Tvrdnja o 10.000 koraka dnevno za zdraviji život izmišljena je 1964. Provjerili smo je li to mit

Često ćete pročitati u medijima ili čuti od liječnika, odnosno od svojih prijatelja, kako je za vaše zdravlje ili neku zdravstvenu situaciju dobro činiti ovo ili ono. Često su to kontradiktorni napuci, temeljeni na nekom članku napisanom prije svega radi prikupljanja onoga što se kolokvijalno zove klikovi, nerijetko se može raditi i o nekoj u konačnici štetnoj aktivnosti, pogotovo ako patite od nekog zdravstvenog poremećaja. Preporuke koje je prikupio BBC-jev znanstveni časopis Focus česte su i ne predstavljaju neki novitet, ali kada se skupe na jednom mjestu, tada se uočava kako je zdrav život zapravo i prilično aktivan. Provjerili smo. Prema britanskom NHS-u, što bi bio pandan našem HZJZ-u, preporuka je vježbati 150 minuta tjedno, a ako je riječ o intenzivnijem vježbanju, dovoljno je i 75 minuta. Jedino takva razina vježbanja ima učinak na naš zdravstveni sustav. I to doista odgovara vježbanju tri do pet puta tjedno, ovisno o intenzitetu.

Toliko vježbajući za najmanje deset posto smanjujete rizik smrtnosti, primjerice za 20 posto smanjuje se rizik od smrti od srčanog udara. S time da je intenzivnije vježbanje i bolje. Ako ste dovoljno zdravi da bez problema podnosite brži srčani ritam, tada je bolje vježbati jačim intenzitetom, znanost to snažno podupire. Razlika nastupa u određivanju vrste vježbanja koju svrstavamo pod umjereno ili intenzivnije. To bi, recimo, značilo da su hodanje, lakši rad ili koturaljkanje umjerena aktivnost, dok bi trčanje, plivanje ili aerobik bili intenzivniji. I pritom je psihologija izuzetno bitan dio, jer je intenzivniju aktivnost lakše upražnjavati u društvu ili čineći nešto što vas i zabavlja.

Također je uglavnom poznato kako i najpravilnije i najredovitije vježbanje malo znači ako se ne odmarate dovoljno. Preporučuje se spavati od sedam do osam sati svake noći kada je riječ o odraslima, a mlađim uzrastima potrebno je i malo više. Uz toliko sna možemo biti sigurni da mozak ima dovoljno vremena da napravi sve što treba da bi funkcionirao na zdrav način. Kod nekih se može raditi i o kraćem razdoblju, a kod nekih i o duljem, no prosjek je od sedam do osam sati. Osim što blagotvorno utječe na mozak, ta razina sna utječe i na raspoloženje te, naravno, na zdravlje. I kod vježbanja i kod sna riječ je o preporuci, vremenu koje je poželjno, ali oko kojega se u svakom slučaju ne smijemo naprezati. Postoji tu i jedan zgodan savjet. Ako osjetite da vam od sedam do osam sati sna nije dovoljno, tada sat vremena prije odlaska na spavanje uklonite elektroniku, nemojte koristiti računala ili smartphone. I ovaj autor zna koliko je to teško, no svakako valja pokušati. Isto tako, potrebno je sebe uvjeriti kako zdrav san ima daleko veću vrijednost od rješavanja zaostataka proteklog dana, a to je ponašanje koje bi trebalo promijeniti, ponajprije planiranjem svojeg dana kao i pristajanjem na situaciju da ćete odustati od nekih ciljeva koji su u koliziji s dobro prospavanom noći.

Potom dolazimo do najinteresantnijeg dijela, a to je konzumacija alkohola u tjednu. Preporuka je da to ne bude više od 14 jedinica tjedno. To bi bilo od pet do šest velikih lager piva ili šest čaša vina, ništa više od toga. Ako se pridržavamo ovih vrijednosti, procjenjuje se da su šanse da nas usmrti neka s alkoholom povezana bolest ravne nuli. Prijetnja je ovom cilju tržište, kažu stručnjaci za ugledni britanski znanstveni časopis. Konkretno se radi o dostupnosti pića, cijeni i reklamiranju, s time da se ne smije zanemariti činjenica da dosta ljudi uživa u piću. Ono je također povezano i sa zabavom i proslavama, još uvijek postoji određena "mitologija" pa je u društvu često istaknut netko tko – može puno popiti. To je očito slično kao kod nas. Isto tako, potrebna je velika disciplina da biste se pridržavali vrijednosti od 14 jedinica, posebno ako ste društveno aktivni. Lako je zaboraviti u srijedu koliko ste popili jučer i prekjučer. Savršeno je jasno kako opasnost ne vreba samo na one koji s alkoholom imaju problem već ponajprije na one koji vole popiti u društvu. Vrlo je lako u takvim uvjetima probiti ovu granicu do razine kada se alkohol i dalje čini neopasnim, no ako se zbroji koliko se popilo u određenom tjednu, moguće je da će se uvidjeti kako je granica prijeđena možda i dvostruko od preporuke. Svakako treba obratiti pozornost na činjenicu da se alkohol povezuje i sa sedam uobičajenih vrsta raka poput raka dojke i debelog crijeva. Ako se s alkoholnim pićima susrećete redovito, dobra je taktika odrediti razdoblje, pa čak i mjesec dana, za vrijeme kojega nećete popiti ništa. Istraživanja kažu kako se nakon takvih ''sušnih'' perioda doista osjeti razlika u pristupu konzumaciji alkoholnih pića.

Postoji također jedno uvriježeno uvjerenje povezano sa zdravim življenjem. A to je da treba napraviti 10.000 koraka dnevno. Zanimljivo je pogledati odakle je takva tvrdnja proizašla. Razlog je dosta pragmatičan, kako to obično biva – za vrijeme Olimpijskih igara u Tokiju 1964. bio je to dio marketinške kampanje tvrtke Yamasa Clock, koja je reklamirala Manpo-kei, brojač koraka. Nakon toga se slogan iz te reklame pretvorio u mit prema kojem za doista zdrav život treba svakoga dana prevaliti 10.000 koraka. Ali vrlo brzo postavljeno je pitanje – ulazi li u te korake baš sve, šetnja do toaleta ili do trgovine ili se radi o koracima koje radimo baš s takvom namjerom da si učinimo život zdravijim? Najprije, kad se to preračuna, riječ je o 1680 minuta aktivnosti, koliko je potrebno da bi se napravilo 10.000 koraka svakog dana u tjednu. A onda se shvatilo kako brojači koraka kakve danas imate na svakom smartphoneu ne rade dobro svoj posao upravo zato što ne mogu razlikovati korake u svrhu dnevnih aktivnosti i one koje činimo zbog zdravlja. Važnije je pitanje treba li nam doista 10.000 ''zdravih'' koraka dnevno. Čini se da to baš i nije tako, dosta istraživanja upućuje na to kako je za odrasle dovoljno 6000 koraka da bi ispunili zdravstvene potrebe. A u jednom istraživanju zaključeno je da je već 7500 koraka dnevno dovoljno da se postigne iznimno niska stopa smrtnosti. Već uz 4400 koraka smrtnost se smanjivala za 41 posto u odnosu na osobu koja dnevno prelazi prosječno 2700 koraka. Konačni je zaključak da hodanje samo po sebi znači malo ako su zanemareni svi ostali čimbenici zdravog života, poput dobro balansirane prehrane. Odnosno, takve prehrane kod koje se unosi optimalan nivo nutrijenata potrebnih svakog dana kako bismo se održali zdravima.

Problem je u tome što je praktički nemoguće, odnosno vrlo teško izmjeriti koliko smo čega koji dan unijeli u organizam kao što ni standardizirane smjernice koje preporučuju američki ili britanski zdravstveni sustavi ne odgovaraju svakoj osobi. U sve to spadaju i dodaci prehrani s kojima treba znati, s obzirom na to da nipošto ne vrijedi pravilo ''dva su bolja od jednoga''. Iznosi se primjer selena kod kojeg je granica između onoga što vam doista treba i razine koja postaje toksična vrlo tanka. Očito, pravilno uzimanje dodataka prehrani štedi i novac. Puno je bolja raznolika i dobro uravnotežena prehrana jer tada će se potreba za dodacima smanjiti ili gotovo potpuno izbjeći. Naša poznata stručnjakinja prof. dr. sc. Darija Vranešić Bender kaže, kad je o vježbanju riječ, da preporuka koja općenito vrijedi za cijelu populaciju jest 30 minuta tjelesne aktivnosti za odrasle i 60 minuta za djecu dnevno. A osvrnula se i na opisanu teoriju o 10.000 koraka.

– Tih 10.000 koraka dobar je cilj koji možemo samostalno pratiti i nastojati ga doseći, ali on nije u cijelosti znanstveno dokazan i utemeljen, odnosno uključen u smjernice kao što su to spomenute minute. Ipak, tih 10.000 koraka često se koristi kao parametar u nekim istraživanjima u kojima se nastoji uključiti tjelesna aktivnost za opću populaciju. Je li baš točno 10.000 koraka ciljna vrijednost, nije posve sigurno – rekla je prof. Vranešić Bender te potvrdila da je u svemu ključ osobna motivacija ključ, pa tako i u zdravom načinu života.

– Pitanje je motivacije i poslagivanja svih prioriteta u životu kao što je to i pitanje distribucije vremena. Tri su modela kako provodimo vrijeme – spavanje, sjedenje i gibanje. Pitanje je kako povećati udio vremena koji provodimo u kretanju, dakle dio sjedenja i spavanja morate smanjiti, a ne preporučuje se smanjenje vremena koje provedemo spavajući, rekla je naša poznata nutricionistkinja. Nastavlja da, što se prehrane općenito tiče, vrijede neki stari postulati, a to je da prehrana mora biti uravnotežena, mora biti umjerena i raznolika.

– Drugi dio priče je dobar balans između biljnih i životinjskih izvora u smislu da barem dvije trećine hrane koju unosimo trebaju biti iz biljnih, a otprilike trećina iz životinjskih izvora. Nije pogreška ni ako se biljni dio poveća nauštrb životinjskog. Prilikom odabira žitarica one bi morale biti cjelovite u barem 50 posto unosa, što znači da nisu prerađene ili rafinirane. Voće i povrće moralo bi biti sezonsko i što raznolikije, odnosno ne bi trebalo svaki dan jesti samo jabuke nego različite vrste voća, uz to da dnevno imamo barem pet porcija voća i povrća, primjerice tri porcije povrća i dvije voća. To bi približno bilo 400 grama, no istraživanja su pokazala da dnevni unos od 800 grama ima još bolje učinke u terapijskom i preventivnom smislu. Stoga preporuka zapravo glasi "5+ porcija voća i povrća dnevno". Često su zanemarene mahunarke, a njih u prehranu treba uključiti što više jer su dobar izvor biljnih proteina, kaže osvrćući se i na meso i mesne prerađevine.

– Što se tiče životinjskih izvora, prvi bi izbor trebao biti riba i to naša, domaća riba. Mesne prerađevine zapravo su jedina namirnica koju treba konzumirati malo i povremeno. Preporuka je do 500 grama crvenog mesa tjedno, a ograničenje se posebno odnosi na suhomesnate proizvode. Preporuke Svjetske zdravstvene organizacije za unos šećera upozoravaju na to da udio šećera u prehrani ne bi smio prelaziti 10 posto potrebne dnevne količine energije, a to i dalje nije malo, pa se prema nekim smjernicama preporučuje pet posto, iako je to u ovome trenutku u našem podneblju teško dostižan cilj. Kada bismo postigli da većina populacije unosi do deset posto energije iz šećera, imali bismo pozitivne učinke na zdravlje. Sol u prehrani vjerojatno je najveći javnozdravstveni problem u nas, prosječan je unos od 9 do 12 grama, a preporuka je 5 do 6 grama soli dnevno. Sol unosimo primarno kroz rafinirane i konzervirane industrijske proizvode, a unos soli treba sustavno smanjivati. Mlijeko i mliječni proizvodi važni su za djecu zbog unosa kalcija i proteina, a važni su i tijekom ostatka života kada se može dati prednost fermentiranim mliječnim proizvodima poput jogurta, kefira, sireva, govori prof. Vranešić Bender. Za kraj je komentirala i dopustive količine alkohola.

– Istraživanja su pokazala da alkohol ne treba piti svaki dan čak ni u malim i umjerenim količinama. Čak i ako se u njemu uživa umjereno, postoji rizik od bolesti probavnog sustava i malignih tumora. Umjerena konzumacija alkohola ima povoljno djelovanje na prevenciju kardiovaskularnih bolesti, ali ni u tom se slučaju ne preporučuje svakodnevna konzumacija jer će se pojaviti drugi spektar rizika – kaže prof. Vranešić Bender.

>> VIDEO: Ne spremajte zimsku odjeću: Za vikend stiže promjena!

Video: VL