelu (kolesterol u krvi) i kolesterola koji unosite hranom (kolesterol iz hrane). Kolesterol u krvi - HDL ('dobar') kolesterol i LDL ('loš') kolesterol - voštana je tvar nalik mastima koju proizvodi jetra i neophodna je za određene tjelesne funkcije poput stvaranja hormona i probave masne hrane.
Ali, previše kolesterola u krvi može se nakupiti u vašim arterijama tijekom vremena, blokirajući protok krvi u i iz srca, što može uzrokovati bol u prsima ili srčani udar. Visoki kolesterol također može povećati rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. U međuvremenu, kolesterol iz hrane nalazi se u proizvodima životinjskog podrijetla, poput mesa, plodova mora, peradi, jaja i mliječnih proizvoda.
Iako jaja imaju blagi učinak na razinu kolesterola, utjecaj se razlikuje od osobe do osobe. Općenito, čini se da prehrambena mast i kolesterol u jajima uzrokuju blagi porast razine LDL i HDL kolesterola. 'Mali dio populacije vrlo učinkovito apsorbira kolesterol iz prehrane i ova skupina može imati veći porast razine LDL kolesterola', rekao je Katz, 'Količina masti koju jedemo utječe na to koliko su dugo LDL čestice u našem krvotoku, tako da je dio učinka posredovan sadržajem masti u jajima'.
VEZANI ČLANCI:
Budući da vaše tijelo već proizvodi sav kolesterol koji mu je potreban, stručnjaci preporučuju ograničavanje kolesterola iz prehrane, ali posljednjih su godina prešli na preporuku manje zasićenih masnoća i transmasti umjesto isključivo kolesterola iz prehrane, budući da kolesterol iz prehrane ne možete izolirati ukupni unos masti.
Umjesto toga, stručnjaci i organizacije pozivaju ljude da se usredotoče na sveobuhvatnu zdravu prehranu koja uključuje voće, povrće, cjelovite žitarice, nemasne bjelančevine i nemasne mliječne proizvode. Ova dijeta također može uključivati jaja - ali u umjerenim količinama i neovisno o drugim namirnicama s visokim udjelom masti koje često prate jaja, poput kobasica, slanine i maslaca.
Većina zdravih ljudi može pojesti 1-2 jaja dnevno, pod uvjetom da su dio cjelokupne hranjive prehrane. 'Izmijenite svoje nemasne izvore proteina kako se ne biste pretjerano oslanjali na jaja i razmislite o doručku koji je zdrav za srce i bogat vlaknima, kao što je kajgana s povrćem pečena na maslinovom ulju s prilogom tosta od cjelovitog zrna pšenice i voća', predložila je Jessica Gelman, dijetetičarka u bolnici Englewood Health and Mount Sinai.
Mogu biti vrlo korisna: Četiri načina na koja možete koristiti jaja u kućanstvu, a nije za jelo
Ako imate visok kolesterol, ne morate u potpunosti izbjegavati jaja - iako imaju veće količine kolesterola i masti, također su dio sveobuhvatne zdrave prehrane. Međutim, trebali biste razmisliti o smanjenju izvora zasićenih i trans-masti i dijetalnog kolesterola u svojoj prehrani—u tom slučaju, možda bi bilo najbolje ograničiti konzumaciju jaja na 4-5 jaja tjedno. To vrijedi i za ljude koji imaju prekomjernu tjelesnu težinu, pretilost ili druge čimbenike rizika za srčane bolesti.
Neki pojedinci također su genetski predisponirani za visoke razine kolesterola u krvi - poput osoba s genetskim poremećajem obiteljske hiperkolesterolemije ili nositelja varijante gena APOE4 - i trebali bi blisko surađivati sa svojim liječnikom o svojoj prehrani i unosu hrane bogate kolesterolom poput jaja . Oni koji žele smanjiti unos jaja također mogu razmisliti o zamjeni bjelanjaka umjesto cijelih jaja - žumanjci su glavni izvor prehrambenog kolesterola, dok bjelanjci nisu.