Kako smršaviti u pedesetima – razlozi porasta tjelesne mase
Prvo treba razumjeti zašto uopće može doći do porasta na tjelesnoj masi nakon određene dobi. Općenito, kod zdravih osoba do porasta broja kilograma na vagi može doći zbog kombinacije:
sjedilačkog načina života,
nepravilne prehrane,
metaboličkih promjena.
Jasno je zašto bi sjedilački način života, tj. nedostatak tjelesne aktivnosti, mogao imati kao posljedicu porast tjelesne mase. Naime, sva energija koja se unese na neki se način treba potrošiti kako bi tjelesna masa ostala nepromijenjena. Manjak tjelesne aktivnosti može dovesti do nedovoljne potrošnje i viška unesene energije.
Tome se može pridružiti i nepravilna prehrana. Neadekvatan unos proteina i drugih važnih nutrijenata uz prekomjeran unos masne, slatke i slane hrane može biti uzrok prevelikog unosa energije i porasta tjelesne mase nakon pedesetih.
Međutim, nisu samo vlastiti postupci krivac za veći broj kilograma na vagi. Starenjem prirodno dolazi i do nekih promjena u organizmu zbog kojih se energetska potrošnja pa tako i dnevne potrebe za unosom energije smanjuju.
Čak su se i znanstvenici složili da prijelomni trenutak nakon kojega je teže održavati stalnu i adekvatnu tjelesnu masu postoji. Za muškarce se pretpostavlja da su to četrdesete godine, dok je granica za žene nešto kasnije – u pedesetima. To se pripisuje smanjenju mišićne mase koja se neizbježno događa starenjem, a kod žena su prisutne i hormonske promjene u menopauzi.
Iako bi ove prirodne promjene mogle obeshrabriti u nastojanju za održavanjem zdrave tjelesne mase, dodatni trud se isplati jer višak kilograma povećava rizik za mnoge zdravstvene probleme ugrožavajući dugovječnost. Neki od problema koji se povezuju s prekomjernom tjelesnom masom i pretilošću su:
dijabetes tip 2,
visoki krvni tlak,
kardiovaskularne bolesti,
neke vrste raka,
apneja u snu,
osteoartritis,
masna jetra,
bubrežne bolesti,
kognitivna disfunkcija.
Kako smršaviti u pedesetima – što jesti, a što izbjegavati?
Promjene u prehrambenim navikama ključne su za gubitak tjelesne mase. Nije lako provesti bilo kakvu promjenu, stoga su motivacija i fokus na cilj vrlo važni za uspješan gubitak kilograma. Upravo u tome sa svojim stručnim znanjem mogu pomoći školovani stručnjaci – magistri i magistre nutricionizma.
Koju hranu treba ograničiti?
Općenito, za gubitak tjelesne mase potrebno je smanjiti unos energije. To znači da je iznimno energetski bogata hrana manje poželjna te bi ju za bolju uspješnost mršavljenja trebalo ograničiti.
Uz to, namirnice niske energetske vrijednosti koje su osobito siromašne vlaknima i proteinima, a bogate šećerima mogu također djelovati nepoželjno ne doprinoseći osjećaju sitosti.
Slijedi popis namirnica čiji bi se unos trebao ograničiti:
zaslađeni napitci i alkohol,
pekarski proizvodi, osobito slatki i od lisnatog tijesta,
hrana pržena u dubokom ulju,
hrana iz restorana brze hrane,
slane grickalice (čips, flips, krekeri,…),
polirana riža,
energetske žitne pločice,
sušeno voće kojemu je dodan šećer i/ili masnoće,
voćni jogurti,
sladoled,
slatkiši.
Koju hranu treba jesti češće?
Iako su ljudi vrlo često svjesni namirnica čiji bi unos trebali ograničiti za uspješan gubitak na tjelesnoj masi, manje je poznato koje namirnice treba češće unositi. Međutim, i taj popis je vrlo vrijedan za zapamtiti jer se upravo njima mogu nadopuniti rupe u prehrani koje su nastale uslijed smanjivanja unosa manje poželjnih namirnica.
Namirnice koje treba češće uvrstiti u prehranu:
voće i povrće,
cjelovite žitarice,
mahunarke,
izvor kvalitetnih proteina,
juhe,
začini,
voda i čajevi.
Osim same prehrane, veliku važnost ima i redovita tjelesna aktivnost. Zatim, potpora prijatelja i obitelji je nužna.
Češće pripremanje hrane kod kuće i korištenje cjelovitih namirnica umjesto gotovih jela povezuje se s uspješnijim gubitkom tjelesne mase.
Voće i povrće
Nije moguće smršaviti bez smanjivanja energetskog unosa. Povećanje unosa voća i povrća može biti osobito korisno u ovom slučaju.
Voće i povrće namirnice su relativno niske energetske vrijednosti, osobito neškrobno povrće (tikvice, rajčica, zelena salata,…), bogato brojnim mineralima i vitaminima te biološki aktivnim spojevima koji su nužni za održavanje zdravlja i dugovječnosti.
Skupina australskih znanstvenika u preglednoj studiji objavljenoj 2018. godine u znanstvenom časopisu Nutrients došla je do zaključka veći unos povrća:
štiti od povećanja tjelesne mase,
pomaže u održavanju adekvatne tjelesne mase,
podržava mršavljenje.
Voće i povrće sadrži prehrambena vlakna koja potiču osjećaj sitosti, što je dodatni plus prilikom procesa gubitka viška kilograma. Preporučuje se dnevno unositi barem 400 g voća i povrća, s tim da se potiče raznolikost, tj. odabir više vrsta različitog voća i povrća tijekom dana.
Izvori proteina
Glavni problem koji se pojavljuje tijekom starenja je gubitak mišićne mase, odnosno sarkopenija. Upravo zbog toga, preporučuje se minimalno 60-90 minuta tjedno aerobne tjelesne aktivnosti i vježbi izdržljivosti.
Osim toga, važno je unositi adekvatnu količinu proteina. Ono što je osobito zanimljivo i važno je da je adekvatna mišića masaodgovorna za prevenciju mnogih kroničnih bolesti.
Potrebe za unosom proteina povećavaju se u pedesetima. Razlog tome je što je potrebna količina aminokiselina, tj. gradivnih blokova proteina, koja će potaknuti sintezu mišića veća kod starijih osoba u odnosu na mlade.
Nije dovoljno unijeti sve potrebne proteine u jednom obroku, već je unos proteinski bogatih namirnica potrebno raspodijeliti tijekom dana, kroz sve obroke i međuobroke u danu. Zato što ljudski organizam može iskoristiti maksimalno 35 g proteina odjednom.
Povećani unos proteina nije teško postići ako se fokus prebaci na uključivanje barem jedne namirnice koja je bogat izvor kvalitetnih proteina u svaki obrok. Kvalitetni izvori proteina su:
krto meso,
mlijeko, jogurt i posni sir,
jaja,
riba,
soja.
Nisu samo ove namirnice bogat izvor proteina. Žitarice i mahunarke također obiluju proteinima, ali nedostaje im neka od aminokiselina koje su nužne za poticanje stvaranja mišića. Aminokiseline koje moramo unositi jer ih naše tijelo ni na koji način ne može samo proizvesti zovu se esencijalne aminokiseline.
Pregledni rad australskih znanstvenika u časopisu Nutrients 2016. godine ukazuje na to da je za stvaranje mišićne mase potrebno unijeti određenu količinu esencijalnih aminokiselina, a kod starijih osoba ta količina je veća nego kod mladeži.
Ipak, osim gore navedenih izvora, adekvatnu količinu potpunih proteina koji sadrže sve potrebne aminokiseline moguće je ostvariti kombinacijom određenih namirnica:
mahunarki sa žitaricama,
mahunarki s orašastim plodovima ili sjemenkama,
povrćem s mahunarkama ili žitaricama,
povrćem s orašastim plodovima ili sjemenkama.
Unos kvalitetnih izvora proteina ne samo da može pomoći u usporavanju gubitka mišićne mase, već i olakšati sam proces mršavljenja. Međutim, kako bi se gubitak mišićne mase uzrokovan smanjenjem tjelesne mase minimizirao, viška kilograma treba se rješavati polagano i postepeno.
Naizmjenični post
Naizmjenični post ili na engleskom intermittent fasting prehrambeni je obrazac u kojemu se izmjenjuju periodi jedenja i posta. Najpoznatiji oblik naizmjeničnog posta je metoda 16/8. Ona obuhvaća 8-satni period jedenja kojega prati 16-satni period posta.
Dužina perioda jedenja i posta može se modificirati pa neki počinju s kraćim periodom posta kojega tijekom vremena postupno povećaju na 16 sati.
Brojna istraživanja ukazuju na moguće pozitivne učinke naizmjeničnog posta na gubitak tjelesne mase. Međutim, neka istraživanja ne pokazuju taj učinak.
Ipak, najvažnije je proces mršavljenja prilagoditi svom svakodnevnom životu i vlastitim mogućnostima te pronaći prehrambene navike koje će najviše pomoći u tome.
Prema preglednom radu američkih znanstvenika objavljenom u časopisu Current Obesity Reports 2018. godine osim mogućeg utjecaja na mršavljenje, postoje znanstveni dokazi da bi naizmjenični post mogao poticati dugovječnost. Za sada su ti dokazi potvrđeni samo na životinjama te bi se dodatnim istraživanjima trebao razjasniti je li utjecaj isti i kod ljudi.
Kako zadržati smanjenu tjelesnu masu?
Osim samog procesa gubitka viška kilograma, izazov je i zadržati smanjenu tjelesnu masu. To je proces koji ne treba zanemariti te mu se treba posvetiti s jednakim žarom.
Mršavljenje je proces promjene načina života te se nakon gubitka viška kilograma ne treba vratiti u staru rutinu i navike.
Među navikama osoba koje su uspješno zadržale smanjenu tjelesnu masu ističu se sljedeće:
visoka razina tjelesne aktivnosti,
niskokalorična i niskomasna prehrana,
redovito doručkovanje,
vlastito praćenje tjelesne mase,
održavanje jednakih prehrambenih obrazaca tijekom radnog tjedna i vikenda.
U Norveškoj su uveli porez na bombone i šećer i preporučili nove rutine u vrtićima i školama da se nesmiju slaviti rođendani sa rođendanskom tortom. Ipak, najpopularnija je namjernica smrznuta pica koju je najlakše i najbrže spremiti nakon cjelodnevnog boravka na poslu,a norvežani odlaze masovno u Švedsku gdje kupuju jeftine bombone, gazirana pića, cigarete